fitnessoefeningen

BBB training, wat is het en hoe doe je het thuis? 6 oefeningen!

bbb-training-en-oefeningen

Heb jij gehoord van BBB training en ben jij benieuwd waar het voor staat, wat het is en hoe je dit zelf thuis kunt doen? Dan ben je helemaal op de juiste plek beland. In dit artikel bespreken we wat het is, voor wie het is, welke oefeningen je voor jouw BBB workout kunt gebruiken, hoe je het thuis kunt doen en hoe je een schema samenstelt. 

Zo ben jij aan het einde van dit artikel helemaal wijs hoe je jouw eigen BBB training kunt beginnen en die calorieën op een leuke manier verbranden. 

Wat is BBB training en waar staat het voor?

BBB training staat voor Billen, Benen, Buik training en is het is dus een trainingsvorm waarmee je jouw billen, benen en buikspieren traint met zowel kracht- als conditionele oefeningen. 

Voor wie is BBB?

Billen, benen, en buik workout is geschikt voor iedereen die zijn houding, algehele kracht en gezondheid wil verbeteren. Deze workout is vooral geschikt voor mensen die problemen hebben met hun rug of wervelkolom, maar ook zeker voor mensen die graag gewoon sterker willen worden of wat extra calorieën willen verbranden. 

Als je geen problemen hebt met je wervelkolom, dan zullen deze oefeningen je helpen om de spieren om je wervelkolom te behouden en versterken. BBB training kun je ook een beetje conditioneel maken door de oefeningen snel achter elkaar te doen. Dus het is ook geschikt voor mensen die hun conditie willen verbeteren. 

Wat heb je nodig?

Je zult je wel afvragen wat je nodig hebt voor deze vorm van trainen. Nu kun je dit zo gek maken als je zelf wilt. Zo kun je jouw BBB training zonder materiaal doen, alleen een matje gebruiken, of ook echt gewichten erbij pakken om jouw training zwaarder te maken.

Je zult dus even moeten nagaan wat voor jou nodig is en hoe je de training wilt insteken. We zullen hieronder per B 2 voorbeelden van oefeningen geven met elk een variatie zonder als met gewicht. Zo ben je altijd voorbereid. En kun je jouw BBB training helemaal op jouw eigen niveau aanpassen.  

BBB oefeningen

Zoals net gezegd zullen we per B dus 2 oefeningen geven die je kunt doen. We zullen per oefening een zowel een variatie zonder gewicht als met gewicht of fitnesselastiek meegeven. Zo kun je het zo zwaar maken als je zelf wilt en kun je jouw BBB training tot een waar succes maken. 

Voor we beginnen met de daadwerkelijke BBB oefeningen is het belangrijk om te weten dat de oefeningen op een hoge intensiteit moeten worden gedaan met voornamelijk veel herhalingen. Mocht je jouw oefeningen dus met gewicht of ander materiaal doen gaat het er niet om dat je zo veel mogelijk gewicht gebruikt. 

Goed, nu dat uit de lucht is, is het echt tijd om te beginnen! Ben jij er klaar voor?

Billen

Laten we beginnen met de billen. Hoe kunnen we de billen trainen in de BBB workout. We hebben twee oefeningen uitgezocht om te doen en uit te leggen die het beste passen in een BBB training. Namelijk de Donkey Kicks en de Crab Walk.

Nu zijn er natuurlijk nog veel meer oefeningen die je kunt doen, maar houden we het voor nu even bij deze twee. Mocht je toch meer inspiratie op willen doen, dan kun je ons artikel over bilspieren trainen eens lezen. 

Donkey Kicks

De eerste oefening voor de BBB training zijn de donkey kicks. De naam verklapt het al een beetje maar je gaat als een ezel schoppen naar achteren. Of eigenlijk naar boven. 

Zeer goede oefening voor je bilspieren en en je kan hem ook in een hoog tempo doen. 

Uitleg oefening
  1. Ga op je tenen, knieën en handen zitten en zorg dat je een rechte rug hebt. 
  2. Schop nu naar boven terwijl je been in een hoek van ongeveer 90 graden blijft staan en de zool van je voet naar het plafond wijst.. 
  3. Belangrijk dat je heup de gehele oefening recht blijft en je buik naar de grond blijft wijzen. 
  4. Ga weer naar beneden en herhaal dit.
Oefening zwaarder maken

Mocht je de oefening zwaarder willen maken, dan kun je een mini band om je heup en en in je knieholte plaatsen voor extra weerstand. 

Verder is het belangrijk dat je jouw heup in de neutrale houding houdt de gehele oefening. 

Benodigdheden 
  • Yogamatje
  • Minibands
Filmpje
Donkey kicks

Crab walk

De volgende BBB oefening voor je bilspieren is de Crab walk. Deze kun je op twee manieren zeer goed doen en kan zeker ook zwaar worden naarmate de tijd dat je de oefening doet. 

