Psychologie

Motivatie om te sporten en afvallen vol te houden

motivatie-voor-sporten-afvallen

Je kent het vast wel, je begint met volle moed aan je gezonde voornemens en na een tijdje wordt het steeds lastiger om je er aan te houden. Je wilt graag een paar kilo afvallen door meer te sporten en wat beter op je voeding te letten. In het begin gaat het allemaal vrij soepel.

Je hebt discipline, je zegt nee tegen snacks, je houdt de sportroutine aan, je ziet dat je aan het afvallen met en voelt je een stuk lekkerder. Maar dan is er die ene dag die roet in het eten gooit. De dag loopt net anders waardoor jij het sporten mist en daardoor uiteindelijk de motivatie verliest om gezond te blijven leven. Je denkt, wat maakt het ook uit, ik ben nu toch al op het slechte pad. 

Ook kan het zo zijn dat, doordat het goed gaat, je de discipline iets meer loslaat en langzaam maar zeker terugvalt in je oude routine. De kilo’s komen er weer bij en je bent weer terug bij af. Vindt dan nog maar eens de motivatie om het traject opnieuw te beginnen.

In dit artikel wil ik je dan ook meenemen in wat motivatie eigenlijk is en uiteindelijk ook hoe jij de motivatie hoog kunt houden om te blijven sporten en het afvallen (of aankomen in spier, ligt aan je doelen) vol te houden. Misschien leuk om te weten, ik doe de opleiding Toegepaste Psychologie dus kan zo mooi mijn opleiding en passie voor sport samenbrengen.

Wat is motivatie?

Kort gezegd is motivatie iets dat je in beweging zet om iets uit te voeren (bron). De waarom achter de dingen die jij doet.  De drijfkracht achter het gedrag dat jij vertoond. Nu is motivatie op te delen in twee verschillende soorten. De intrinsieke en de extrinsieke motivatie. Beide hebben ze hun eigen voor- en nadelen. Echter is motivatie een complex onderwerp en is het niet op te delen in alleen deze twee soorten.

Ook hebben deze twee soorten motivatie soms overlap waardoor het lastig is om te bepalen welke soort motivatie er speelt. Om het behapbaar te houden, zullen we het even bij deze twee soorten motivatie houden. Dit zijn dan ook de belangrijkste soorten motivatie die in de psychologie voornamelijk worden gebruikt. 

Intrinsieke motivatie

Intrinsieke motivatie is het soort motivatie waar vaak naar gestreefd wordt. Dit is namelijk de motivatie die vanuit jezelf komt. Je vindt de taak leuk om te doen en doet het puur vanuit jezelf. Je wilt bijvoorbeeld leren squaten met een goede techniek omdat je het een vette oefening vindt. Of je wilt iets leren omdat je het interessant vindt. Dit is dan ook het soort motivatie wat je graag wilt hebben. Intrinsieke motivatie is motivatie die op de langere termijn meer oplevert.

Extrinsieke motivatie

Extrinsieke motivatie aan de andere kant is motivatie die erop gericht is om een bepaalde beloning te halen of straf te voorkomen. Hierbij ligt de bron van de motivatie buiten jezelf. Denk hierbij aan werken puur voor het geld. Of sporten puur en alleen om af te vallen.

Het gaat hierbij dus niet om de taak of activiteit zelf, maar om het verdienen van een bepaalde beloning of voorkomen van straf, in wat voor vorm dan ook. Dit is echter voor de langere termijn geen goede optie. Dit komt omdat je bij dit soort motivatie ook snel gedemotiveerd kan raken als je het resultaat niet haalt.

Ga maar na, je doet fitness om af te vallen, maar het afvallen lukt niet. Waarom doe ik het fitness dan nog? Om het duidelijk samen te vatten, bij intrinsieke motivatie gaat het om je fitness leuk vindt en bij extrinsieke motivatie om bijvoorbeeld het afvallen. 

Welke soort motivatie is beter?

Zoals je ziet is het soms vrij lastig om de beide soorten uit elkaar te halen. Je kan bijvoorbeeld krachttraining doen omdat je het leuk vindt, maar tegelijkertijd wil je ook afvallen. Je hebt hier dus een combinatie van beiden. Nu denk je vast, is dat erg? Nee zeker niet! Het is alleen wel belangrijk dat je altijd de intrinsieke motivatie voorop stelt.

Intrinsieke motivatie hangt namelijk niet van externe factoren af en raak je dus niet gedemotiveerd op het moment dat het resultaat er niet is. Extrinsieke motivatie is niet per definitie slecht. Het kan je bijvoorbeeld wel in beweging zetten om actie te ondernemen en erachter te komen dat je het heel leuk vindt. 

