Afvallen

Droog trainen, wat is dat en hoe doe je dit? + 9 tips!

droog-trainen-wat-is-het-hoe-doe-je-dit

Heb jij de term droogtrainen wel eens gehoord? Wil je weten wat het is en hoe je dit zou kunnen aanpakken? Aan het artikel weet jij precies wat het is wanneer je zou kunnen droogtrainen, welke strategie je kunt gebruiken om dit te verwezenlijken.

Wat is droog trainen?

Allereerst zullen we beginnen met wat droog trainen nou eigenlijk is.

Droogtrainen is het verlagen van het vetpercentage met zo weinig mogelijk spiermassa verlies. De term vet verbranden wordt hier ook wel voor gebruikt.

Droog trainen is dus net anders dan afvallen aangezien met afvallen bedoeld wordt dat je “gewoon” lichter wordt. Of het nou spiermassa is of vetmassa, dat maakt niet uit. Mensen willen dunner worden. Het verschil met droog trainen is dat mensen ook hun spiermassa willen behouden zodat de spierdefinitie meer naar voren komt.

Het gaat dus uiteindelijk om een simpele formule. Minder vreten dan je verbruikt. Als je lichaam niet genoeg energie (de calorieën) binnen krijgt, dan gaat die de reserves aanspreken en de reserves van een lichaam is de vetmassa. En dat vet is het geen waar wat minder van wilt als je gaat droog trainen.

Kortom, een calorietekort (ook wel negatieve energiebalans genoemd) creëren terwijl je door blijft trainen om je spiermassa te behouden.

Wanneer?

Maar wanneer zou je dan het beste kunnen droogtrainen? Er is eerlijk gezegd niet echt een perfect moment om droog te trainen. Het is dan ook een doel voor wat langere termijn die niet zomaar binnen een maand is behaald.

Als je graag jouw trainingsresultaten met de wereld wilt delen dan is het voorjaar beginnen met droog trainen de beste tijd aangezien je in de winter dikke kleding aan hebt en het niet echt opvalt. In de zomer ga je lekker naar het zwembad of naar het strand en dan is het het beste moment om het met de wereld te delen.

Daarnaast hoef je het natuurlijk niet voor anderen te doen en kan het ook een reden zijn dat jij je gewoon lekker in je vel wilt voelen. Dat kan natuurlijk ook en dan is er geen goed of slecht moment om het te doen.

beach-body

Verschil mannen en vrouwen

Vaak wordt er gedacht dat droog trainen voor vrouwen heel anders is als dat voor mannen. Echter zijn deze verschillen minimaal en blijft de basis voor beide geslachten hetzelfde. Het gaat erom dat je een calorietekort creëert en daarnaast genoeg traint om zo de spiermassa zoveel mogelijk te behouden.

Mocht jij dus van het ene geslacht zijn en op zoek zijn naar kleine details die het verschil echt gaan maken. Stop met zoeken en ga beginnen. Houdt het voor langere tijd vast en zorg dat je voor een langere tijd in een (verantwoord) calorietekort zit.

Het enige waar vrouwen wel rekening mee moeten houden is dat mannen over het algemeen een lager vetpercentage hebben. Dus belangrijk om je als vrouw niet te gaan vergelijken met het vetpercentage van een man.

Dat vrouwen een hoger vetpercentage hebben heeft te maken met hun hormoonhuishouding en biologische eigenschappen.

Droogtrain strategie

Zoals we zojuist al hebben verteld gaat het bij droog trainen erom dat je in een calorietekort (ook wel calorie deficit genoemd) komt. Maar hoe pak je dit aan en welke strategie kun je hiervoor gebruiken? Er zijn er een hoop maar uiteindelijk komt het neer op twee verschillende strategieën. Namelijk op je voeding letten en dus minder vreten, of meer bewegen.

Op voeding letten

De eerste strategie is dus om op je voeding te letten en zorgen dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Hiervoor zal je eerst moeten uitrekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Hiervoor kun je ons artikel over caloriebehoefte lezen of de volgende tool gebruiken waarmee je dit kunt laten uitrekenen.

Zodra je weet hoeveel calorieën je nodig hebt dan kun je hier een een klein tekort vanaf halen. Hierbij adviseren we om dit niet te gek te maken en maximaal een calorietekort te creëren van 500 kcal. Je moet het namelijk wel volhouden.

Meer bewegen

De andere strategie die je kunt gebruiken is hetzelfde blijven eten als je nu doet, maar gewoon stomweg meer te gaan bewegen. Extra stuk gaan fietsen. Een extra half uurtje op de crosstrainer / roeitrainer of kijken in je dagelijks leven wanneer je meer kunt bewegen. Denk hierbij aan het pakken van de trap in plaats van de lift of de fiets in plaats van de auto.

Kleine aanpassingen in je leven kunnen op de lange termijn van grote invloed hebben zonder dat je het echt door hebt. Alles telt op, dus niks is te klein.

Op deze manier zorg je voor een calorietekort omdat je meer verbrandt dan je eet. Dit terwijl je hetzelfde blijft eten als je altijd hebt gedaan.

Droogtrainschema maken

Als jij hebt bepaald welke strategie het beste bij jou past is het tijd om jouw plan uit te werken en een schema te maken. Denk aan welke strategie je hebt gekozen om te nemen en ga hiervoor een plan maken op de twee gebieden.

Dus maak een plan voor jouw voeding en een plan voor het trainen. Hoe pak je dit aan? Lees verder!

Voedingsplan maken

Als je een voedingsplan wilt gaan samenstellen dan kan het nog wel een overweldigend zijn. Er zijn zoveel recepten te vinden, zoveel verschillende voedselsoorten, maar waar kies je nou voor.

Je kunt kiezen voor een macronutriënten verdeling. Hierbij kun je denken aan een verdeling van 45% koolhydraten, 35% eiwitten en 20% vet. Echter is het een hoop plannen, uitzoeken, recepten samen stellen enzovoort. Kost dus flink wat tijd om dit te doen.

Je kunt ook complete voedingsschema’s afnemen in een samenwerking die wij hebben met FitChef via onderstaande tool. Hier vul je jouw gegevens en doelstellingen in en dan maakt deze tool complete weekschema’s voor jou voor een minimale investering.

Je kunt instellen wat je niet lekker vindt, en waar je eventueel allergisch voor bent en dan zal hier rekening mee gehouden worden. Verder kun je de eerder genoemde gewenste macro verdeling ook invoeren zodat het schema hierop wordt aangepast.

Zo weet je in ieder geval precies hoeveel calorieën er in een gerecht zitten en bespaart het je een hoop tijd voor het uitdenken en plannen van je voedingsschema.

Mocht je het zonder deze tool willen doen dan kun je apps zoals MyFitnessPall gebruiken om je voeding in bij te houden en te kijken hoeveel calorieën je nou binnen krijgt.

Trainingsschema maken

Dan is het tijd om een trainingsschema te maken dat je voor langere tijd kunt volhouden. Nu is het bij droog trainen goed om een combinatie te maken van krachttraining en cardio training. Zo zorg je ervoor dat je spieren genoeg prikkels krijgen en niet verloren gaan en daarnaast verbrandt je extra calorieën met cardio.

Ook een trainingsschema kan overweldigend zijn als je nog niet helemaal thuis bent in alle oefeningen en welke oefeningen welke spiergroepen trainen. Het is namelijk slim om een afwisseling te maken in spiergroepen die je op een dag traint. Zo krijgen je spieren genoeg rust om te herstellen zodat je een volgende training ook weer alles kan geven.

Nu zijn er online veel oefeningen te vinden, echter kan het lastig zijn om hier een doordacht schema van te maken die bij jou past. Mocht je nou een compleet schema willen voor jou als man of als vrouw dan kun je via onderstaande knoppen het droogtrain protocol aanschaffen.

Het droogtrain protocol heeft niet alleen complete schema’s voor 12 weken lang, maar het heeft ook een supportive facebookgroep waar je al jouw vragen kunt stellen en handige informatie van wat er allemaal bij het droog trainen komt kijken. Ook zijn alle schema’s ondersteund met allemaal filmpjes met de uitleg per oefening.

Op deze manier kun je ervan uit gaan dat je bezig bent met een doordacht schema en kun je de support krijgen vanuit de facebookgroep en staat er ook een mooie strategie voor het voedingsstuk uitgewerkt die je kunt gebruiken. Is dus een compleet pakket.

Nog enkele tips voor het droogtrainen

Als jij bovenstaande dingen allemaal hebt gedaan dan ben je al aardig op weg om jouw droog train avontuur te beginnen. Nu wil ik je nog een aantal tips meegeven die kunnen helpen bij het droog trainen zodat jij aan het einde van jouw droog train periode je doelen hebt gehaald en dit op een zo goed mogelijke manier zal gaan.

1. Drink veel (calorie loos)

De eerste tip die ik je mee wil geven is dat je veel drinkt. En dan bedoel ik niet veel bier of veel suikerhoudende dranken. Maar juist veel calorie loze drankjes. Hierbij in het speciaal vooral veel water drinken. Zo geef je jouw lichaam niet alleen het vocht om te helpen bij het verteren van het voedsel, maar zal je ook minder honger hebben.

Houdt het voornamelijk bij water thee en koffie, en mocht je toch een keer heel veel zin hebben in een zoet drankje, kies dan voor een calorie lage versie.

Tip: lees ons artikel over of cola zero gezond is of niet.

2. Houdt het simpel en overzichtelijk

Vaak zien we dat mensen het in het begin hun plan overdreven uitgebreid maken en op de hele kleine details blijven hangen. Is dit wel gezond is dat wel gezond, kan ik niet beter deze oefening doen of beter die oefening om droog te trainen.

Dit is echt je grootste vijand! Houdt het gewoon simpel. Maak een trainingsschema en voedingsplan en begin gewoon. Hierbij helpt het dus ook als je een plan krijgt van een externe bron. Zo hoef je zelf niet na te denken en hebben zij al het denkwerk al voor je gedaan.

3. Slaap voldoende

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar oh wat is slapen toch lekker! En het is niet alleen lekker. Het is ook echt belangrijk als je aan het droog trainen bent. Slaap zorgt er namelijk voor dat jouw spieren herstellen en eventueel zelfs groeien. Dit is de ultieme rustmodus van het lichaam en dus super belangrijk.

Als je genoeg slaapt, dan sla je minder vet op, je maakt bewustere (betere) keuze ten opzichte van je eten en je hebt minder honger.

Ken je dat gevoel dat je moe bent en gewoon heel veel zin hebt in slecht eten? Precies gewoon wat eerder naar bed gaan! Dat moeten we niet hebben in jouw droogtrain periode. Slaap dus minimaal 7 uur en dan ben je al aardig op weg.

slapen-tijdens-droog-trainen

4. Maak een duidelijk plan en trust the process

Dit is misschien wel de belangrijkste tip die ik je mee wil geven. Dit is in ieder geval waar ik eerst wel veel moeite mee had. Maar maak een duidelijk plan en trust the process. En dan had ik persoonlijk vooral moeite met het laatste deel in het begin.

Stop niet voor je het plan helemaal hebt uitgewerkt en kijk wat het je heeft opgeleverd. Pas zodra je het helemaal hebt voltooid trek je pas conclusies en maak je eventueel aanpassingen aan je plan.

Als je tussendoor iedere keer (extreme) keuzes gaat maken zal het je alleen maar in de weg zitten en zorgen dat je het niet kunt volhouden. Geloof in je plan en trek pas conclusies als jij je plan hebt voltooid.

5. Stel bij je plan realistische doelen

De volgende tip speelt een beetje voort op de vorige tip en dat is dat je een realistisch plan moet maken met haalbare doelen. Ik zal je alvast uit de droom helpen, maar een plan waarbij je verwacht dat je binnen 12 weken eruit ziet als een bodybuilder is helaas niet realistisch.

Je zult zien dat het echt een lange termijn spel is en dat het gaat om gezonde gewoontes die je voor langere tijd kunt aanhouden. Als je net begint en verwachten dat je wel 2x per dag kunt trainen is niet realistisch. Begin rustig aan en bouw het langzaam op.

6. Houd je resultaat bij

De volgende tip is belangrijk om je trainingsmotivatie hoog te houden. Houd je resultaat bij. Als je namelijk niks bijhoud dan ga je namelijk jouw subjectieve mening over jezelf gebruiken als graadmeter en deze is helaas niet zo betrouwbaar.

Als jij je een keer minder lekker voelt of je bent gewoon chagrijnig, dan zal je beeld van je progressie ook gelijk slecht zijn. Daarom is het belangrijk om dit zo objectief mogelijk te houden. Hierbij kun je op de volgende manieren je progressie bijhouden.

  • Wekelijkse progressie foto’s

Als je wekelijks een progressie foto maakt zal je uiteindelijk een mooie reeks aan foto’s krijgen waarop je kunt zien dat je (uiteindelijk) echt progressie maakt. Als je jezelf iedere keer met de vorige dag vergelijkt zal je het verschil misschien niet zien, maar als je dit met foto’s van een aantal weken geleden doet, dan zal je wel verschil gaan zien uiteindelijk.

