Hoe voorkom je die quarantaine kilo’s?

Wat een gekkenhuis, van de een op de andere dag moet je ineens vanuit huis werken, heb je geen werk meer of draai in ploegen je dienst. De sportscholen zijn gesloten en buiten in groepsverband trainen kan ook niet meer.

Al met al je bent veel meer thuis, beweegt daardoor minder, gaat meer snacken en je voelt de kilo’s eraan vliegen. Dit is natuurlijk niet wat je wilt, maar het sluipt er eenmaal zo makkelijk in, want er is nergens sociale controle die op je let wanneer je wat eet.

In dit artikel zal ik jou wat tips geven over hoe je in deze tijd toch op je voeding en beweging kunt letten, waardoor deze kilo’s er niet aan blijven vliegen. Daarnaast krijg je als laatste nog een aantal gezonde snacks die je tussen de hoofdmaaltijden door kunt eten zonder je schuldig te voelen.

Hoe komt het nou ineens dat je aankomt?

Doordat je ineens veel meer thuis bent kun je sneller iets lekkers pakken, wat je normaal gesproken niet naar je werk mee zou nemen. Naar je werk neem je normaal gesproken je lunch en snacks gepast mee, maar nu is er ineens tijd om eventjes naar de supermarkt te gaan en een lekkere lunch in elkaar te zetten en dan neem je al gauw ook dat croissantje mee.

Daarnaast is er geen sociale druk van bijvoorbeeld collega’s die je misschien aankijken wanneer je een heel pak koekjes in je eentje weg aan het eten bent. Naast het ongezonder en meer eten, beweeg je wellicht ook minder.

Je hoeft niet meer de deur uit om naar werk te gaan. Waarbij sommige van ons een stuk fietsen of lopen naar hun werk, valt dat nu helemaal weg. Daarnaast zijn alle sportscholen en sportclubs ook nog eens gesloten en moet je zelf de motivatie opbrengen om dit thuis te gaan doen.

Het sluipt er makkelijk in als veel controle ineens wegvalt en je op jezelf aangewezen bent.

Jouw voedingspatroon tijdens quarantaine

Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen, zijn we geneigd om toch sneller iets ongezonds en meer te eten dan normaal. Maar het is nooit te laat om je gezonde gedrag weer op te pakken en daar wil ik jou bij helpen!

Het ontbijt

De een heeft ineens wel tijd om te beginnen met een ontbijtje en de ander komt nog steeds precies zijn bed uitrollen op het moment dat hij/zij moet beginnen met werken. Op zich maakt het niet uit wanneer je ontbijt, gelijk wanneer je opstaat of als je al wat langer wakker bent, als je de dag maar begint met een gezonde maaltijd.

Dit geeft meestal houvast voor de hele dag. Je bent al gezond begonnen dus dan is het makkelijker de hele dag dit vol te houden. Wanneer je al begint met een ongezonde start, gebeurt het al snel dat je ongezond over de gehele dag blijft eten.

Lunch

Nu je thuis werkt kun je snel even langs de supermarkt om lunch te halen. Je loopt naar de bakkerij afdeling en de lekkernijen kijken je aan. Lekker een croissantje met kaas of ham kaas of een kaasbroodje erbij. Allemaal verleidingen die je normaal gesproken op je werk misschien niet hebt.

Wat hierbij handig kan zijn is in het begin van de week een heel brood te kopen plus beleg. Maak net als normaal je brood klaar zoals je naar werk gaat, dan hoef je tijdens de lunch niet naar de supermarkt en kom je ook niet in de verleiding om overbodige lekkernijen te kopen.

Op zijn tijd kan dit natuurlijk wel eens, maar elke dag is wellicht iets overdreven.

Avondeten

Waarschijnlijk lukt gezond avondeten misschien juist wel beter door de quarantaine. Je hebt de tijd om wat uitgebreider te koken. Ben niet laat thuis van werk door bijvoorbeeld file waardoor je snel iets thuis laat bezorgen.

Zorg er voor dat je tijdens deze maaltijd lekker wat groenten binnen krijgt, zodat je jouw vitamine en mineralen op peil houd. Dit is namelijk belangrijk om een goede weerstand te behouden.

Ben je niet zo’n groente eter, verdeel je groentes dan wat meer over de dag, bij bijvoorbeeld je ontbijt of lunch en zelf als snacks, dan krijg je wel genoeg binnen maar hoef je niet in een keer een hele hoop te eten.

Snacks

Misschien ligt het bij jou niet eens aan dat je ongezond ontbijt, luncht of dineert, maar ben je door deze quarantaine veel meer gaan snacken. Niet meer dan logisch en ook ikzelf ben er schuldig aan.

Door dat je thuis werkt is er veel meer binnen handbereik en ook tijdens het boodschappen doen glippen die chipszakken, koekjes en snoep zakken toch zo in je karretje. Hier een aantal tips om minder ongezond te snacken:

1.       Ga niet met honger boodschappen doen.

Hierdoor grijp al snel naar alles waar je op dat moment zin in hebt en meer. Ga je bijvoorbeeld voor de lunch boodschappen doen, neem dan een appel mee om je honger wat te stillen voordat je de winkel in duikt

2.       Haal gezonde snacks in huis.

Als je dan toch wilt snacken, dan maar beter gezond. Koop bij bijvoorbeeld rauwkost, zoals komkommer, tomaatjes, worteltjes om tussendoor van te snacken. Ook lekker met een gezonde dip zoals hummus. Koop vers fruit wat jij lekker vindt.

Naar je werk zal al snel makkelijk een appel of banaan meenemen, omdat het handig is om mee te nemen. Nu kun je ook lekker een bakje aardbeien of een mango kiezen, verwen je zelf hiermee.

3.       Haal geen ongezonde snacks in huis.

Weersta de verleiding en laat de koekjes, chips en snoep in de winkel liggen. Zodra je dit soort snacks in huis hebt liggen, gaan ze ook snel op. Wanneer je dit helemaal niet in huis hebt, is er niet eens een verleiding waarin je terecht kunt komen. Be Strong en overwin de verleiding haha!

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?

Beweging

Je gaat niet alleen ongezonder en meer eten tijdens de quarantaine, maar ook nog eens minder bewegen. De formule om aan te komen! Zoals je hierboven ook al hebt kunnen lezen bewegen we nu een stuk minder.

Dit komt doordat je bijvoorbeeld niet meer naar je werk hoeft te fietsen of te lopen en omdat de sportscholen en sportclubs ook gesloten zijn. Daarnaast moet je ook de zelfdiscipline en motivatie hebben om thuis aan de slag te gaan. Hier een aantal tips om toch aan je beweging te komen tijdens deze corona tijd.

  Start je dag met een blokje om.

Ga je normaal gesproken lopend of op de fiets naar je werk, dan mis je dit stukje beweging natuurlijk. Begin je dag daarom met een wandeling zo lang als jij zelf wilt. Dit maakt even je hoofd leeg voor dat je met je drukke baan aan de slag gaat en dan lijkt het toch alsof je naar werk gaat.

Doe om het uur 1 minuut een oefening.

Werk je normaal 8 uur per dag dan kan je sowieso 8 oefeningen hebben gedaan aan het einde van je werk dag. En zeg nou zelf wat zijn nou 8 minuten over een 8 urige werkdag. Ga bijvoorbeeld 1 minuut in een plank of squat staan. Of probeer zoveel mogelijk keer op te drukken in 1 minuut, haal zoveel mogelijk uit deze minuut.

Doe boodschappen lopend of ga op de fiets.

Even snel boodschappen doen met de auto, zit je toch weer op die billen in de auto. Pak lekker je fiets of ga zelfs lopen. Neem goede boodschappentassen mee die niet snel stuk gaan onderweg. Zo maak je er stiekem ook een beetje een workout ervan door die zware tassen mee terug te sjouwen.