Uitleg oefening
  1.  Zet je voeten op schouderbreedte en duw je knieën naar buiten tot ze ook op schouderbreedte staan. 
  2. Buig je knieën tot ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan houdt je rug recht. 
  3. Nu is het een kwestie van naar de zijkant stappen terwijl je jouw benen, maar ook buikspieren aanspant. 
Oefening zwaarder maken

Mocht je de oefening zwaarder willen maken dan kun je dit doen met een elastiek. 

Plaats het elastiek net onder de knieën en zorg dat het elastiek in zijn volledige breedte om je benen zit (anders zit de weerstand op 1 punt en gaat het knellen). Doe nu de oefening zoals boven beschreven. 

Benodigdheden 
  • Minibands
Filmpje
Crab walk

Benen

Nu de bilspieren goed warm zijn is het tijd om over te gaan op de benen. Ook hier hebben we weer twee oefeningen voor uitgekozen die zeer geschikt zijn voor BBB training. 

Namelijk de Jump Squat en de Lunges. Als je ze vaak achter elkaar doet dan kunnen het zware oefeningen worden waar je ook zeker van gaat zweten dus houd je handdoek gereed. 

Ook voor de benen zijn er nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Mocht je inspiratie nodig hebben dan kun je ons artikel over benen trainen eens lezen. 

Jump Squats

Oei, maak je maar klaar om te zweten! Want de jumpsquat is een echte killer van een BBB oefening voor de benen. Je gebruikt alle spieren in je benen en daarnaast ook nog eens een beetje de buikspieren en armen om jezelf te stabiliseren.

Uitleg oefening
  1. Zet je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam
  2. Zak nu tot je met je benen in een hoek van ongeveer 90 graden staat. 
  3. Zwaai je armen omhoog en spring zo hoog mogelijk terwijl je helemaal boven je lichaam helemaal uitstrekt. 
  4. Land weer met je voeten en beweeg in een vloeiende beweging weer naar die hoek van 90 graden. 
  5. Nu spring je weer explosief omhoog en begint het weer opnieuw. 
Oefening zwaarder maken

Als je deze oefening zwaarder wilt maken, dan zou je een gewicht kunnen pakken of bijvoorbeeld een gewichtsvest aan doen. Deze kun je vaak vrij snel aan doen, dus dat is top. Verder blijft de uitvoering hetzelfde. 

Handige is om een verstelbaar gewichtsvest te gebruiken zodat je het gewicht kunt aanpassen op jouw niveau en daarnaast mooi opbouwen. Hieronder een goeie optie daarvoor!

Benodigdheden 
  • Gewichtsvest
Filmpje
Jump squats

Lunges

Dan denk je dat je de jump squats hebt gehad en dat het ergste voorbij is, maar ook de lunges kunnen je aardig buiten adem brengen. Zeer goede oefening die ook weer veel spieren pakt zodat je echt productief aan het trainen bent. 

Uitleg oefening
  1. Zet je voeten op schouderbreedte naast elkaar en houdt je handen in de zij. 
  2. Stap nu recht naar voren (nog steeds op schouderbreedte) met één been. 
  3. Zak naar beneden en zorg dat beide benen in een hoek van 90 graden komen te staan net voor je de grond aantikt met je achterste knie. 
  4. Ga weer omhoog en doe het dan met je andere been. 
Oefening zwaarder maken

Als je deze oefening zwaarder wilt maken, dan kun je gewicht erbij pakken. Dit kun je doen in de vorm van een gewichtsvest of bijvoorbeeld dumbbells vast te houden. Verder blijft de uitvoering gewoon het zelfde. 

Benodigdheden 
  • Dumbbells
Filmpje
Lunges

Buik

En dan zijn we alweer aangekomen bij de laatste B van het drietal, de buik. Om je buik de trainen tijdens jouw BBB training hebben we gekozen om de Russian twist en de Handstand side walk te bespreken. 

Dit zijn goede oefeningen die je veel achter elkaar kan doen. 

Mocht je nou meer inspiratie nodig hebben en benieuwd zijn hoe je specifiek jouw buik kunt trainen, dan kun je ons artikel over buikspieren trainen eens lezen. Ook hebben we artikelen over het trainen van je bovenste buikspieren, schuine buikspieren en buikspieroefeningen met gewicht

Russian twist

De eerste oefening voor de buikspieren die je kunt verwerken in jouw BBB training is de Russian twist. Deze oefening pakt echt alle buikspieren, maar met name ook de schuine buikspieren. 

Daarnaast kun je hem in hoog tempo en veel herhalingen doen en is die dus ideaal voor deze manier van trainen!

Uitleg oefening
  1. Ga op een matje zitten en buig je benen en houdt deze van de grond. 
  2. Zorg dat je bovenlichaam van de grond is en span zelf actief je buikspieren aan.
  3. Houd je handen bij elkaar en beweeg nu zijwaarts naar links en rechts waarbij je met jouw vingers iedere keer de grond aanraakt.
Oefening zwaarder maken

Om deze oefening zwaarder te maken kun je een halterschijf of kettlebell in de handen houden. Wordt die een stuk pittiger van. Ook kun je eventueel jouw benen gestrekt houden. 

Benodigdheden 
  • Yogamatje
  • Halterschijf
  • kettlebell
Filmpje

Handstand sidewalk

Laatste oefening die we in dit artikel bespreken voor jouw BBB workout is de handstand sidewalk. Een dynamische plank oefening die je mooi voor een bepaalde tijd kunt herhalen en de buikspieren dan ook zeker aanspreekt! 

Uitleg oefening
  1. Ga op handen en voeten staan en zorg dat je lichaam helemaal recht is zoals een plank. 
  2. Stap nu naar de zijkant naar één kant me je hand en been. 
  3. Doe dit heen en weer en zorg ervoor dat je lichaam goed recht blijft terwijl jij je buikspieren zelf ook bewust aanspant. 
Oefening zwaarder maken

Mocht je de oefening zwaarder willen maken, dan kun je gebruik maken van een gewichtsvest of een halterschijf op je rug leggen. Wat je fijn vindt. 

Benodigdheden 
  • Yogamatje
  • Gewichtsvest
  • Halterschijf 
Filmpje
Handstand sidewalk

BBB schema maken

Nu ben je vast benieuwd hoe je een schema kunt maken voor jouw BBB workout zodat je goed voorbereid aan je training begint. Dit snappen wij helemaal en daarom gaan we je hier ook bij helpen. Het is namelijk uiteindelijk helemaal niet zo moeilijk als je denkt. 

We gaan een schema maken met de oefeningen die we hierboven besproken hebben. 

Tijdschema bepalen

Bij een typische BBB training is het de bedoeling dat je op tijd werkt. Dat je dus een oefening doet voor een bepaalde tijd en dan een korte rust hebt en dan de volgende oefening. 

Nu is het natuurlijk mooi als je de training kunt volhouden aangezien je er dan het meeste profijt van hebt. En zal je dus zelf even moeten aanvoelen welke tijden voor jou werken. 

Echter om te beginnen zou je kunnen denken aan 30-45 seconden de oefening en dan 15 seconden rust. Dat ziet er dus als volgt uit voor 1 set. 

Tijd / oefeningRust
30-45 seconden oefening 1 15 seconden rust
30-45 seconden oefening 215 seconden rust
30-45 seconden oefening 3 15 seconden rust
30-45 seconden oefening 415 seconden rust
30-45 seconden oefening 515 seconden rust
30-45 seconden oefening 615 seconden rust

Volgorde oefeningen

Nu je weet in welke tijdvakken je gaat werken is het tijd om de volgorde van de oefeningen te bepalen. Om het goed vol te houden is het belangrijk om genoeg rust per spiergroep te hebben. 

Daarom is het dus goed om deze onderling af te wisselen. Dus eerst bijvoorbeeld een bilspier oefening, dan een been oefening en dan een buikspieroefening en dit dan nog een keer opnieuw. Dat ziet er dan als volgt uit.

Tijd / oefeningRust
30-45 seconden bilspieroefening 1 15 seconden rust
30-45 seconden beenoefening 1 15 seconden rust
30-45 seconden buikspieroefening 1 15 seconden rust
30-45 seconden bilspier oefening 215 seconden rust
30-45 seconden beenoefening 215 seconden rust
30-45 seconden buikspieroefening 215 seconden rust

Oefeningen invullen

Nu je weet wat voor een soort oefeningen erin moeten komen is het tijd om de oefeningen in te vullen die je wilt doen. Voor dit voorbeeld gebruiken we even de 6 oefeningen in dit artikel om het makkelijk te houden. 

Tijd / oefeningRust
30-45 seconden Donkey Kicks15 seconden rust
30-45 seconden Jump Squat15 seconden rust
30-45 seconden Russian Twist15 seconden rust
30-45 seconden Crab walk15 seconden rust
30-45 seconden Lunges15 seconden rust
30-45 seconden Handstand side walk15 seconden rust

Sets bepalen

Dan is de laatste stap in het maken van een BBB workout schema het bepalen van de sets. Vrij gebruikelijk is vaak 3 sets. Hier kun je dan ook mee beginnen en even aanvoelen hoe dat gaat en desnoods extra sets erbij doen of eraf halen. 

BBB training / workout thuis doen

Nu jij weet welke oefeningen je kunt doen, hoe deze moeten en hoe je een schema voor jezelf maakt, is het tijd om tot de daadwerkelijke workout over te gaan. 

Zorg ervoor dat al het materiaal klaar licht en dat je de timer op je telefoon open hebt liggen! Zo heb je alle bij de hand en haal je alles uit jouw BBB workout! 


Tip: gebruik de app “interval timer”. Te vinden in de Play store en de App store.

Conclusie

Zoals je ziet als je even rustig de tijd neemt om jouw training voor te bereiden is het allemaal best te doen en begrijpelijk. Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en dat je aan jouw BBB training kunt beginnen. 

Mocht je nog vragen hebben of jouw favoriete BBB workout met ons willen delen, aarzel dan niet om dat hieronder in een reactie achter te laten! 

Succes met jouw workout!

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.