  • Vetpercentage meting

Door je vetpercentage op te meten zal je zien of je vetpercentage naar beneden gaat en het is een soort extra check voor je progressie. Want als je aan het trainen bent dan wil het nog wel eens voorkomen dat je gewicht niet naar beneden gaat, maar dat dat komt doordat je spiermassa aankomt en vet verliest.

Dan lijkt het op de weegschaal alsof je geen progressie boekt, maar in werkelijkheid gaat het juist hartstikke goed aangezien je vet percentage verliest en spier aankomt. Ideaal als je aan het droog trainen bent. Om je vetpercentage op te meten kun je twee dingen doen. Een weegschaal bestellen die ook je vetpercentage meet of een vetpercentageknijper halen. Zie hieronder twee mogelijkheden.

  • Gewicht dagelijks bijhouden in een bestand

Koop een goede weegschaal en zet deze op een plek en verschuif deze niet. Weeg jezelf iedere dag op hetzelfde moment en houdt dit bij in een bestand. Zet het onder elkaar en reken per week het gemiddelde uit. Je gewicht zal altijd iets schommelen maar doordat je het gemiddelde uitrekent per week zal jij je minder gaan aantrekken van die schommelingen.

  • Je gewichten / herhalingen en setjes bijhouden per oefening

Laatste resultaat dat je kunt bijhouden is het gewicht dat je tilt, de herhalingen die je doet en hoeveel setjes je per oefeningen hebt gedaan. Ook kan je het voor cardio bijhouden door bijvoorbeeld bij te houden hoe lang je het hebt volgehouden of hoeveel km je hebt gefietst bijvoorbeeld.

Zo zal je naast je lichamelijke resultaten ook je training prestaties gaan zien en kan het zijn dat je over langere tijd gaat zien dat er wel degelijk progressie in je training zit.

7. Eet genoeg eiwitten

Dan heb ik nog een tip voor je op voedingsvlak. En dat is dat je ook op je eiwitinname zal moeten letten. Door genoeg eiwitten binnen te krijgen zal je minder honger hebben en zal je lichaam het beste herstellen zodat je een volgende training weer voluit kunt gaan.

eiwitreik-voedsel

8. Waarom wil jij droogtrainen?

Dat het belangrijk is om je motivatie goed te houden is misschien een logische zaak aangezien het om de lange termijn gaat. Maar hoe doe je dat nou. Een van de belangrijkste dingen die je voor jezelf duidelijk moet hebben is waarom jij wilt gaan droog trainen.

Er zullen namelijk momenten komen dat je het even niet meer ziet zitten. Je vind het niet snel genoeg gaan, je bent moe, je hebt geen zin meer, je vindt dat je wel wat rust hebt verdiend. Of wat voor smoes je jezelf ook verteld. Het gaat erom dat je gewoon je plan afmaakt.

Het allerbelangrijkste dat je op die momenten duidelijk voor jezelf moet hebben is de WAAROM jij wilt droogtrainen. Deze waarom zal je door deze smoesjes heen rammen en je helpen gewoon weer te gaan trainen en gezonde (eet) keuzes te maken.

9. Denk aan een goede techniek

Laatste tip die ik je wil meegeven is dat je moet denken aan de juiste techniek van een oefening. Dit zeg ik omdat we niet moeten hebben dat je geblesseerd raakt en je gewoon fysiek niet kunt trainen en het droog trainen hierdoor wel erg lastig wordt.

Voorkom blessures door niet te snel je gewichten op te hogen en je eerst te focussen op de juiste techniek. Lievere dat je 10 kg minder tilt en voorkomt dat je geblesseerd raakt en een aantal week niet (goed) kunt trainen. Niet goed voor je training prestaties en zeker ook niet voor je mentale toestand.

Luister dus goed naar je lichaam!

Conclusie

Al met al komt droog trainen dus neer op het creëren van een negatieve energiebalans door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Vergeet niet je training om jouw spiermassa zoveel mogelijk in tact te houden en doe het op een verantwoorde manier.

Houdt de regel van maximaal tekort van 500 kcal per dag. Zo zal je per week ongeveer een halve kilo aan vetmassa verbranden en langzaam droog worden. Zo zorg je ervoor dat het op een verantwoorde manier gebeurt en zal je ook niet snel terugvallen in oude gewoontes.

Want nogmaals, het moet voor vol te houden zijn!

Ik hoop dat dit artikel je heeft geholpen met al jouw vragen over droog trainen en dat jij inspiratie hebt opgedaan voor hoe je dit kunt aanpakken.

Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten en verder wens ik je heel veel succes met jouw plan!

Laat ook zeker weten hoe jouw ervaringen zijn met droog trainen. 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *