Balans, stabiliteit en evenwicht trainen, 11 oefeningen

Wil jij graag jouw balans, stabiliteit en / of evenwicht verbeteren? Dan is het zaak om hier met regelmaat oefeningen voor te doen die de balans verbeteren. Nu zijn er gelukkig een hoop oefeningen die je kunt doen om meer stabiliteit te krijgen en we willen in dit artikel dan ook een aantal met je delen.

In dit artikel zullen we het belang van balans oefeningen met je bespreken, voor wie ze onmisbaar zijn en op wat voor manieren je de stabiliteit en balans kunt trainen. Uiteindelijk zullen we een aantal oefeningen bespreken die je kunt doen, zodat je aan het einde van dit artikel alles in handen hebt om te beginnen.

Belang van een goede balans & stabiliteit

Dan eerst dus het belang van een goede balans en stabiliteit. Het is geen geheim dat het niet best zou zijn als je geen stabiliteit hebt.

Balans zorgt er dan ook voor dat je rechtop kunt staan en normaal kunt lopen. Nu is dat wel een beetje in het extreme, maar stabiliteit is in veel meer settings heel belangrijk.

Bij alle sporten is hoe steviger je staat, hoe beter je de sport kunt beoefenen. Denk aan turnen, vechtsport en andere sporten waarbij een goede balans en stabiliteit een mooie toevoeging zou zijn en je echt beter kan maken.

Maar je kunt dus zoals eerder benoemd ook simpeler denken. Voor ouderen / senioren is het bijvoorbeeld goed om een goede stabiliteit te hebben om niet om te vallen en vervelende wonden hieraan over te houden.

Als laatste is het goed om te weten dan hoe een betere balans je hebt, hoe minder de kans op blessures. Nu heb ik zelf al flink wat zware blessures gehad en kan ik je uit ervaring vertellen dat dit soort oefeningen echt een super mooie aanvulling zijn op je trainingsschema!

De oefeningen kunnen namelijk je enkels, knieën, rug, heup en andere ledematen versterken.

Waar komt balans en stabiliteit vandaan?

Nu vraag jij je natuurlijk af waar die balans en stabiliteit nou eigenlijk vandaan komt. Balans, stabiliteit en evenwicht komen vanuit de core. Als jij een sterke core hebt dan zal je zien dat je een stuk betere balans hebt.

Met de core worden de diepliggende buikspieren bedoeld. Eigenlijk het middelpunt / zwaartepunt van je lichaam. Stabiliteit is dus een combinatie van de juiste spieren aanspannen op het juiste moment en het zwaartepunt op de juiste plek hebben.

Voor wie geschikt?

Nu denk je misschien van zijn deze oefeningen voor mij wel geschikt. En daarop kan ik je vertellen dat balans oefeningen voor iedereen geschikt is en een mooie aanvulling kan zijn op je training.

Voor ouderen / senioren zijn de (sommige) oefeningen zeer geschikt om voor de dagelijkse handelingen een betere balans te hebben en de kans te verkleinen een vervelende val te maken.

Voor sporters zijn het oefeningen die ervoor kunnen zorgen dat je tijdens het beoefenen van je sport een betere balans hebt en dus sterker op het veld, de mat of ring staat.

Dynamische vs statische balans oefeningen

Dan zijn er verschillende balans en stabiliteitsoefeningen te onderscheiden. Zo heb je dynamische en statische oefeningen.

Dynamische oefeningen zijn oefeningen die je vanuit een beweging maakt en je tijdens de beweging de balans moet houden.

Statische balans oefeningen zijn oefeningen dat je uiteindelijk in een soort eindstand blijft staan en daarmee je balans houdt.

Balansoefeningen zonder materiaal

Dan zijn we nu toch echt aangekomen bij het daadwerkelijk doen van de oefeningen. Ik heb eerst een aantal balans oefeningen zonder materiaal welke we eerst zullen bespreken.

1. Lijnlopen

De eerste oefening is voor de sporter misschien een makkelijke oefening, maar is zeer geschikt en toegankelijk voor ouderen / senioren. Namelijk lijnlopen.

Uitleg oefening:

Maak een lijn met tape op de grond of volg een lijn van bijvoorbeeld het laminaat in je woonkamer. Zet steeds je voet op deze lijn en probeer de balans te houden.

Mocht dit nou goed gaan en je denkt ik wil het moeilijker maken, dan kun je eventueel een dunne plank of balk neerleggen waar je de oefening op doet. De oefening blijft hetzelfde maar je zal zien dat de oefening wel moeilijker wordt door de verhoging.

Filmpje

2. Schaatsbeweging

De volgende oefening is de schaatsbeweging en is een mooie stabiliteitsoefening voor sporters die hun knieën en enkels willen versterken. Voor ouderen is deze wel minder geschikt aangezien die aardig belastend is.

Uitleg oefening:

1. Plaats een pionnetjes of punt om naartoe te springen op de grond.
2. Ga nu op je linkerbeen staan (als je naar rechts spring).
3. Maak nu een zijwaartse schaatsbeweging naar het pionnetje.
4. Land dicht bij het pionnetje en zorg dat je je voet niet meer verzet en in één keer blijft staan.
5. Zodra je bent geland houdt je jouw andere been waarmee je hebt afgezet omhoog en blijf je staan en zoek je naar je balans.

Om het moeilijker te maken kun je eventueel nog meer pionnen zigzaggend neerzetten om de oefening gelijk door te maken. Blijf dan wel steeds eerst staan met je andere omhoog tot je je balans hebt gevonden en spring dan pas door.

Filmpje

3. Springen, eenbenig landen en staan

De volgende oefening is zowel voor ouderen als voor sporters en kun je eenvoudig aanpassen op jouw niveau. Namelijk het springen en eenbenig landen. Dit is dan ook een variant die een beetje in de buurt komt van de vorige, maar wat toegankelijker is.

Uitleg oefening

1. Ga op een punt staan en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Spring nu zo hoog als je kan omhoog en land op één been.
3. Houdt je andere been omhoog met je knie minimaal op heup hoogte.
4. Blijf staan zonder je voet te verzetten.

Filmpje

4. (Jumping) Lunges

De laatste balans oefening zonder materiaal die ik je mee wil geven is de jumping lunge. Dit is een dynamische balans oefening waarbij je eigenlijk steeds doorgaat en in de oefening steeds de balans moet houden.

Deze oefening is iets minder geschikt voor ouderen maar zeer geschikt voor de sporters onder ons.

Uitleg oefening:

1. Zet je voeten op schouderbreedte onder je lichaam.
2. Stap met één voet naar voren en zorg ervoor dat beide benen in 90 graden komen te staan.
3. Maak nu een explosieve sprong omhoog en en wissel in de lucht met je benen.
4. Land weer op de grond met omgewisselde benen.
5. Zorg dat je weer met beide benen in een hoek van 90 graden komt en zet weer explosief af voor de volgende herhaling.

Een kleine tip bij deze oefening. Zorg ervoor dat je voeten steeds op schouderbreedte komen te staan. Anders is de balans helemaal niet te doen en ben je aan het koorddansen.

Filmpje

Balansoefeningen met materiaal

Dan zijn er ook nog oefeningen die je kunt doen met materiaal. Nu moet je hiervoor dingen in huis halen, maar kan je zo wel jouw balans naar een volgend niveau trekken.

We zullen per balansoefening met materiaal kort uitleggen waar die goed voor is, voor wie die geschikt is, wat je nodig hebt en hoe je de oefening uitvoert. Ook zullen we je helpen met een filmpje zodat je er ook een beeld bij krijgt.

1. Met een Bosu bal (balanstrainer)

De eerste oefening die je met materiaal kunt doen is de balansoefening op een bosu bal. Deze oefening is zowel geschikt voor ouderen als voor sporters en kun je gemakkelijk op het niveau aanpassen. Het zou mooi zijn als je iemand hebt die je kan helpen met deze oefening maar je kan ook gebruik maken van een muur.

Deze oefening is goed om de stabiliteit van je enkels en knieën beter te maken.

Benodigdheden

• Bosubal
• (medicijn)bal

Uitleg oefening:

1. Leg de bosu bal ongeveer 1 – 1,5 meter van de muur neer.
2. Ga op de bosu bal staan met twee voeten en zoek je balans.
3. Maak nu een squat en blijf staan.
4. Als je weer boven bent, gooi je de bal tegen de muur en vang je deze daarna weer op.

Je zal zien dat je benen aan het zoek zijn naar balans als je naar beneden bent en als je de bal gooit en opvangt. Dat is nou precies wat we willen.

2. Met een balansbord

Dan hebben we nog een balansbord die je zou kunnen gebruiken om je balans mee te trainen. Je hebt verschillende balance boards, maar de meest bekende is de gene met een ronde cilinder en board.

Deze oefening is voornamelijk geschikt voor sporters en is een wat gevorderde balansoefening. De oefening zorgt voor een betere enkel en knie stabiliteit.

Benodigdheden

• Balansbord

Uitleg oefening:

1. Let het board bovenop de cilinder en zorg dat het board de grond raakt.
2. Stap met één voet aan de zijkant van het board wat op de grond ligt.
3. Stap nu langzaam met je andere voet op het andere uiteinde van het board.
4. Probeer nu langzaam het gewicht te verdelen en probeer het board te balanceren op de cilinder.

3. Met een trampoline

Hoewel we geen trampoline hebben om deze oefening even op voor te doen is het wel een oefening die we gewoon op de grond ook kunnen voor doen, dus dat scheelt.

Deze oefening is zeer goed voor de enkels en is zowel voor sporters als ouderen en senioren geschikt!

Benodigdheden

• Fitness Trampoline

Uitleg oefening:

1. Ga op de trampoline staan en voel de instabiliteit op het net van de trampoline even aan.
2. Trek één knie omhoog tot ongeveer heuphoogte.
3. Maak nu een snelle sprint beweging van 3 stappen en houdt dan je andere knie weer omhoog.
4. Houdt de knie van dit been even omhoog tot je je balans weer hebt gevonden.
5. Doe nu weer de snelle sprint beweging en houd je andere knie weer omhoog.