Zo kun je dus uiteindelijk ook intrinsiek gemotiveerd raken. Het is dus meer een manier van hoe je beide soorten motivatie gebruikt. Je kunt ze dus beide gebruiken om gemotiveerd te raken. Sterker nog, ze kunnen elkaar versterken.

Want op het moment dat je intrinsiek gemotiveerd bent en fitness leuk vindt, kun je daarnaast ook doelen krijgen waarbij je extrinsiek gemotiveerd wordt. Denk hierbij aan een paar kilo afvallen omdat je dan met een goddelijk lichaam op het strand loopt.

Hierdoor kan je trainen met een doel en het nog leuker gaan vinden. Zo wordt je intrinsieke motivatie ook nog weer aangewakkerd. De basis ligt dus in de intrinsieke motivatie (je moet het echt leuk vinden) en deze kun je aanvullen met een beetje extrinsieke motivatie in de vorm van doelen.

Let er wel op dat dit realistische doelen zijn, zodat het geen negatieve impact kan hebben op je intrinsieke motivatie. Zoals je hieronder ziet, het kan je wel in beweging zetten.

Intrinsieke motivatie vergroten om te sporten

Maar hoe verhoog je nou jouw intrinsieke motivatie om te sporten? Om jouw intrinsieke motivatie te verhogen om te blijven sporten, is er uit onderzoek naar voren gekomen dat er drie factoren zijn die hier invloed op hebben. Deze drie factoren zijn: autonomie, verbondenheid en competentie. 

Competentie

Competentie is het kunnen uitvoeren van een bepaalde taak. Dit kan op zowel kennisvlak als fysiek vlak. Als je bijvoorbeeld niet weet wat voor oefeningen je moet doen, dan kan je al snel hebben van laat maar zitten. Op het moment dat je wel weet wat je aan het doen bent dan zul je zien dat je door die training heen knalt. Oefeningen worden leuker als je ze ook goed kan uitvoeren, toch?

Verbondenheid

Verbondenheid is de tweede factor die invloed heeft op de intrinsieke motivatie. Hier wordt mee bedoeld dat het werkt als je verbondenheid voelt met andere mensen die de sport ook doen. Denk aan een sportmaatje. Sporten wordt leuker op het moment dat je ze samen doet of je sociale steun ontvangt.

Autonomie

Met autonomie wordt bedoeld dat je zelf invloed hebt op de invulling van bijvoorbeeld jouw training en niet alles voor je wordt bepaald. Natuurlijk heb je hier wel weer een stukje competentie voor nodig. Maar op het moment dat je zelf zeggenschap hebt over dingen en ook zelf de verantwoordelijkheid hebt, worden deze dingen leuker. Het blijkt dan ook uit onderzoek dat dit een positief effect heeft op de motivatie voor het sporten.

Zelfdeterminatie theorie
Factoren om intrinsieke motivatie te verhogen

Tips om de sport motivatie hoog te houden

Nu je precies weet wat motivatie is en wat voor een soort motivatie er zijn is het tijd voor de daadwerkelijke tips om jouw motivatie hoog te houden om te blijven sporten. Want om af te vallen zul je toch echt meer moeten verbranden dan je eet. We weten nu dat het belangrijk is om intrinsiek gemotiveerd te blijven je een bepaalde vorm van autonomie moet hebben, je verbondenheid moet voelen en dat jij je enigszins competent moet voelen over de sport die je uitoefent. Maar hoe breng je dat nou tot stand?

1. Kennis opdoen

Om je gevoel van competentie te verhogen kun je kennis opdoen. Wil je gaan fitnessen, ga dan eens een boek lezen over fitness of lees al onze blogs haha :P. Lees over de techniek van de oefeningen en schrijf de belangrijke punten voor jezelf op.

Zo vergroot jij je kennis en weet jij straks ook wat je aan het doen bent als je daadwerkelijk aan de slag gaat. Natuurlijk kun je ook iemand vragen die er verstand van heeft. Dit kan een buurman of jongen zijn die al een aantal jaar aan fitness doet (of andere sport die jij wilt leren).

Zo kan je leren van iemand die er al heel veel ervaring in heeft. Tegelijkertijd krijg je op die manier ook een gevoel van verbondenheid en heb je het zelf in de hand. Je slaat dus drie vliegen in één klap. 

