mindfulness

Mindfulness oefeningen voor thuis

mindfulness-oefeningen-thuis

In dit artikel nemen we je mee in wat mindfulness is, wat de voordelen zijn en hoe je met simpele mindfulness oefeningen voor thuis veel bewuster in het leven kan komen te staan. 

Misschien herken jij je wel in het volgende: Je doet dingen vaak op de automatische piloot en zonder er veel bij na te denken. Of komt het misschien vaak voor dat je met van alles bezig bent terwijl je ondertussen aan het piekeren bent over hele andere dingen? Dan ben je in elk geval niet heel mindful bezig! 

Vaak maken we ons ontzettend veel zorgen over de dingen in de toekomst of zijn we heel erg bezig met wat er in het verleden allemaal is gebeurd. Eigenlijk schiet je met beide dingen niet heel erg veel op. De gedachten die we over de toekomst hebben zijn vaak vol met angsten en zorgen die uiteindelijk helemaal niet uit blijken te komen. En de gedachten die we hebben over het verleden zijn sowieso niet heel zinvol, want het verleden kun je niet veranderen. Het enige wat je kunt doen is dingen die je anders had willen doen meenemen als les en daar hoef je verder dan ook niet meer veel bij stil te staan. 

Het leven speelt zich maar af op 1 plek en dat is in het hier en nu. En hoe fijn zou het zijn als dat ook is waar je met je aandacht bent. Gewoon volledig in het moment zelf, zonder oordeel. Dat is wat mindfulness is en als je hiermee oefent en het je steeds beter lukt dan kan dit je ontzettend veel rust opleveren.

Wat is mindfulness?

Maar laten we beginnen bij het begin en eerst eens dieper ingaan op wat mindfulness precies inhoudt en wat de voordelen ervan zijn. 

Mindfulness is ontstaan vanuit het hindoeïsme en het boeddhisme. Maar in deze tijd wordt het in de westerse wereld heel veel gebruikt als methode om stress te verminderen en de afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten en wint het daardoor ook aan populariteit. 

Mindfulness zorgt ervoor dat je het huidige moment intenser kunt beleven. Dit zonder dat je wordt afgeleid door bijvoorbeeld piekergedachten of gewoon in gedachten verzonken te zijn. Dit helpt je om veel meer te genieten van het moment. Je voelt je veel rustiger, bent meer gefocussed en hebt een betere concentratie. Hierdoor zal je productiever kunnen werken en beter presteren.

Het gaat er bij mindfulness ook om dat je leert een milde, niet oordelende en accepterende houding aan te nemen voor alles wat er is. Dit zorgt er echt voor dat je anders in het leven komt te staan, helemaal als je specifieke klachten ervaart. Je leert dan leven met de klachten, waardoor ze een minder grote negatieve rol spelen in je leven. 

Mindfulness oefeningen of meditatie oefeningen?

Maar wat is dan precies het verschil met mindfulness en meditatie? Als je gaat mediteren dan ga je echt even zitten om bijvoorbeeld bewust op je adem te gaan focussen of om zonder oordeel waar te nemen wat er zich allemaal van binnen bij je afspeelt. Het is dus echt een moment dat je creëert voor jezelf om dit te gaan doen. Hiermee train je jouw aandacht. 

Bij mindfulness gaat het er juist om dat je dit gedurende de dag constant kan toepassen. Het is veel breder, omdat het juist gaat om volledig bewust zijn van wat je aan het doen bent. En dit kan dus alles zijn. Je gaat dus niet zitten op een meditatiekussen om even een moment aandacht te hebben, maar je probeert in je dagelijkse leven met bewuste aandacht te zijn bij wat je aan het doen bent. Of je nu een appel aan het eten bent of de was aan het opvouwen. Dat maakt niet uit. Als je het maar doet met bewuste aandacht. 

De voordelen van mindfulness op een rij

Je kunt mindfulness inzetten als je specifieke klachten hebt, maar dit is niet perse nodig. Eigenlijk is het trainen van mindfulness voor iedereen heel geschikt en het kan echt een verrijking zijn op je leven! 

De voordelen op een rij: 

  • Verbeteren van je nachtrust
  • Beter in staat met korte- en lange termijn stress om te gaan
  • Meer energie
  • Meer enthousiasme voor alles in je leven
  • Gevoel van eigenwaarde neemt toe
  • Je kunt beter met pijn omgaan
  • Angstklachten verminderen
  • Je kunt je makkelijker ontspannen
  • Je ervaart minder symptomen van stress
  • Depressieve klachten nemen af
  • Fysieke klachten nemen af
  • Psychische klachten nemen af

Aan de slag met mindfulness oefeningen

Zoals je ziet zijn er ontzettend veel voordelen als je zou gaan starten met mindfulness oefeningen. Hier is ook veel onderzoek naar gedaan waaruit blijkt dat mindfulness dus echt heel effectief is voor de meest uiteenlopende dingen. We kunnen ons voorstellen dat je na het lezen hiervan ontzettend gemotiveerd bent om aan de slag te gaan, daarom helpen we je in dit artikel hiermee op weg met een aantal oefeningen. Onder andere mindfulness oefeningen voor thuis en mindfulness oefeningen voor slapen

Mindfulness oefeningen voor thuis

Het makkelijkste is natuurlijk om te beginnen met mindfulness oefeningen voor thuis. Lekker comfortabel in je eigen omgeving zonder al te veel prikkels van buitenaf. 

Mindfulness oefening voor thuis 1: Eten met aandacht

Ben je iemand die vaak op de bank voor de televisie eet? Of ergens anders mee bezig is tijdens het eten? Dan is dit de perfecte oefening voor jou! Pak een klein stukje voedsel en geef dit een paar minuutjes jouw volledige aandacht. Draai het rond, onderzoek hoe het eruit ziet, kijk naar kleurverschillen, de structuur etc. Ruik eraan, niet 1 keer, maar hou het onder je neus en merk de geur op bij elke inademing. Breng het naar je lippen en houdt het er tegen aan, beweeg het heen en weer over je lippen terwijl je opmerkt hoe dit voelt. Kijk er dan vervolgens weer naar. 

Als je dit gedaan hebt, dan leg je het voedsel in je mond. Je bijt er dan nog niet op en beweeg het wat heen en weer. Wees je bewust van de smaak die er op dat moment vrij komt. Als je dit even gedaan hebt dan bijt je heel bewust 1 keer in het stukje voedsel en proef je de smaak die op dat moment vrij komt. 

Zoals je al door hebt is het bij deze oefening erg belangrijk dat je hierbij echt al jouw zintuigen gebruikt. Hoe ruikt het? Hoe ziet het eruit? Hoe voelt het? Merk vervolgens bij jezelf op welke gevoelens, gedachten of andere sensaties je ervaart. Dit alles zonder dat je er een oordeel over hebt. 

Je begrijpt dat je dit natuurlijk niet met elk hapje eten hoeft te gaan doen voortaan. Dan zou eten wel een heel vervelend en langdurige activiteit worden. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je de eerste hap van elke maaltijd op deze manier eet. Of neem tussendoor iets als een druif, rozijn o.i.d. en ga er even voor zitten. 

eten-met-aandacht

Korte mindfulness oefening voor thuis

Ga goed rechtop zitten op een stoel met een leuning. Je leunt hier niet tegenaan, maar je brengt je rug iets naar voren. Zet vervolgens je voeten plat op de grond en sluit je ogen. Richt je aandacht vervolgens op jouw adem en merk op hoe deze in en uit je lichaam stroomt. Observeer alle sensaties die hiermee gepaard gaan. Wat gebeurd er? Voel je de lucht door je neus stromen? Merk je op dat je buik met elke inademing omhoog komt en elke uitademing naar beneden gaat? Je merkt puur op, zonder te proberen iets te veranderen in je ademhaling. 

Het kan gebeuren dat je aandacht afdwaalt en je op een gegeven moment opmerkt dat je je helemaal niet meer bewust bent van je adem en je bijvoorbeeld aan je boodschappenlijstje zit te denken. Dit is niet erg. Je merkt het op, zonder oordeel, en brengt je aandacht vervolgens weer rustig naar je ademhaling terug. Wellicht voel je irritatie, onrust, boosheid, verdriet of wat voor emotie dan ook. De kunst is dit om dit puur waar te nemen. Als je dit vaker doet zul je merken dat dit soort emoties eigenlijk altijd van korte duur zijn en vanzelf weer verdwijnen. We hebben vaak het meeste last van het niet willen voelen van emoties of het oordeel dat we over onze emoties hebben in plaats van dat we last hebben van de emotie zelf. Deze oefening helpt dus enorm bij het leren toelaten van alles wat er is. Dus ook de minder leuke emoties. Kan je alles toelaten wat er is dan voorkom je dat je emoties gaat onderdrukken waar je vervolgens weer ontzettend veel fysieke of mentale klachten door kunt krijgen. Deze oefening valt eigenlijk ook onder meditatie oefeningen voor thuis, omdat je hier echt even voor gaat zitten en het dus niet inpast in dagelijkse bezigheden. 

Mindfulness oefening voor thuis 3: 1 ding tegelijk

Doe je vaak meerdere dingen tegelijk? Dan adviseer ik je daar echt mee te stoppen! Multitasken is namelijk echt niet productief! Als je namelijk aan het multitasken bent zijn je hersenen constant aan het schakelen. Je verliest hierbij zeker 20% van de totale productiviteit van wat je aan het doen bent. Doe dus 1 ding tegelijk en doe dit ook echt met aandacht. 

Zorg ervoor dat je geen afleiding hebt als je een bepaalde taak gaat doen. Dus ook geen telefoon! Hou je volledige aandacht bij wat je aan het doen bent. Deze oefening kan je echt altijd toepassen, met zo’n beetje elke activiteit die je kunt bedenken. Vouw bijvoorbeeld eens de was op met echt al jouw aandacht hierbij. Of bereid een maaltijd met alle liefde en aandacht die je in je hebt.

Je kunt deze oefening natuurlijk ook gebruiken voor dingen buitenshuis. Merk je bijvoorbeeld dat je op je werk geneigd bent om meerdere dingen tegelijk te doen? Heb je concentratieproblemen? Zet dan eens de meldingen van je mail en telefoon uit, richt je op de taak die je af wilt hebben en zet een wekker op 20 of 25 minuten. Richt je aandacht in die minuten echt alleen maar op de taak die je voor je hebt. Neem hierna een korte pauze van 5 minuten en mocht het nodig zijn om de taak af te maken, dan herhaal je dit vervolgens zo lang als dit nodig is. Je zult merken dat je jouw taak niet alleen sneller maar ook nog eens beter af hebt kunnen krijgen! 

Mindfulness oefeningen voor slapen

Wil je mindfulness oefeningen gebruiken om beter te kunnen slapen? Realiseer je dan ook dat het zinvol is om ook overdag mindfulness oefeningen te doen. Zo leer je om minder te piekeren en je zorgen te maken en deze vaardigheid neem je dan natuurlijk ook mee naar de nacht. Dit kan er al voor zorgen dat eventuele slaapproblemen verbeteren. Mocht je toch wakker in bed liggen, dan zou je bijvoorbeeld de bodyscan kunnen doen. 

Tijdens de bodyscan oefening focus je jouw aandacht en je bewustzijn steeds op een ander lichaamsdeel. Je begint bij je voeten en gaat zo langzaam naar boven tot je bij je hoofd gekomen bent. Heel vaak hebben mensen ergens spanning opgeslagen in hun lijf zonder dat ze zich hiervan bewust zijn. Met deze oefening kun je dit opmerken en los laten. Zo zorg je ervoor dat je lichaam steeds meer in een staat van ontspanning komt. Ook geef je jouw hoofd door het doen van deze oefening geen kans om te gaan piekeren over hoe lang je al wakker ligt of wat de dag van morgen brengt. Zo help je jouw lichaam en geest tot rust te komen zodat je heerlijk kunt slapen. 

mindfull-slapen

Ademhalingsoefening mindfulness voor het slapen

De ademhaling is een ontzettend krachtig hulpmiddel bij het ontspannen en dus ook bij het in slaap komen. Gebruik deze oefening dan ook om slaap te vallen:

Ga rustig in je bed liggen en haal diep adem via je neus. Zorg ervoor dat je een goede buikademhaling hebt en dat je jouw longen compleet vult met lucht. Adem vervolgens volledig uit via de mond. Herhaal dit een aantal keer. Adem dan vervolgens weer in je normale ritme, maar verleng je uitademing tot het dubbele van je inademing. Adem je bijvoorbeeld 4 tillen in, dan adem je 8 tellen uit. Houd tussen de in- en de uitademing even kort vast. Doe dit een aantal keer. Vervolgens adem je 5 seconden in, houdt je 3 tellen je adem in en adem je 8 tellen uit. Vind je het moeilijk om je uitademing te verlengen, dan helpt het om je lippen wat te tuiten alsof je uit een rietje drinkt. Je merkt vanzelf hoe je steeds meer in ontspanning komt. Het is dan ook niet nodig om een wekker te zetten. 5 minuutjes deze ademhalingsoefening en je kunt volledig ontspannen in slaap vallen. 

Aandachtspunten meer mindfulness in je leven

We hopen dat je lekker aan de slag gaat met de oefeningen uit dit artikel en dat je hierdoor meer rust, ontspanning en plezier in je leven gaat ervaren! We zetten ter afsluiting nog even op een rij wat de principes zijn waar je op moet letten als je meer mindfulness in je leven wilt gaan verwelkomen.

Aandacht voor al jouw zintuigen

Voel, kijk, luister, proef en ruik. Probeer echt alles te ervaren alsof je dit voor het eerst ervaart. En gebruik hierbij al jouw zintuigen. Zo zorg je ervoor dat je elk moment echt helemaal ten volste en met al jouw liefdevolle aandacht kunt ervaren!

Aandacht voor jouw lichaam

Neem geregeld tijd om bewust de signalen van jouw lichaam op te pikken. Zit er ergens spanning? Doet er iets pijn? Voel ik kou of warmte? Welk stukje van mijn lichaam heeft bepaalde aandacht nodig? Zo zorg je ervoor dat je niet ongemerkt doorloopt met dingen die voor klachten kunnen zorgen.

Aandacht voor jouw gedachten en emoties

Merk met nieuwsgierigheid op welke gedachten en gevoelens er bij je voorbij komen. Bestudeer ze met aandacht, maar let er op dat je er geen oordeel over hebt. Gedachten en emoties komen en gaan. Ze zijn er gewoon en zeggen verder niks over jou als persoon. Merk ze op en laat ze vervolgens ook gewoon weer moeiteloos verdwijnen. Als je geneigd bent snel veel te piekeren dan kan het helpen om jouw gedachten en gevoelens te visualiseren als voorbijdrijvende wolken. Sommigen zijn misschien donker, omdat ze minder prettig zijn, maar bemerk dat ook deze uiteindelijk gewoon voorbij drijven!

Aandacht voor jouw ademhaling

Je ademhaling is de basis van het leven en datgene wat zich ook altijd afspeelt in het hier en nu. Nooit in het verleden of de toekomst. Regelmatig je aandacht even richten op je ademhaling helpt je dus ook om helemaal in het huidige moment te zijn zonder de spijt uit het verleden of de angsten voor de toekomst. 

Een extra tip hierover: Moet je ergens op wachten, pak dan eens niet jouw telefoon, maar besteed deze tijd om jouw aandacht naar de ademhaling te brengen. Dit kan op het begin voor wat onrust zorgen (hallo telefoonverslaving!) maar je zult merken dat het je op een gegeven moment steeds beter afgaat en dat het je steeds sneller tot rust brengt. 

Ik hoop dat je dit artikel met interesse hebt gelezen en dat je gemotiveerd bent om aan de slag te gaan met al deze mindfulness oefeningen! 

aandachtig-ademen
author-avatar

Over Marleen Groeneveld

Deelt graag haar passie over ademtechnieken, koude training, mediteren en mindfulness. Allemaal dingen die haar erg hebben geholpen bij het herstel van de ziekte van Lyme. Marleen werkt als holistisch ademcoach en begeleid mensen bij trauma en stress release door middel van lichaams- en ademwerk. Ook begeleid ze mensen in het nemen van ijsbaden en organiseert ze workshops hierin met haar bedrijf Your-Innersparkle.

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.