4. Met een fitnessbal

Ook kun je stabiliteitsoefeningen doen met een fitnessbal. Deze oefening is niet alleen goed voor de stabiliteit, maar ook nog eens een krachtoefening, je hebt dus gelijk twee in één klap.

Deze oefening sterkt je hamstring aan en helpt daarnaast erg bij de stabiliteit van je heup. Deze is wel meer geschikt voor sporters aangezien die vrij zwaar is.

Benodigdheden

• Fitnessbal
• Trainings- / yogamat

Uitleg oefening:

1. Ga op je rug liggen en leg de bal onder je benen.
2. Duw je heup van de grond en zorg dat je met je hakken op de bal staat en je knieën ten alle tijden licht gebogen zijn.
3. Trek nu je voeten naar je billen tot je benen ongeveer in 90 graden staan.
4. Hierbij zorg je ervoor dat je lichaam (t/m je knieën) volledig recht blijft.
5. Ga weer langzaam terug tot je benen weer (bijna) gestrekt zijn.

Mocht dit nou gemakkelijk zijn dan kun je hem ook nog eenbenig doen. Hier wordt die dan ook gelijk dubbel zo zwaar van.

5. Met plyo box

De volgende oefening is met de plyo box. Hoewel er bij een plyo box niet gelijk aan een balansoefening wordt gedacht, is het wel degelijk zo.

Deze oefening is goed voor zowel je knie- als heupstabiliteit en kan zowel voor ouderen als sporters een mooie aanvulling zijn.

Benodigdheden

• Plyo box

Uitleg oefening:

1. Zet de plyo box neer op een hoogte dat voor jou haalbaar is.
2. Zet één voet op de plyo box.
3. Zet met je been op de grond nu af naar boven en haal je knie tot minimaal je heuphoogte omhoog.
4. Blijf staan en zoek je balans.

Check voor meer plyo box oefeningen ons andere artikel. Veel hiervan zijn ook goed voor de balans en stabiliteit!

Filmpje

6. Met water bag

De volgende oefening is met materiaal genaamd de waterbag. Deze oefening kan voor iedereen heel goed zijn en kun je qua intensiteit gemakkelijk aanpassen op jouw niveau.

Deze oefening is heel erg gericht op je core stabiliteit en daarnaast je benen.

Benodigdheden

• Waterbag

Uitleg oefening:

1. Pak de waterbag bij de handvatten vast en ga met je voeten op schouderbreedte staan.
2. Maak nu een lunge door uit te stappen met je voeten op schouderbreedte en met beide benen uit te komen in een hoek van 90 graden.
3. Draai nu met de waterbag naar de buitenkant en geef een soort snelle stoot met de zak.
4. Je zal zien dat het water door de zak heen wordt geslagen en het je uit balans zal proberen te brengen.
5. Span je buikspieren bewust aan en zorg dat je blijft staan.

7. Met TRX

De laatste stabiliteit oefening die we je mee willen geven is met de TRX en dit zijn lunges die je met de TRX doet.

Deze oefening is goed voor je heup stabiliteit en is wel vrij zwaar waardoor die meer geschikt is voor sporters. Voor meer van dit soort oefeningen kun je ons artikel over TRX oefeningen lezen. 

Benodigdheden

• TRX suspension trainer

Uitleg oefening:

1. Hang de TRX op ongeveer kniehoogte.
2. Haal één voet door beide voetgaten, laat je voet hierin hangen en zorg dat je met je rug naar de TRX staat.
3. Stap met je andere voet uit en zorg dat deze op schouderbreedte staat.
4. Zak nu naar beneden tot je voorste been in een hoek van 90 graden staat.

Je zal zien dat de TRX je uit evenwicht zal halen aangezien deze los hangt en heen en weer beweegt. Aan jou dus om goed de stabiliteit te houden en te zorgen dat je de oefening goed kunt uitvoeren.

Filmpje

Conclusie

Zoals je ziet zijn er een hoop oefeningen die je kunt doen! We hebben er dan ook een aantal met je besproken met zowel materiaal als zonder materiaal.

Kies dus uit welke oefeningen voor jou geschikt zijn en ga lekker aan de slag.

Nog een belangrijke tip voor als je balans / stabiliteitsoefeningen aan het doen bent. Als je bezig bent met de oefening span dan zelf bewust jouw buikspieren aan. Zoals aan het begin aangegeven komt stabiliteit vanuit je core en daarom is het super belangrijk om dit zelf aan te spannen.

Mocht je op zoek zijn naar buikspieroefeningen, ook hier hebben we meerdere artikelen over geschreven.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en dat je een aantal balansoefeningen hebt gevonden die geschikt zijn voor jou.

Mocht je nou nog vragen hebben, of jou favoriete balans- / stabiliteit oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!