Foam roller oefeningen

Je hebt na het sporten last van spierpijn, maar weet niet heel goed wat je hier aan kan doen. Of je hebt überhaupt vaker last van een stijve rug of stramme hamstrings en bent opzoek naar een manier hoe je dit zelf kunt losmaken, zonder elke keer die dure massage afspraken te maken.

Of je hebt  wel al eens van een foam roller gehoord en de voordelen ervan, maar hebt geen idee hoe je deze sportaccessoire moet gebruiken. Als je tegen deze problemen aanloopt dan is dit artikel echt geschreven voor jou.

Je krijgt namelijk te weten wat een foam roller nou precies is. Daarnaast krijg je te weten voor welke spieren je de foam roller kunt gebruiken. Ook krijg je te weten welke foam roller je het beste voor wat kunt gebruiken, want ja ook in foam rollers heb je verschillende soorten.

En als laatste zal ik wat oefeningen uitleggen die je met een foam roller kunt doen, zodat jij ook direct hiermee aan de slag kunt hiermee. 

Wat is een foam roller?

De naam zegt het eigenlijk al het is een roller van foam. Vaak heeft een foam roller een cilinder achtige vorm waarvan de binnenkant hol kan zijn en de buitenkant van foam is gemaakt. Je hebt verschillende soorten foam rollers, zo heb je brede en smalle foam rollers, of rollers met een stevige of zachte foamlaag.

Dit is omdat je verschillende spieren in je lichaam hebt, die verschillend aangepakt kunnen en moeten worden. Je ziet vaak dat foam rollers een gladde, geblokte of geribbelde foam structuur heb. Dit is om zo jouw spieren op verschillende manieren te masseren.

Foam roller is dan ook een manier waarmee jijzelf jouw (stijve) spieren en bindweefsel kunt masseren en ontspannen. Hoewel masseren en ontspannen heel relaxt klikt, is het foamrollen van jouw spieren vaak geen pijnvrije massage haha!

Waar gebruik je een foam roller voor?

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, kun je met een foam roller jouw spieren masseren. Maar waarom is het zo goed dan om jouw (stijve) spieren te masseren met een foam roller?

Door jouw spieren te foamrollen voorkom je te veel spierspanning en spierknopen,  ook wel triggerpoints genoemd, die ontstaan door overbelasting, chronische stress of een verkeerde manier van trainen. Door een foam roller te gebruiken verbeter je de doorbloeding van de spieren.

Wanneer je spierknopen masseert met je foam roller, zorgt dit ervoor dat de afvalstoffen beter en sneller afgevoerd kunnen worden. Daarnaast vermindert het je spierpijn en wordt het moeie en stijve gevoel in de spieren minder. 

Wanneer gebruik je een foam roller?

Nu je weet wat een foam roller is en waar je een foam roller voor kunt gebruiken, zou je misschien ook willen weten wanneer je hem kunt gebruiken. Er zijn verschillende momenten in je training wanneer jij een foam roller kunt gebruiken. 

De warming up

Je kunt een foam roller gebruiken  tijdens je warming up. Door met je foam roller in het begin van je training je spieren te masseren, wordt de bloedstroom  beter in de spieren. Je warmt ze als het ware op door met je foam roller over je spieren heen te gaan. Daarnaast verminder je de kans op blessures door te starten met een warming up met een foam roller.

De cooling down

Naast de warming up kun je een foam roller ook gebruiken bij je cooling down. Door je spieren na de training te masseren met de roller voorkom je vaak heel wat spierpijn. Doordat je met de roller over je spieren heen gaat, vergroot je de bloedcirculatie, waardoor je het herstel van de spieren versneld.

Masseren van spierknopen (triggerpoints)

Het zelf masseren van spieren, ook wel self myofascial release genoemd, kun je ieder moment van de dag doen. Vaak wanneer wat meer last hebt van een spier, kan het zijn dat je last hebt van spierknopen.

Dit zijn samentrekkingen van een klein deel van de spier, ook wel triggerpoints genoemd. Deze ontstaan vaak wanneer je de spier overbelast. Door met een foam roller over deze ‘triggerpoints’ heen te gaan, kan er voor zorgen dat deze sneller herstellen en uiteindelijk verdwijnen. 

Welke foam roller gebruik je waarvoor?

Je hebt verschillende soorten foam rollers. Zo heb je grote, kleine of middelmatige lengtes. Brede of smalle foam rollers. Met zachte of met harde foam. En met een gladde, geribbelde of geblokte foam structuur. Deze verschillende soorten foam rollers zijn er niet voor niets.

De ene foam roller is beter geschikt voor bijvoorbeeld je bilspier en de andere is weer beter geschikt voor je kuitspieren. Maar welke gebruik je waar voor?

Een stevige of zachte foam roller?

De keuze of je een stevige of zachte foam roller wilt kopen is eigenlijk heel persoonlijk en waarvoor je hem wilt gebruiken. Een zachte foam roller is namelijk een stuk aangenamer qua pijn dan een stevige foam roller. Koop jij voor het eerst een foam roller is het handig om te beginnen met een zachte foam roller.