Plan met collega’s een half uurtje in, in de week om gezamenlijk te sporten.

Je bent vast niet de enige thuis die minder aan zijn beweging komt. Plan daarom samen met je collega’s een moment in de week om samen een workoutje te doen. Misschien zit er wel een fanatiekeling tussen die de schemaatjes wilt maken en een soort lesje wilt geven. Probeer zoveel mogelijk collega’s van je mee te krijgen hierin!

Maak in je pauze een wandeling.

Misschien deed je dit op je werk ook al, even uit de kantoorlucht en een frisse neus halen. Verbreek deze gewoonte dan niet en doe het ook nu in je pauze. Ga voor je lunch even naar buiten, zodat je even helemaal uit je werk bent. Ken je deze gewoonte nog niet, maak het dan een gewoonte.

Zoek thuis sportschema’s op het internet op er zijn er genoeg.

Het internet explodeert er op het moment van sportschema’s voor thuis. Zoek op wat je wilt trainen en je vind er wel een trainingsschema voor. Een voorbeeld hiervan is het Droog trainen protocol voor vrouwen en daarnaast het droog trainen protocol voor mannen.

Koop een fitnessapparaat als dit jou helpt om thuis te sporten.

Vind je het maar niks om naar buiten te gaan om bijvoorbeeld hard te lopen, kijk dan is naar het aanbod van fitnessapparaten voor thuis. Er is genoeg fitnessapparatuur dat je makkelijk in huis kun hebben en ook weer makkelijk kan opbergen, zodat het niet te veel ruimte inneemt in je huis.

Maak een homegym thuis om echt alles eruit te halen.

Nu de sportscholen voor een langere tijd gesloten zijn, is het misschien handig om wat fitness spullen in huis te halen en een homegym te maken. Zo kun je toch nog gainz maken in deze corona tijd!

Gezonde snacks tips

Omdat het overmatig en ongezond snacken waarschijnlijk het grootste probleem is waar de meeste tegenaan lopen, heb ik hier een aantal ideetjes voor een gezonde snack:

Rauwkost met hummus

Super gezond, laag in calorieën en hoog in vitamines en mineralen.

Rijst-, spelt-, of maiswafels met hummus en rauwkost

Super lekkere snack, laag in calorieën en hoog in vitamines, mineralen en vezels.

Fruit

Eet twee porties fruit per dag en varieer in het soort fruit wat je eet. Zo krijg je al je vitamines en mineralen die je nodig hebt binnen. Nu je thuis zit, kies eens voor wat exotische fruitsoorten i.p.v. de standaard appel of banaan!

Smoothie

Super gezond en handig om heel wat voedingsstoffen binnen te krijgen. Voorbeeld smoothie:

–          Bevroren rode vruchten

–          Banaan

–          Kwark of yoghurt

–          Honing (voor als niet zoet genoeg is)

–          Spinazie (voor als je niet zo van groente houdt, hierdoor proef je het niet meer)

–          Water (om het drinkbaar te maken)

Alles bij elkaar gooien en blenden maar. Zo heb je je een heel gezond en eitwitrijk tussendoortjes. En die eiwitten geven je dat volle gevoel, zodatje minder de neiging hebt om naar de ongezonde snacks te grijpen!

Conclusie

Het is dus allemaal bij elkaar een gekke tijd op het moment en we proberen er met elkaar (of juist niet met elkaar eigenlijk) op onze eigen manier doorheen te komen. Met deze grote verandering, kan het lastig zijn om een gezonde leefstijl aan te houden maar is het in deze tijd juist extra van belang.

Ik hoop dat je wat aan bovenstaande tips hebt gehad en mocht je er zelf nog één hebben dan nodig ik je van harte uit om deze hieronder in een reactie met ons te delen. Mocht je nog vragen hebben dan kun je ons ook altijd een mail sturen als je dat fijner vindt.