2. Techniek verbeteren

Naast het leren uit een boek kun je het gevoel van competentie ook vergroten door rustig de techniek te oefenen. Als jij bijvoorbeeld thuis bepaalde technieken (in wat voor sport dan ook) oefent zal jij je meer zeker voelen over deze techniek op het moment dat je hem de volgende keer weer uitvoert.

Denk aan het oefenen van de techniek van een squat. Probeer het eens thuis met een bezemsteel. Er kan weinig misgaan en je kunt je volledig focussen op de techniek. Ook hiervoor kun je natuurlijk weer iemand zoeken die er al meer ervaring in heeft.

3. Zoek een sportmaatje

Een sportmaatje zoeken die net als jou graag aan de slag wilt met dezelfde sport. Maar pas op! Een trainingsmaatje kan voor sociale steun en verbondenheid zorgen, maar het kan ook een averechts effect hebben. Denk maar aan een maatje die al veel beter is dan jou.

Zal dit goed zijn voor jouw eigen zelfvertrouwen en gevoel van competentie? Daarnaast zal het maatje ook intrinsiek gemotiveerd moeten zijn net als jij. Anders dan kan het zijn dat hij of zij jouw motivatie naar beneden haalt. Zoek dus een maatje die ongeveer op hetzelfde niveau zit als jij en ook intrinsiek gemotiveerd is.

Blijf elkaar scherp houden en ga aan de slag! Wie is jouw trainingsmaatje? Laat het weten in een reactie hieronder. Dus bouw je eigen homegym en nodig je vrienden uit.

4. Maak je eigen training

Op het moment dat jij een beetje onderzoek hebt gedaan naar de sport die jij wilt uitoefenen kan je misschien wel eens een keer een eigen training maken. Dit hoeft natuurlijk niet altijd. Maar je kunt bijvoorbeeld wel eens een keer zelf extra oefeningen verzinnen rondom je reguliere trainingen.

Stel dat je onder begeleiding van een personal trainer aan het sporten bent en hij jouw trainingen maakt. Doe er dan eens een keer een oefening bij die je leuk vindt. Of ga in overleg met de personal trainer om bepaalde oefeningen te verwerken in je schema, om een voorbeeld te noemen. Zo heb je zelf inspraak op je training en zal het gevoel van autonomie omhoog gaan. 

5. Zoek een sport dat je leuk vindt of lijkt

“Jeetje wat is dit een cliché tip zeg”, ik hoor het je al denken. Echter is het wel echt waar! Hoe leuker jij een sport vindt, hoe eerder jij intrinsiek gemotiveerd zal raken en zal je het dus gemakkelijker volhouden.

Op deze manier maak je het voor jezelf gemakkelijk om te blijven sporten en zal een extern doel zoals afvallen uiteindelijk veel gemakkelijker gaan. Ben je er nog niet achter wat je een leuke sport vindt? Probeer van alles uit. Vind je fitness niet leuk? Probeer crossfit.

Vind je dat ook niet leuk probeer eens een balsport. Is een balsport het ook niet helemaal, probeer dan eens een vecht- of verdedigingssport. Er zijn zoveel sporten dat je kunt doen. Gewoon blijven proberen.

6. Focus niet op het resultaat

Ook dit is een vrij cliché tip misschien maar focus je niet op het resultaat. Denk niet teveel aan die extrinsieke motivatie maar laat het intrinsieke motivatie vuurtje voornamelijk spreken. Als we kijken naar het voorbeeld van fitness en afvallen, mensen zijn vaak zo gefocust op het afvallen dat ze de lol van het fitness niet meer zien.

Recipe for disaster. Probeer je te focussen op de sport zelf en niet op het resultaat. Laat het resultaat een consequentie zijn van jouw lol in het sporten. 

Conclusie

Al met al is het dus belangrijk dat jij je focust op de intrinsieke motivatie. Ga het sporten leuk vinden, zoek daarom ook echt iets dat je leuk vindt en volhoudt. Probeer ervoor te zorgen dat je een bepaalde verbondenheid voelt met de mensen waarmee je de sport doet.

Verder is het belangrijk om zelf ook inspraak te hebben op je trainings invulling. Zo zal jij het sporten gemakkelijker volhouden en de motivatie hoog houden. Verder kun je extrinsieke motivatie voor op de korte termijn gebruiken om uiteindelijk de intrinsieke motivatie aan te wakkeren. 

Als je nog vragen of opmerkingen hebt, aarzel dan niet en laat hieronder een reactie onder. Ook horen we maar al te graag wat voor jou het beste werkt. Natuurlijk kun je ons ook altijd mailen

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *