Herstellen na het sporten – 7 tips!

Herstel je slecht na je training? Of het nou krachttraining, hardlopen, teamsport of andere sport is dat je doet. Als je slecht herstel is het goed om eens kritisch te kijken naar een aantal punten in jouw leefstijl.

Herstel is een essentieel onderdeel van elke trainingsroutine. Het geeft je lichaam de kans om weer op te bouwen en sterker te worden, zodat je resultaten kunt blijven zien.

De meeste mensen beseffen niet hoe belangrijk herstel is, maar het is een van de belangrijkste elementen om gezond en fit te blijven.

Het komt er op neer dat als je wilt herstellen na het sporten dat het een combinatie is van je lichaam goed verzorgen, de juiste voeding tot je neemt en je lichaam rust gunt in de vorm van slaap en/of rust in het algemeen.

Waarom is herstel zo belangrijk?

Herstel is de tijd die de spieren nodig hebben om weer op te bouwen na de training. Tijdens deze herstelperiode kan je lichaam eventuele schade van de training herstellen en je sterker maken voor toekomstige trainingen. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Als je je prestaties op gebied van kracht of uithoudingsvermogen wilt verbeteren, is het belangrijk dat je tussen elke training voldoende tijd laat, zodat het lichaam kan herstellen voordat je een nieuwe training doet.

Zo ben je weer fris voor de volgende training en haal je ook meer uit de training aangezien je de volle 100% kunt geven in plaats van een training waarbij je niet alles kunt geven omdat je nog aan het herstellen bent van de vorige training.

Hoe te herstellen na inspanning – 7 tips

Als je enige vorm van lichaamsbeweging doet, is het belangrijk te weten hoe je moet herstellen na de training. Herstel is het proces waarbij je lichaam spieren en weefsels weer herstelt en opbouwt na een zware inspanning.

Na een training heeft je lichaam voedingsstoffen zoals eiwitten en koolhydraten nodig om te herstellen. Verder heeft je lichaam genoeg rust nodig, maar hoe kan je dat nou in jouw leven implementeren. Hieronder een aantal tips die je daarbij kunnen helpen.

1. Cooling down na een training

Cooling down na de training is net zo belangrijk als opwarmen. Als je sport, stijgt je lichaamstemperatuur, en als je plotseling stopt zonder eerst af te koelen, kan dit leiden tot een stijging van de hartslag en de bloeddruk.

Dit veroorzaakt ook een toename van spierstijfheid, waardoor het moeilijker wordt voor je spieren om te rekken.

Als cooling down kun je bijvoorbeeld denken aan op een laag tempo uitlopen met daarnaast nog een aantal rek en strek oefeningen. Zo zorg je ervoor dat je hartslag langzaam naar beneden gaat en dat je met het rekken de spieren weer soepel maakt en de afvalstoffen afgevoerd kunnen worden.

2. Neem een rustdag

Hoewel je niet alleen maar rustdagen moet hebben, is een rustdag af en toe een hele goede optie om je lichaam even de tijd te gunnen om te kunnen herstellen. Zorg voor minimaal 1 dag in de week dat je echt complete rust hebt.

Daarnaast zal je even moeten kijken naar jouw gesteldheid. Hoewel topsporters misschien genoeg hebben aan 1 rustdag, is dat per persoon wel verschillend. Dit ligt namelijk hoe getraind het lichaam is.

Hoe getrainder het lichaam, hoe sneller het lichaam ook hersteld na inspanning. Een rustdag kan in ieder geval overtraining voorkomen.

3. Masseer je spieren

Massage is een geweldige manier om spierspanning en pijn te verlichten. Het helpt ook ontstekingen in de spieren te verminderen en de afvalstoffen zoals melkzuur af te voeren.

Massage kan ook de doorbloeding verbeteren wat ervoor zorgt dat de afvalstoffen afgevoerd kunnen worden en de spieren de voedingsstoffen krijgen die het nodig heeft om te herstellen.

Je kunt naar een masseur gaan voor een massage, maar je kunt eventueel ook je spieren zelf masseren door het gebruik van bijvoorbeeld een massage gun of been massage apparaat. Verder zou je ook je spieren kunnen masseren met een foamroller (Tip: lees ons artikel over foamroller oefeningen).

4. Slaap voldoende

Je weet waarschijnlijk al dat slaap belangrijk is voor een goede gezondheid en functioneren. Maar wist je dat het ook cruciaal is voor spierherstel? Sterker nog, dit is een van de meest belangrijke dingen!

Het lichaam herstelt zichzelf in de tijd dat je slaapt, dus voldoende uren rust elke nacht helpt je spieren te herstellen van eventuele schade die ze hebben opgelopen tijdens het sporten. Als je slaapt dan is je lichaam namelijk in complete rust.

Als algemene regel geldt dat volwassenen zeven tot acht uur slaap per nacht nodig hebben om zich overdag uitgerust en energiek te voelen. Lees anders ook eens ons artikel over het in slaap komen.

5. Eet het juiste voedsel

Als je herstelt van een training, is het belangrijk om het juiste voedsel te eten. Je hebt namelijk voedingsstoffen nodig om je spieren weer te helpen herstellen.

Na je training is het belangrijk om iets met eiwitten en wat koolhydraten te eten zodat je lichaam de bouwstoffen heeft om te herstellen. Maar daar kun je meer over lezen in ons artikel over wat je voor- en na een training moet eten.

Als oplossing voor gelijk na de training kun je in ieder geval een snelle proteinshake nemen.

6. Gebruik een ijsbad of douche regelmatig koud

Bij een ijsbad dompel je je lichaam onder in koud water. Het wordt meestal gedaan na een training, en het helpt ontstekingen en zwellingen te verminderen.

Het gebruik van een ijsbad is niet voor iedereen geschikt, vooral als je een medische aandoening heeft die de bloedsomloop of temperatuurregeling beïnvloedt (zoals de ziekte van Raynaud). Het is belangrijk om met je arts te overleggen voordat je deze techniek uitprobeert!

Lees ook eens ons artikel over de effecten van een ijsbad of koude douche.

7. Gebruik elektrostimulatie therapie

Om je spieren te laten herstellen kun je ook gebruik maken van elektrostimulatie therapie, ook wel EMS genoemd. Hierbij wordt er via plakkers die je op je lichaam plakt elektrosignalen door je spieren heen gehaald.

Deze signalen spannen de spieren aan en zorgen ervoor dat pijn wordt verlicht en de bloedomloop zal worden gestimuleerd. Je kunt EMS therapie ook zelf thuis doen door een Tens apparaat te gebruiken.

Herstel is belangrijk

Je hebt hard gewerkt, en nu is het tijd om je lichaam zijn gang te laten gaan. Herstel is het proces van herstel en wederopbouw van spierweefsel dat plaatsvindt na een zware inspanning.

Het stelt de spieren in staat zich aan te passen aan de stress van de training en bereidt ze voor op toekomstige vlagen van fysieke activiteit.

Naarmate je ouder wordt, wordt herstel steeds belangrijker omdat je lichaam er langer over doet om te herstellen van schade door veroudering en letsel.

Conclusie

Herstel is zo belangrijk voor je algehele gezondheid en conditie. Het helpt je flexibel te blijven, sneller te herstellen van blessures, beter te slapen en ontstekingen te verminderen.

Zorg voor voldoende rust en hersteltijd tussen de trainingen door, zodat u uw trainingsroutine kunt volhouden!

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen en dat je er wat uit hebt kunnen halen. Mocht je nog vragen hebben of zelf nog een goede tip hebben om beter te herstellen na het sporten, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!