Slaaptips om in slaap te komen

Het is moeilijk om een goede nachtrust te krijgen, vooral als je een pasgeboren baby of jonge kinderen in huis hebt. Maar als u enkele eenvoudige tips en trucs volgt om beter in slaap te komen, kun je de rustgevende slaap krijgen die u helpt gezond en gelukkig te blijven.

We zullen een aantal tips met je delen die je kunnen helpen beter in slaap te komen. Probeer ze stuk voor stuk uit en kijk welke tip voor jou goed werkt.

Zorg dat je moe bent

• Word moe

Je wilt moe genoeg zijn dat je klaar bent om te slapen, maar niet zo moe dat je lichaam naar slaap snakt.

Dit gebeurt vanzelf als we een volle dag vol activiteiten hebben gehad en ons lichaam toe is aan rust. Als je je slaperig voelt tegen bedtijd, is het vaak het beste om gewoon door te gaan en je bed in te duiken!

• Vermijd cafeïne na 14.00 uur, vooral als u gevoelig bent voor de effecten ervan.

Koffie kan ons wakker houden omdat het de activiteit in de hersenen verhoogt terwijl het de activiteit in de spieren vermindert (inclusief die welke ons helpen slapen).

Als u overdag koffie nodig hebt, probeer het dan eerder in de ochtend te drinken (vóór 14.00 uur) of later op de avond nadat het avondeten voorbij is; zo voorkomt u dat u uw natuurlijke lichaamsklokcyclus verstoort door te laat in de middag of avond cafeïne te gebruiken, waardoor het in slaap vallen moeilijker wordt.

In plaats daarvan zou je een keer (in overleg met uw huisarts) cbd olie kunnen proberen.

Zorg voor een routine

Er zijn vele manieren om een bedtijd routine te creëren, maar enkele van de meest voorkomende zijn:

• Rekken voor het slapen gaan. Je kunt een paar eenvoudige rekoefeningen of yoga bewegingen doen, of zelfs gewoon op de grond rollen en wat babyrollen. Het helpt je te ontspannen nadat de spanning van de dag zich in je spieren heeft opgehoopt.
• Een boek lezen voordat je gaat slapen. Dit geeft je iets aangenaams om je op te concentreren als je wegdrijft in dromenland, dus het is goed om te helpen bij slaapproblemen zoals slapeloosheid (waarbij het moeilijk kan zijn voor mensen die moeite hebben in slaap te vallen). En aangezien het wetenschappelijk bewezen is dat lezen geen enkel kwaad kan (tenzij je over vampiers leest), is er eigenlijk geen enkel nadeel!

Vermijd stimulerende middelen

Een van de beste manieren om in slaap te komen is het gebruik van stimulerende middelen te verminderen. Onder stimulerende middelen vallen cafeïne, nicotine, en andere middelen die inwerken op de hersenen. Deze stoffen kunnen het u moeilijk maken om in slaap te vallen of in slaap te blijven, omdat ze u alert houden, ook al bent u misschien moe.

Vermijd het gebruik van stimulerende middelen voor het slapen gaan:

• Als je overdag koffie of thee moet drinken omdat ze je helpen wakker te blijven op het werk of op school en er geen omweg is (bijvoorbeeld als je werk dat vereist), probeer dan over te schakelen van cafeïnehoudende dranken tijdens de lunch of later in de middag als dat mogelijk is.
• Schakel dan zo snel mogelijk na werk/school/etc. weer over op cafeïnevrije versies van deze dranken, zodat tegen bedtijd alle sporen van cafeïne uit je systeem zijn verdwenen.

Heb een regelmatige bedtijd, en hou je daaraan

Een regelmatige bedtijd is de beste manier om er een gewoonte van te maken goed te slapen. Probeer elke avond op dezelfde tijd te gaan slapen, ook in het weekend. Als u te laat naar bed gaat, kan het enkele dagen later moeilijker zijn om in slaap te vallen.

Als u na uw normale bedtijd opblijft, kunt u denken aan wat u eerder op de dag had kunnen of moeten doen, waardoor het voor uw hersenen en lichaam moeilijker wordt zich te ontspannen en in slaap te vallen wanneer dat nodig is.

Zorg voor gezond voeding

Indirect kan het ook goed helpen om gewoon gezonde voeding binnen te krijgen zodat je lichaam alle stoffen aan kan maken die je helpen om in slaap te komen. Denkt hierbij aan melatonine.

Maak een gezond voedingsschema voor jezelf of laat deze maken. Zodat het lichaam alle stoffen binnenkrijgt die die nodig heeft om alle slaapstofjes aan te maken. 

Doe ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen of mindfulness oefeningen kunnen je helpen te ontspannen en in slaap te vallen. Probeer deze eens:

• Adem langzaam in door uw neus en adem dan langzaam uit door uw mond. Herhaal dit een aantal keren totdat u zich ontspannen voelt.
• Adem in en houd 5-10 seconden vast, adem dan volledig uit (duw alle lucht eruit) voordat u nog een keer inademt om het proces zo nodig te herhalen.

Houd je slaapkamer koel, donker en stil

• Houd de temperatuur koel.
• Laat zo veel mogelijk natuurlijk licht in uw kamer toe zonder de privacy of veiligheid in gevaar te brengen.
• Zet ten minste een uur voor het slapengaan alle schermen uit, inclusief tv-, computer- en tablet schermen.
• Als u deze apparaten in bed moet gebruiken (bijvoorbeeld als u leest of tv kijkt), doe dat dan met een zwak nachtlampje, zodat het de slaapcyclus niet verstoort doordat u denkt dat het weer dag is als de zon ondergaat.

Zet je apparaten uit

Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je slaapkamer zo donker en stil mogelijk is. Als je een smartphone hebt, zet die dan minstens een uur voor het slapengaan uit. Je hebt geen meldingen nodig die midden in de nacht zoemen of knipperende lichten die je wakker houden.

Als je een tv in je slaapkamer hebt, zet die dan ook uit – zelfs als hij alleen op stand-by staat (die elektriciteit verbruikt). Het licht ervan is nog steeds storend als u probeert in slaap te vallen. Hetzelfde geldt voor andere elektronica zoals computers, tablets en Wi-Fi-routers (of iets anders met een LED). Verplaats deze voorwerpen indien mogelijk helemaal uit uw kamer, zodat hun gloed niet door kieren onder deuren of rond vensterbanken sijpelt als er binnen licht brandt.

Zoals hierboven vermeld: stel de klok van al uw apparaten zo in dat ze automatisch na een uur of twee – of langer – uitschakelen!

Zet je telefoon uit de buurt van het bed

Het beste wat u kunt doen voor een goede nachtrust is vermijden dat uw telefoon in de buurt van uw bed ligt, en hem niet midden in de nacht controleren. Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Veel mensen houden hun telefoon altijd naast zich en om de een of andere reden gebruiken nog meer mensen hun telefoon als wekker!

Als u beter wilt worden in het doorslapen zonder gewekt te worden door piepende of zoemende apparaten, moet u eerst deze drie eenvoudige stappen onder de knie krijgen:

• Leg je telefoon weg van het bed.
• Controleer uw telefoon ’s nachts niet, tenzij er een echt noodgeval is; is dat niet het geval, laat hem dan met rust tot de ochtend.
• Gebruik uw telefoon niet als wekker; investeer in plaats daarvan in een echte klok (of meerdere) die nooit per ongeluk afgaat terwijl hij aan de ene kant van de kamer wordt opgeladen en aan de andere kant buiten bereik is.

Laat zorgen achter bij de slaapkamerdeur

De slaapkamer is een plek om te slapen en te ontspannen, niet een plek om je zorgen te maken. Dus laat zorgen achter bij de deur. Neem je werk niet mee naar bed; denk niet aan de problemen van de dag terwijl je in bed ligt. Neem je telefoon of tablet niet mee in bed; gebruik ze zelfs niet als wekker als ze binnen handbereik zijn, want ze maken je hersenen wakker en voorkomen dat ze in de slaapstand komen. En neem helemaal geen elektronica, ook geen laptop, mee naar de slaapkamer!

Vermijd alcohol voor het slapen gaan

Alcohol is een depressief middel. Dat betekent dat het je hersenen en lichaam vertraagt, waardoor je je moe voelt. Maar alcohol is zeker geen slaapmiddel – het kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben op je slaapcyclus!

• Alcohol kan u de eerste paar keer dat u het ’s avonds drinkt een slaperig gevoel geven, maar naarmate uw lichaam eraan gewend raakt (en de alcohol die nog in uw systeem zit wegebt) wordt dit effect minder uitgesproken.
• Als u te veel alcohol drinkt voor het slapengaan, of als u gevoelig bent voor de effecten ervan, dan ja: u valt misschien sneller in slaap, maar u wordt ’s nachts moe en gedesoriënteerd wakker in plaats van fris.
• Te veel drinken kan ook je normale circadiane ritme (je interne klok) verstoren, waardoor je je de hele dag suf kunt voelen, zelfs na een volledige nachtrust.

Conclusie

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen je beter voor te bereiden op je volgende trip naar de slaapkamer. Een goede nachtrust is immers essentieel voor een gezonde levensstijl! En als al het andere faalt, bedenk dan dat er talloze andere manieren zijn om beter uit te rusten zonder het huis te verlaten.

Voor meer informatie over slapen zou je ook eens kunnen kijken op Slaaphub.