Polsen en onderarmen trainen, 5 oefeningen voor thuis

Wil jij gespierde onderarmen krijgen of ze gewoon een stukje sterker maken? Misschien polsblessures voorkomen of jouw gripkracht vergroten. Het zijn allemaal redenen om jouw onderarmen te trainen.

Nu kunnen wij ons voorstellen dat het lastig is om oefeningen te verzinnen die je helpen je onderarmen te trainen, en daarom hebben we hieronder een overzicht gemaakt van een aantal oefeningen die je thuis kunt doen om je polsen en onderarmen te trainen.

We zullen eerst kijken waar je jouw onderarmen eigenlijk voor gebruikt, welke spieren er te vinden zijn en zullen we kort behandelen wat onderarmen trainen voor vrouwen betekent.

Waar gebruik je jouw onderarmen voor?

De onderarmspieren zijn de spieren in je arm die zich bevinden tussen je elleboog en je pols. Ze helpen bij taken als tillen, grijpen en trekken.

De functie van de onderarmspieren is je te helpen je arm op en neer en van links naar rechts te bewegen. De onderarmspieren helpen je ook om voorwerpen stevig of voorzichtig vast te pakken. Deze spieren kunnen worden gebruikt om dingen van je af te duwen of dichterbij te trekken, zoals bij autorijden of push-ups!

Welke spieren zitten er in je onderarmen?

Nu is het goed om even te kijken naar de anatomie van de onderarmen. Echter zitten er zoveel kleine spiertjes in je onderarmen dat het een flinke lap tekst zou worden. Nu ben je hier waarschijnlijk hoofdzakelijk voor de oefeningen en zullen we het dus kort houden.

Het komt erop neer dat je een aantal hoofdspieren hebt die als een soort banden om je onderarm heen zitten gewikkeld. Aan deze spieren zitten allemaal pezen die bijvoorbeeld de vingers in beweging brengen op het moment dat je de onderarm spieren op een bepaalde manier aanspant.

Onderarmen trainen voor vrouwen

Nu wordt vaak de vraag gesteld of er speciale onderarm oefeningen zijn voor vrouwen en of het trainen van de onderarmen voor vrouwen wel geschikt is.

Nu is het over het algemeen zo dat de vrouwen die deze vragen stellen vaak niet te dikke onderarmen willen krijgen omdat ze dat niet vrouwelijk vinden. Echter is het niet zo dat er speciale oefeningen voor de onderarmen voor vrouwen zijn.

Hierbij wil ik als sidenote meegeven dat het niet zo is dat als je je onderarmen af en toe traint dat je gelijk hele dikke onderarmen hebt. Als dat zo was zouden een hoop mensen hele dikke gespierde onderarmen hebben.

Wil je niet te dikke onderarmen als vrouw (of man), train dan niet specifiek je onderarmen. Je traint namelijk je onderarmen ook als je andere oefeningen doet voor het vastpakken en vasthouden van de barbell of dumbbells.

Onderarm oefeningen

Dan Zijn we nu toch echt aangekomen bij de daadwerkelijke oefeningen voor je onderarm! Het is tijd om aan de slag te gaan en die onderarmen lekker aan het werk te zetten.

We hebben hieronder een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet waarbij we je de benodigdheden voor de oefening zullen vertellen, een uitleg geven en je helpen met een filmpje om je ook een beeld mee te geven voor de oefening.

Voor we de oefeningen starten wil ik je nog één ding meegeven en dat is dat je deze oefeningen eerst met een laag gewicht even moet uitproberen aangezien de onderarm spieren een kleine spiergroep zijn en ze delicaat zijn. Wees er dus zuinig op!

Onderarmen trainen met dumbbells – Wrist curl

De eerst onderarm oefening die we je mee willen geven is er een die je kunt doen met dumbbells, genaamd de wrist curl. Dit is een oefenining die specifiek de onderarm activeert en het is verstandig om deze met een laag gewicht te beginnen.

Benodigdheden

• Dumbbells
• Fitnessbankje

Uitleg oefening

1. Pak de dumbbells vast in beide handen en ga op het bankje zitten.
2. Leg je onderarmen op je benen en steek je handen met de dumbbells net uit over je knieën.
3. Beweeg de dumbbells nu naar beneden en open je hand een klein beetje.
4. Beweeg daarna de dumbbells in een gecontroleerde beweging weer omhoog en herhaal dit.

Filmpje

Onderarmen trainen met een handknijper

Dan kun je jouw onderarmen trainen met een handknijper. Het trainen met een handknijper zorgt ervoor dat je echt specifiek jouw handkracht zal verbeteren. Voor het knijpen gebruik je namelijk hoofdzakelijk jouw onderarmen.

Benodigdheden

• Handknijper

Uitleg oefening

1. Pak de handknijper vast en knijpen maar! haha
2. Hoe langzamer de beweging hoe zwaarder die wordt.

Onderarmen trainen met de pulley – Reverse grip pushdown

Voor de volgende oefening heb je een pulley (kabel) nodig en een kleine stang die je hieraan kunt bevestigen. Het is een oefening die niet alleen je onderarmen traint, maar ook je triceps zal activeren. Mooie combinatie dus. Nu hebben wij geen pulleystation dus doen we hem even voor met een elastiek zodat je een idee krijgt. 

Benodigdheden

• Pulley Station

Uitleg oefening

1. Pak de stang van de pulley vast met de rug van de hand naar het plafond.
2. Druk je ellebogen tegen je lichaam aan en houd je bovenarmen op dezelfde plek.
3. Beweeg nu de kabel naar beneden tot je net voor je lichaam bent.
4. Je zal je onderarmen flink gebruiken door de omgekeerde grip.

Filmpje

Onderarmen trainen met de halterstang – Reverse grip curl

Mocht je nou alleen een halterstang hebben, dan kun je de reverse grip curl doen. Deze oefening zal naast je onderarmen ook je biceps activeren en is dan ook weer een mooie combinatie.

Benodigdheden

• Halterstang

Uitleg oefening

1. Pak de stang vast met weer de rug van je hand naar het plafond.
2. Houdt je ellebogen tegen je lichaam en houd je bovenarm de gehele oefening parallel met je bovenlichaam.
3. Trek nu de stang omhoog tot je niet meer verder kan.
4. Ga nu in een langzame beweging weer naar beneden en herhaal dit.

Filmpje

Speciale onderarm oefening – Wrist roller

Als laatste hebben we nog een speciale oefening voor je onderarmen. Dit is een oefening die ook veel wordt gebruikt in de arm wrestling wereld. De wrist roller. Een oefening waarbij je een gewicht omhoog tilt door de stang te rollen.

Benodigdheden

• Kleine stang
• Touw of kabel
• Halterschijf

Uitleg oefening

1. Pak de roller vast en houd je armen licht gebogen voor je.
2. Draai nu de roller rond en wind het touw om de stang heen zodat het gewicht omhoog komt.
3. Doe dit steeds door je handen om en om te gebruiken om de stang rond te draaien.
4. Zodra het gewicht boven is, kun je hetzelfde weer doen maar dan de andere kant op.

Filmpje

Nu hebben wij zelf niet het materiaal om deze oefening goed voor te doen in de Thuis Atleet gym, maar hebben we een duidelijk filmpje gevonden die de oefening goed laat zien.

Conclusie

Zoals je ziet zijn er een hoop oefeningen die je kunt doen om je onderarmen te trainen en sterker te maken. Het is belangrijk om je onderarm training goed om te bouwen aangezien het een kleine spiergroep is en de spieren in de onderarmen vrij delicaat zijn. Gat er dus voorzichtig mee om en bouw het goed op.

Het is je misschien wel opgevallen, maar het trainen van je onderarmen is een vrij specifieke manier van trainen en de bewegingen die je maakt om je onderarmen te trainen zijn vaak vrij klein.

Als je meer jouw onderarmen traint zal je uiteindelijk merken dat je grip beter wordt, gemakkelijker dingen vast kunt houden en die handruk van je de buurman zal imponeren. 😉

Ik hoop dat je wat uit dit artikel hebt kunnen halen en jouw trainingsschema hebt kunnen aanvullen met een aantal onderarm oefeningen.

Mocht je nou nog vragen hebben of jouw favoriete onderarm oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten! Wil je nog meer oefeningen voor de armen? Lees dan ons artikel over het trainen van je armen of het trainen van je biceps of triceps.