Cardio apparaten
Crosstrainers
Roeitrainers
Loopbanden
Hometrainers
Spinningfietsen
Airbikes
Krachtapparatuur
Fitnessbanken
Squatrekken
Optrekstangen
Power towers
Kettlebells
Barbells
Dumbbells
Halterschijven
Gewichtsballen
Gewichtsvesten
Powerbags
Opbergrekken voor gewichten
Soft plyo boxen
Houten plyo boxen
Fitness elastieken
Speedladders
Yogamatten
Battle Rope
Heb jij je wel eens afgevraagd wat een russian twist is, of weet je wel wat het is maar niet hoe je hem precies uitvoert? Je wilt graag thuis gaan sporten en ook een buikspieroefening in jouw oefeningen schema toevoegen. Een russian twist is dan ook een hele mooie oefening om in jouw schema te verwerken als schuine buikspieroefening.
Je zult in dit artikel een volledige uitleg vinden van de russian twist en daarnaast waar de oefening goed voor is. Ook zal je aan het eind van dit artikel weten hoe je deze oefening zwaarder en/of uitdagender kunt maken. We leggen dus niet alleen de “normale” russian twist (ook wel de twisted crunch genoemd) uit, maar zullen je ook helpen met verschillende variaties. Ook zullen we je helpen met filmpjes om alles even goed duidelijk te maken.
Waar de russian twist vandaan komt?
Hoewel ik oprecht en tijd bezig ben geweest met het vinden van de origine van de russian twist is het mij niet gelukt om te achterhalen wat de herkomst van deze oefening is. Je zou denken dat het een oefening uit Rusland is, maar tijdens mijn zoektocht heb ik dit nergens kunnen vinden.
Mocht je dit weten dan ben ik ontzettend benieuwd naar het antwoord. Laat het dan ook weten hieronder in een reactie. Heel graag zelfs!
Wat train je met de russian twist?
Voor we verder gaan met de uitleg van de russian twist, wil ik eerst even stilstaan bij waar deze oefening eigenlijk voor is bedoeld. De oefening wordt vaak gebruikt om de schuine buikspieren te trainen. Hoewel ik straks de oefening (en variaties erop) ga uitleggen kan ik wel alvast verklappen dat je een zijwaartse beweging maakt met jouw boven lichaam waardoor jouw schuine buikspieren aan het werk worden gezet.
Op deze manier zullen jouw schuine buikspieren sterker worden en de oefening in vervolg beter aan kunnen. Dit geld natuurlijk ook voor belasting die op een andere manier wordt gegeven aan de schuine buikspieren. Jouw schuine buikspieren worden dus over het algemeen sterker waardoor jij belasting op deze spieren beter aan zult kunnen.
Russian twist uitleg
Nou, dan eindelijk de uitleg van de oefening. Ik zal hem stapsgewijs uitleggen, zodat als je deze stappen volgt, jij een goede uitvoering hebt van de russian twist. Ik zal eerst de gemakkelijkste variant stap voor stap uitleggen en dan vertellen hoe je deze moeilijker kunt maken.
- Ga op een yogamatje liggen en zet jouw voeten naast elkaar op de grond met gebogen knieën.
- Zorg dat je goed op jouw zitbotjes zit.
- Kom nu met het bovenlichaam omhoog en zorg dat je met jouw heup in een hoek van ongeveer 50 graden komt. Je bovenlichaam is dus net boven de grond.
- Strek nu jouw armen en pak jouw eigen handen met elkaar vast.
- Nu je in de beginpositie zit is het tijd om te starten met de russian twist. Ga nu met jouw handen steeds naast naar de grond en tik deze aan. Dan ga je naar de andere kant en dan heb je jouw eerste russian twist herhaling uitgevoerd.
Waar je op moet letten
Het is de bedoeling dat je de oefening gecontroleerd uitvoert. Daarmee bedoel ik dat je niet als een gek heen en weer gaat je eigenlijk ook iedere keer jouw ruggenwervel een klap geeft. Ik adviseer dan ook om deze oefening in een rustig en geleidelijk tempo te doen. Zo heb je ten eerste een langere belasting op jouw spieren, wat er voor zorgt dat jij meer trainingseffectiviteit hebt.
Ten tweede belast je op deze manier jouw spieren en niet jouw ruggenwervels. Je geeft namelijk jouw spieren de kans om de oefening op te vangen. Dit heb je niet op het moment dat je maar als een bezetene naar de zijkanten knalt.
Hoe je het zwaarder kunt maken
Mocht je deze oefening zwaarder willen maken dan kun je dat op verschillende manieren doen. Je kunt gewicht toevoegen, maar ook zonder gewichten kun je de russian twist zwaarder maken.
Russian twist zwaarder maken zonder gewicht
Zonder gewichten de russian twist zwaarder maken vergt ten eerste een goede techniek en langzame uitvoeren.
- Mocht de oefening jou toch nog gemakkelijk afgaan dan kun je ook jouw voeten van de grond houden.
- Verder kun je nog een tapeje net buiten het bereik van jouw armen op de grond plakken. Tik nu in plaats van de grond dat tapeje aan. Zo dwing je jezelf net dat stapje extra te doen.
- Mocht je nog steeds niet uitgedaagd genoeg zijn dan kun je nog elastieken om je benen heen doen. Nu is het de bedoeling dat je jouw benen ten eerste zoveel mogelijks stil houdt tijdens de oefening en ten tweede dat je jouw benen uit elkaar houdt.
Russian twist zwaarder maken met gewicht
Wil je de russian twist naar een volgend niveau trekken en gewichten toevoegen aan jouw oefening? Dan heb ik hier een aantal ideale varianten van de russian twist met gewichten.
Originele russian twist met gewicht
Pak een medicijnbal en doe de russian twist met deze bal. Maar tik in plaats met jouw handen met de medicijnbal de grond iedere keer aan. Je kunt het op dezelfde manier doen met een halterschijf, of dumbell.
Staande russian twist met halterstang
Je kunt de russian twist ook staand uitvoeren met een halterstang. Zo kun je de oefening zelf ook nog een beetje afwisselen. Deze vorm van russian twist voer je als volgt uit.
- Zet jouw voeten naast elkaar en pak de halterstang met twee handen vast.
- Nu is het de bedoeling dat je de halterstang naar de zijkant beweegt en hem zelf stopt als hij een de zijkant van jouw lichaam zit.
- Dan beweeg je terug en stopt een halve seconden in het midden.
- Daarna ga je naar de andere kant en weer terug.
- Jouw eerste standing russian twist is een feit.
Let op
Terwijl je deze oefening uitvoert is het belangrijk om met jouw voeten ook mee te bewegen zodat jouw knieën niet worden belast door de draai die je met deze oefening maakt. Ik kan je vertellen, wees zuinig op je knieën haha. Meer hierover in mijn blessure verhaal.
Vragen of opmerkingen
Nu ben jij helemaal klaar om te beginnen met de russian twist. Deze volledige uitleg heeft je tot in detail uitgelegd wat je moet doen om met de russian twist te beginnen.
Mocht je toch nog een vraag of opmerking hebben over iets dan kun je hieronder altijd een reactie achterlaten met jouw vraag. Graag hoor ik ook wat op welke manier jij gaat beginnen met deze oefening! Laat het hieronder weten in een reactie. Welke russian twist vorm ga jij gebruiken en wat heb je uit dit artikel gehaald?