Jouw spieren zijn waarschijnlijk nog niet gewend aan het gevoel van masseren, waardoor het extra gevoelig kan zijn. Ben jij jou wat meer ervaren op het gebied van foamrollen en wil jij jouw spieren wat harder aanpakken, dan is een stevige foam roller beter geschikt voor jouw.

Weet wel dat een stevige foam roller ook meer pijn kan doen dan een zachte foam roller. Daarnaast heeft een zachte foam roller weer het nadeel dat deze sneller indeukt bij regelmatig gebruik en is dus minder duurzaam dan een stevige roller.

Een korte, middelmatige of lange foam roller?

Wat is dan het verschil tussen een korte, middelmatige of lange foam roller? Het voordeel van een lange foam roller is dat je grotere spieren kunt pakken, zoals je rug, bovenbeenspieren of hamstrings. Daarnaast kun je ook met twee benen tegelijkertijd op een lange foam roller, waardoor je sneller klaar kunt zijn met de oefeningen.

De meeste mensen hebben vaak een middelmatige foam roller, niet super lang maar ook niet heel kort. Hiermee kun je ook je de grotere spieren mee pakken, maar pak je ze wat meer geïsoleerd en masseer je wat dieper in de spier.

Dit kan dan ook weer wat minder prettiger aanvoelen, maar kan wel meer effect hebben op spierknopen en spierspanning. Last but not least de korte of kleine foam roller. Deze wordt vaak gebruikt om kleinere spieren of spiergroepen, zoals de kuiten of tussen de schouderbladen, aan te pakken.

Je kunt hiermee echt bepaalde spierknopen opsporen en even goed aanpakken. 

Oefeningen met een foam roller

Nu je te weten bent gekomen wat een foam roller is, waarvoor je het gebruikt en welke soort foam roller je nodig hebt voor welke spieren. Ben je vast benieuwd wat voor oefeningen je met dit sportattribuut kunt uitvoeren. Hieronder zie je 6 oefeningen die jij kunt doen met een foam roller om zo te veel spierspanning en spierknopen te voorkomen. 

Foam roller oefening 1: Bovenrug

• Begin deze foam roller oefening door op de grond te gaan zitten met gebogen knieën. 
• Leg nu de foam roller onder je rug ter hoogte van je schouderbladen.
• Druk je bovenrug tegen de foam roller aan en haal daarbij je billen van de grond.
• Leg je handen achter je hoofd, waardoor je ellebogen naar het plafond zijn gericht.
  • Of leg je armen gekruist over je borst, wat jijzelf het fijner vindt.
• Rol nu langzaam naar voren en naar achteren.
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Foam roller oefening 2: Onderrug

• Begin deze oefening door met het onderste gedeelte van de onderrug op de foam roller te gaan liggen.
• Kruis je armen voor je borst en breng je billen van de grond.
• Rol nu langzaam naar voren en naar achteren over je onderrug.
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Foam roller oefening 3: Bilspier

• Begin deze oefening door de foam roller onder een van je billen te plaatsen.
• Plaat nu jouw enkel op de knie, waarvan de bil op de foam roller zit. Jouw ene been is nu gebogen over jouw andere been en jouw andere been staat gebogen op de grond.
• Zet jouw handen achter je neer en strek je armen uit.
• Rol nu langzaam naar voren en naar achteren.
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Foam roller oefening 4: Hamstrings

• Begin deze oefening door de foam roller onder een van je benen te plaatsen net onder je bil.
• Zet je handen achter je neer en strek je armen uit.
• Plaat je been dat niet op de foam roller leunt over je andere been heen.
• Rol nu langzaam naar voren en naar achteren met behulp van je armen
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Foam roller oefening 5: quadriceps

• Deze begin je als enige met je buik naar de grond, dus ga op je buik op de grond liggen.
• Leg de foam roller onder een van je bovenbenen.
• Leg je enkel van het been dat niet op de roller ligt op je andere enkel.
• Steun met je handen op de grond en strek je armen uit.
• Rol nu rustig naar voren en naar achteren.
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Foam roller oefening 6: kuiten

Als laatste de kuitjes een spier die vaak niet heel lekker is om te foamrollen, omdat deze beste pijnlijk kan zijn.

• Ga met je billen op de grond zitten met gestrekte benen.
• Leg een van je kuiten op de foam roller.
• Leg je enkel van het been dat niet op de foam roller ligt boven op de andere enkel.
• Zet je handen achter je neer en strek je armen zodat je bil van de grond af komt.
• Rol nu rustig naar voren en naar achteren.
• Voel je een plek waar de druk van de foam roller wat meer zeer doet (een spierknoop), houdt dan de druk hier even 20 tot 30 sec vast en ga daarna langzaam verder.
• Doe deze oefening 1 tot 3 minuten, zolang als jij nodig hebt.

Conclusie

Een foam roller is dus vaak een cilindervormige rol met een harde of zachte laag foam. Je gebruikt het om zelf je spieren te masseren als bijvoorbeeld voor een warming up, een cooling down of om spierknopen (triggerpoints) weg te masseren.

Het is een ideale sportaccessoire om zelf in huis te hebben, omdat ze vaak niet groot zijn en dus weinig plek in beslag nemen. Daarnaast is het een duurzaam en goedkoop product, omdat je hiermee je eigen sportmasseur bent!

Benodigdheden