Sport

Warming up

warming up stretching

Heb jij je wel eens afgevraagd hoe jij je lichaam klaar kan stomen voor een lichte workout? De warming up zou zomaar eens het belangrijkste van je workout kunnen zijn. De warming up zorgt dat je lichaam wakker is en de inspanningen aankan. Hierdoor voorkom je blessures en voorkom je al helemaal dat je blessurepreventiematerialen zoals sporttape nodig hebt. Begin je workout dus nooit in één keer keihard te knallen!

Waarom is de warming up zo belangrijk?

Dat het belangrijk is om een warming up te doen voor een workout is duidelijk, maar waarom eigenlijk? Eerst zullen we eens kijken wat er in het lichaam gebeurd. Het lichaam heeft een ruststand en een inspanningsstand. Met de warming up wil je het lichaam naar de inspanningsstand brengen. Klinkt logisch toch? Wanneer je met de warming up je lichaam naar de inspanningsstand brengt gebeurt er van alles. De hersenen worden wakker geschud, zodat je spieren goed aangestuurd kunnen worden.

De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger, wat ervoor zorgt dat stofwisseling versneld. De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Dit zorgt ervoor dat er meer zuurstof beschikbaar is om in het bloed te worden opgenomen. En dan als laatste iets wat wij allemaal wel merken als wij ons gaan inspannen, de hartslag gaat omhoog. Dit zorgt ervoor dat er meer bloed per minuut wordt rondgepompt. De spieren hebben namelijk meer zuurstof nodig tijdens inspanningen en dit wordt uit het bloed gehaald. Fijn hè dat ons lichaam dit allemaal automatisch voor ons doet!

Warming up oefeningen

Dat is allemaal leuk en aardig die theorie, maar hoe doe je nou een goede warming up? Om eerlijk te zijn, zijn er talloze manieren om warm te worden. Hieronder geven wij een aantal oefeningen om je lichaam voor te bereiden op een lichte workout. Houdt wel in je achterhoofd, wanneer je een zware krachttraining of explosieve training gaat doen, dat de opwarming uitgebreider moet zijn.
Het is belangrijk dat je de opwarming opbouwt. Begin met iets lichts en maak het steeds iets intensiever. En dan nu een aantal suggesties om je warming up mee te doen.

De warming up beginnen we met 30 sec op de plek hardlopen, daarna 30 sec de knieën heffen tot heup hoogte en als laatste 30 sec de hakken naar de billen brengen. Dit setje herhaal je drie keer achter elkaar. Tussen ieder setje doe je 10 sec rust. Zo heb je een warming up van vijf minuten. Als je na deze vijf minuten het gevoel hebt nog niet helemaal warm te zijn, kun je eventueel nog een aantal korte setjes doen van deze oefeningen: 5x squat (kniebuigingen, 5x lunges (uitstappassen), 5x push-ups (opdrukken), 5x sit up (buikspieroefeningen). Deze kun je weer drie keer herhalen. Op het moment dat je een crosstrainer of home trainer thuis hebt, zou je deze ook voor 5-10 minuten kunnen gebruiken.

warming up stretching

Stretchen

Na deze vijf minuten (of ietsje langer) is het tijd om te stretchen. Wij vinden het namelijk belangrijk dat de flexibiliteit van het ons lichaam in orde is. Tegelijkertijd vinden wij het zelf prettiger sporten als we gestretcht hebben. Aan het begin van de training hebben wij een aantal algemene stretchoefeningen. Om het makkelijk te houden stretchen we het lichaam van boven naar beneden.
We beginnen bij de nek, beweeg je hoofd 10x van links naar rechts, daarna 10x omhoog en omlaag. Daarna gaan we naar de schouders, draai je schouder 5x naar voren en 5x naar achteren. Doe deze oefening nog een keer maar draai dan je hele arm rond.

Ga nu op je buik liggen, houd je benen en heup op de grond, duw je armen onder je lichaam, maak je rug hol en kijk naar boven. Als het goed is voel je nu je buikspieren en rug stretchen. Houd dit 8 sec vast.
Nu gaan we naar de heupen, ga weer staan, zet je voeten op heupbreedte, je handen in de zij en draai die heupen 5x naar rechts en 5x naar links. Belangrijk om je hoofd op de zelfde plaats te houden.
Als laatst zijn de benen aan de beurt. We beginnen met de bovenbenen, ga op één been staan en trek je voet naar je bil en duw je heupen naar voren. Zorg er hierbij voor dat je knieën naast elkaar blijven.
Nu de hamstring, zet je voeten naast elkaar en buig zo ver mogelijk naar voren met gestrekte benen.
Als laatste de kuiten, zet je handen tegen (een stevige) muur, strek een been naar achter en druk je hiel helemaal in de grond. Dit doe je 8 sec met rechts en 8 sec met links.

Ready

Nu we dit hebben gedaan zijn we klaar voor de workout. Het lichaam is nu warm en flexibel genoeg voor een “lichte” workout. Nogmaals, op het moment dat je een explosieve of zware training gaat doen is het handig om de warming up uit te breiden. Ook is in de winter belangrijk om een sportieve winterjas aan te doen zodat je de warmte behoudt.

*Suggestie* Deze warming up kan ook gebruikt worden als routine voor in de ochtend om je lichaam te activeren en wakker te maken voor de aankomende dag. Zo begin je de dag extra fris en fruitig!

Wij hopen dat je hier wat aan hebt (laat het weten hieronder in een reactie).

Bedankt voor het lezen en tot de volgende!

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *