Hoe een gezonde caloriearme lunch kan helpen bij het afvallen

Lunchen is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl, maar het kan ook een valkuil zijn als je probeert af te vallen. Veel lunchgerechten zitten vol met een hoop calorieën, waardoor het lastig kan zijn om een gezonde en voedzame maaltijd te vinden die je helpt om je doelen te bereiken. 

Maar met een beetje kennis en planning is het mogelijk om een heerlijke en caloriearme lunch te maken die je helpt om af te vallen.

Mocht je nou iedere week een compleet weekschema in je inbox willen ontvangen, gebruik dan onderstaande tool en bereik jou doelen zonder het planwerk te doen! 

De basisprincipes van een caloriearme lunch

Een caloriearme lunch is een lunch die minder dan 500 calorieën bevat. Dit betekent dat je moet opletten wat je precies in je lunch stopt. Er zijn echter een paar basisprincipes die je kunnen helpen om een gezonde en voedzame lunch te bereiden:

• Kies voor groenten en fruit. Deze bevatten veel vezels en voedingsstoffen, maar weinig calorieën. Denk bijvoorbeeld aan een salade met veel groenten, of een stuk fruit als dessert.
• Kies voor magere eiwitrijke voeding. Eiwitten helpen om je langer vol te voelen, maar mogen niet te veel calorieën bevatten. Kies bijvoorbeeld voor kipfilet, vis of tofu.
• Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker en vet, en weinig voedingsstoffen. Kies liever voor verse ingrediënten.

Voorbeelden van caloriearme lunches

Er zijn veel verschillende opties voor een caloriearme lunch. Hieronder vind je een paar voorbeelden:

• Een salade met gegrilde kipfilet, veel groenten en een dressing op basis van yoghurt en citroen.
• Een wrap met hummus, gegrilde groenten en kipfilet.
• Een omelet met veel groenten en een volkoren boterham.

Tips voor het voorbereiden van een caloriearme lunch

Een goede voorbereiding is het halve werk als het gaat om een gezonde en caloriearme lunch. Hier zijn een paar tips:

• Maak een boodschappenlijstje en koop alleen wat je nodig hebt. Zo voorkom je dat je met te veel eten blijft zitten.
• Kook grotere hoeveelheden en bewaar deze in de koelkast of vriezer. Zo heb je altijd gezond eten bij de hand.
• Maak dressings en dipsauzen zelf, zodat je precies weet wat erin zit.

Caloriearme lunchrecepten

Hieronder vind je een paar recepten voor een gezonde en caloriearme lunch:

Wrap met smeerkaas, kalkoenfilet & wortel

De wrap met smeerkaas, kalkoenfilet en wortel is een heerlijke, voedzame lunch die je energie geeft en je helpt je doelen te bereiken. De wrap is gevuld met kalkoenfilet, wat een goede bron van eiwitten is, wat je helpt je spieren te herstellen en je energie te geven. De smeerkaas is een goede bron van calcium, wat je helpt je botten en tanden sterk te houden. De wortel is een goede bron van vitamine A, wat je helpt je ogen gezond te houden. De combinatie van deze ingrediënten maakt de wrap een heerlijke, voedzame lunch die je helpt je doelen te bereiken.

Voedingswaardes

Eiwittten: 17 G

Koolhydraten: 27 G

Vetten: 5 G

Vezels: 5 G

Calorieën: 223 Kcal

Ingrediënten:

• 100 gram wortel
• 1 tortilla wrap, meergranen
• 1 eetlepel smeerkaas, 20+
• 3 plakken kalkoenfilet (vleeswaar)
• 1 handje veldsla

Bereiding:

1. Rasp de wortel met een dunschiller in sliertjes.
2. Besmeer de wrap met de smeerkaas, kalkoenfilet, veldsla en wortelrasp. Breng op smaak met peper en zout. Rol de wrap op.

Tips:

Verdeel wat fijngehakte walnoten over de wrap voordat je deze oprolt.

Salade met bonen, tomaat & balsamico

Een salade met bonen, tomaat en balsamico is een gezonde en heerlijke lunch optie voor mensen die gezond willen afvallen. De salade bevat een goede dosis vezels en eiwitten, waardoor het hongergevoel wordt verminderd en spiermassa wordt opgebouwd. 

Bovendien bevatten bonen en tomaten veel voedingsstoffen en vitamines. De balsamico azijn in de salade bevat antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. 

De salade bevat geen toegevoegde suikers, waardoor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen.

Voedingswaardes

Eiwittten: 18 G

Koolhydraten: 32 G

Vetten: 3 G

Vezels: 16 G

Calorieën: 221 Kcal

Ingrediënten:

• 100 gram kidneybonen
• 100 gram cannellini bonen
• ½ rode ui
• 2 tomaten
• 1 handje veldsla
• 1 eetlepel balsamicoazijn

Bereiding:

1. Verwarm de wrap kort in de magnetron of oven.
2. Smeer de hummus op de wrap.
3. Leg de gegrilde groenten en de kipfilet op de wrap.
4. Rol de wrap op en snijd hem in stukjes.

Tips:

1. Strooi wat verse peterselie over de salade met bonen, tomaat en balsamico.

2. Bereid in een afsluitbaar bakje om de salade gemakkelijk mee te nemen.

Mogelijke valkuilen bij het kiezen van een caloriearme lunch

Er zijn een paar valkuilen waar je op moet letten bij het kiezen van een caloriearme lunch. Hieronder vind je een paar tips om gezonde keuzes te maken:

• Let op de portiegrootte. Zelfs gezonde voedingsmiddelen kunnen veel calorieën bevatten als je er te veel van eet.
• Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suikers. Deze voegen alleen maar calorieën toe, zonder dat ze verzadigen. Kies liever voor natuurlijke zoetstoffen, zoals fruit.
• Wees voorzichtig met kant-en-klare maaltijden. Deze bevatten vaak veel vet en calorieën, zelfs als ze gezond lijken.

Nog een aantal tips voor het uithouden van afvallen tijdens de lunch

Afvallen kan een uitdaging zijn, vooral als het gaat om het uitkiezen van een gezonde lunch. Het kan moeilijk zijn om verleidingen te weerstaan en gezonde keuzes te maken. Maar met de juiste tips en strategieën kun je ervoor zorgen dat je op het goede spoor blijft om je gewenste gewicht te bereiken.

Drink voldoende water

Het is belangrijk om voldoende water te drinken, vooral tijdens de lunch. Water helpt om je maag te vullen, waardoor je minder snel honger hebt en minder geneigd bent om te snacken. Daarnaast helpt water om je lichaam te hydrateren en afvalstoffen af te voeren. Probeer minstens 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, en neem tijdens de lunch een glas water bij je maaltijd. Wil je meer weten over afvallen met water? Lees dan ons andere artikel die hierover gaat.

Varieer met ingrediënten

Een van de belangrijkste aspecten van een gezonde lunch is variatie. Door te variëren met ingrediënten krijg je een breed scala aan voedingsstoffen binnen, en het maakt je lunch ook interessanter en smakelijker. Probeer eens te experimenteren met verschillende groenten, fruitsoorten en magere eiwitbronnen, zoals vis, kip, tofu of peulvruchten.

Plan vooruit

Een goede planning is essentieel als je een gezonde lunch wilt bereiden. Plan vooruit wat je wilt eten, en zorg dat je de ingrediënten in huis hebt. Maak eventueel een weekmenu, zodat je precies weet wat je elke dag gaat eten. Door vooruit te plannen bespaar je tijd en energie, en voorkom je dat je in de verleiding komt om ongezonde snacks te eten. Opzoek naar calorie arme snacks? Bekijk dan ons artikel over calorie arme snacks hier!

Ga voor zelfgemaakt

Zelfgemaakte lunches zijn vaak gezonder en voedzamer dan kant-en-klare maaltijden. Door zelf te koken weet je precies wat er in je lunch zit, en kun je ingrediënten gebruiken die passen binnen je dieet. Bovendien is zelfgemaakt eten vaak lekkerder en goedkoper dan kant-en-klare maaltijden.

Conclusie

Een gezonde en caloriearme lunch kan helpen om af te vallen en je energie te geven voor de rest van de dag. Door te kiezen voor groenten, magere eiwitten en verse ingrediënten kun je een heerlijke en voedzame lunch bereiden die je helpt om je doelen te bereiken. Met een beetje planning en voorbereiding kun je elke dag genieten van een gezonde lunch die je helpt om gezond en fit te blijven.

Maar onthoud dat afvallen uiteindelijk draait om een calorietekort creëren. Dus minder eten dan je verband. Zo simpel is het, maar soms kan het toch moeilijk zijn en draait het om de juiste strategie vormen die voor jou werkt en jij kan uithouden.

Misschien ook interessant:

Afvallen zonder dieet

Afvallen met wandelen

Gezond ontbijt om af te vallen

Gezonde caloriearme recepten om af te vallen

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?