Speedladder training, 11 oefeningen voor thuis

Wil jij conditie opbouwen of jouw coördinatie verbeteren? Dan kan het trainen met een speedladder (ook wel loopladder of agility ladder genoemd) een mooie optie zijn.

Met een loopladder kun je goed werken aan jouw coördinatie, voetenwerk en zelfs handwerk. Het is een training attribuut waar je jouw uithoudingsvermogen mooi mee op de proef zal stellen en je zult zien dat je er talloze oefeningen mee kan doen.

In dit artikel willen we je dan ook helpen met een aantal oefeningen die je met de ladder kunt doen om sneller en sterker mee te worden.

Wat train je met een speedladder

Maar voor we in gaan op de speedladder oefeningen zelf is het goed om eerst eens te kijken wat je nou eigenlijk traint met een speedladder.

Nu hebben we het hierboven al een klein beetje verklapt, maar een speedladder kan je helpen een betere coördinatie te krijgen en te zorgen dat jouw uithoudingsvermogen zal worden verbeterd.

Sommige oefeningen zullen in het begin misschien raar aanvoelen, dat het net lijkt alsof je lichaam ze op de een of andere manier niet goed kan verwerken en uitvoeren. Maar door de oefeningen vaker te doen zal je jouw lichaam leren om de ledenmaten afzonderlijk van elkaar te kunnen bewegen.

Ook kun je er lichte krachtoefeningen mee doen, maar dat zal je straks bij de oefeningen ook wel terug zien komen.

Voor welke sporten geschikt

Nu wordt de loopladder voor veel sporten gebruikt. Denk hierbij aan sporten als rugby, Taekwondo, hockey, tennis en de meest voorkomende sport in Nederland voetbal.

De speedladder wordt veelvuldig gebruikt bij voetbal. Als je kijkt naar deze sporten dan valt gelijk één ding op, het zijn allemaal sporten waarbij de benen een belangrijk onderdeel zijn van de sport.

Nu is het niet alleen voor deze sporten geschikt hoor, en zijn er zelfs bij sporten waarbij de focus op het bovenlichaam ligt ook mogelijkheden om een speedladder te gebruiken.

Een beetje coördinatie is voor geen enkele sport verkeerd. Je traint namelijk niet alleen maar je voeten- of handen werk met de speedladder maar ook je uithoudingsvermogen. En dat is nooit verkeerd om een beetje extra te hebben.

Loopladder kiezen

Dan zal je wel benieuwd zijn naar welke speedladder je moet kiezen. Er zijn namelijk veel modellen waar je uit kunt kiezen. Verschillende lengtes, rubberen modellen en ladders waarbij de treden vast zitten aan de ladder en er zijn ladders te vinden waarbij je de treden kunt verstellen.

Nu zou ik kiezen voor een model die je zowel binnen als buiten kan gebruiken en niet te duur is. Het is namelijk niet zo dat hoe duurder de ladder is hoe beter jij de oefeningen kunt doen. De meeste loopladders zijn van prima kwaliteit.

Het komt erop neer dat je verschillende vakjes nodig hebt waarmee jij de oefeningen kunt doen. Mocht je er nou geen geld aan willen uitgeven dan kun je ook altijd nog denken aan een ladder aftapen met tape op de grond. Hierbij moet je wel rekening houden dat de tape vervelende lijmvlekken kunnen achterlaten op de vloer.

Verder zal je even moeten nadenken over de lengte van jouw ladder. Kijk naar de ruimte waar je hem wilt gebruiken en pas daar de lengte op aan. Hoe langer de ladder hoe meer je in de flow kunt komen van de oefening. Overigens ook hoe zwaarder die wordt haha.

Hieronder vind je een prima model voor een mooie prijs.

Speedladder oefeningen

Dan zijn we nu toch echt aangekomen bij de daadwerkelijke speedladder oefeningen. We zullen per oefening kort de oefening uitleggen en je daarna helpen met een filmpje zodat je ook een beeld hebt van hoe de oefening er in de praktijk uit ziet.

Bij dit filmpje zullen we hem steeds langzaam beginnen en dan laten zien hoe die er uiteindelijk uit kan komen te zien.

Voor we beginnen wil ik alvast 2 tips meegeven en dat is dat het bij de speedladderoefeningen voor een groot deel bestaat uit het plaatsen van je zwaartepunt. Zorg dat deze op de juiste plek zit zodat je de oefeningen goed kunt uitvoeren.

Verder is het belangrijk dat je de oefening echt langzaam begint, je lichaam laat wennen en langzaamaan het tempo opvoert. Hiermee bedoel ik dat je niet gelijk op topsnelheid moet willen uitvoeren.

Ben je er klaar voor?

1. Drie naar voren 1 naar achter

De eerste oefening is een voorwaartse beweging die je stap voor stap doet. Je beweegt je benen dus afzonderlijk van elkaar. Hierbij is het belangrijk dat je jouw zwaartepunt in het midden houdt.

1. Stap met je rechter voet in het eerste vakje.
2. Stap nu met je linker voet in het eerste vakje. Dat is 1.
3. Doe dit drie vakjes naar voren en dan stap je (stap voor stap) weer een vakje terug.
4. Doe dit tot het einde van de ladder en probeer steeds sneller te gaan.

Filmpje

2. Twee naar voren wissel (zijwaarts)

Dan hebben we een oefening die je zijwaarts uitvoert. Deze oefening doe je dan ook de gehele oefening met twee benen tegelijk. Het spreekt misschien voor zich, maar dat betekend dus dat als je ene been beweegt jouw andere been meebeweegt.

Ook hierbij is het weer belangrijk dat je middelpunt weer mooi in het midden zit. Ook als je wisselt.

1. Zet jouw rechter voet in het eerste vakje.
2. Beweeg nu zijwaarts naar voren met een klein sprongetje ieder vakje.
3. Ga twee vakjes naar voren en wissel dan in dezelfde twee vakjes als je staat.
4. Doe dit tot het einde van de ladder en verhoog het tempo langzaam.

Filmpje

3. Drie naar voren, 1 naar achter wissel (zijwaarts)

De volgende oefening is ook weer een zijwaartse beweging die eigenlijk voortborduurt op de vorige oefening.

1. Zet je rechter voet in het eerste vakje.
2. Ga nu (met twee benen tegelijk) weer naar voren, maar deze keer drie vakjes naar voren.
3. Ga op dezelfde manier 1 vakje naar achteren.
4. En wissel nu in dezelfde twee vakjes.

Filmpje

4. Binnen buiten

De volgende oefening doe je met twee benen tegelijk. En probeer hier je armen ook mee te nemen. Dat maakt de oefening gemakkelijker.

1. Ga voor het eerste vakje staan.
2. Spring nu in het eerste vakje.
3. Spring nu naar het volgende vakje maar dan plaats je jouw voeten aan de zijkant van het vakje.
4. Ga nu naar binnen in hetzelfde vakje.
5. Doe dit tot het einde en versnel de oefening langzaamaan.

Filmpje

5. Binnen binnen buiten buiten

Deze oefening lijkt eigenlijk veel op de vorige oefening, maar nu doe je het stapje voor stapje.

1. Ga voor het eerste vakje staan.
2. Stap nu met je rechter voet naar binnen in het eerste vakje.
3. Plaats dan je linkervoet erbij.
4. Dan plaats je je rechtervoet naar buiten bij het volgende vakje.
5. Linkervoet naar de andere (buiten)kant van het vakje.
6. Herhaal dit tot het einde van de ladder en voer het tempo langzaam op.

Filmpje

6. Voorwaartse zijwaartse stap

De volgende oefening voer je voorwaarts uit, maar ben je tegelijkertijd ook zijwaarts bezig met de ladder. Deze oefening is er een met veel kleine stapje.

1. Ga aan de zijkant van de ladder staan met rechterschouder naar de speedladder toe.
2. Maak nu met links een klein stapje naar voren.
3. Plaats je rechter voet in het eerste vakje.
4. Stap met links weer een klein stukje naar voren.
5. Plaats rechts nu weer uit de ladder naast je andere voet.
6. Stap met links weer naar voren en zo door.
7. Doe dit daarna aan de andere kant van de ladder om dit ook met je andere been te doen.

Filmpje

7. Zijwaarts voorwaarts

De volgende oefening is een oefening waarbij je zijwaarts beweegt en voorwaarts de oefening uitvoert.

1. Ga aan de zijkant van de ladder staan met je gezicht naar de loopladder toe.
2. Stap nu met je eerste voet in het eerste vakje.
3. Plaats daarna je andere voet in het vakje.
4. Stap met je eerste voet naar buiten aan de zijkant van het volgende vakje.
5. Plaats je andere voet ook naar buiten.
6. En herhaal dit tot het einde van de speedladder.

Om jezelf uit te dagen zou je ook nog met je ander voet kunnen starten.

Filmpje

8. Jump squat

Dan hebben we een lichte krachtoefening die je kunt doen met de speedladder. Eigenlijk is dit een dynamische krachtoefening waarbij je de ladder gebruikt voor je voetenplaatsing. Je doet deze oefening met twee benen tegelijk.

1. Ga voor de ladder staan en spring in het eerst vakje.
2. Spring nu naar het volgende vakje, maar plaats je voeten aan de buitenkant van de ladder.
3. Zak nu tot je knieën minimaal in een hoek van 90 graden staan.
4. Ga explosief omhoog en spring naar het volgende vakje en zet je voeten weer in het vakje.
5. Spring weer naar buiten en maak een squat.
6. Herhaal dit tot het einde van de speedladder.

Filmpje

9. Zijwaartse beweging

De volgende oefening is eigenlijk een mengelmoesje van een zijwaartse en voorwaartse oefening. Eigenlijk is het een soort slalombeweging die je maakt.

1. Ga naast de ladder staan en zet je rechter voet in het vakje.
2. Plaats nu je linker voet ernaast in het vakje.
3. Plaats nu je rechtervoet naast het volgende vakje buiten de ladder.
4. Stap nu met je linkervoet naar het volgende vakje .
5. Plaats je rechtervoet naast je linkervoet in het vakje.
6. Stap met links weer naar buiten bij het volgende vakje en herhaal dit tot het einde.

Zoals je ziet blijft dus altijd een van je voeten aan de binnenkant van de ladder.

Filmpje

10. Zijwaartse beweging volledig

De volgende oefening is eigenlijk eentje die voortborduurt op de vorige oefening en is ook weer zijwaarts. Nu maak je de slalom echter helemaal af en ga je steeds helemaal buiten de ladder.

1. Plaats je rechtervoet in het eerste vakje en sta met je linker buiten.
2. Plaats nu je linkervoet ook in het vakje.
3. Ga met rechts naar buiten de ladder naast het volgende vakje.
4. Plaats links naast je rechtervoet buiten de ladder
5. Ga nu met links naar binnen in het vakje en herhaal dit tot het einde van de ladder.

Filmpje

11. Zijwaartse handenloop

De laatste oefening die we je in dit artikel willen meegeven is de zijwaartse handenloop. Een vrij simpele oefening waarmee je jouw core, bovenlichaam en benen tegelijk moet laten werken.

1. Ga in opdrukstand aan de zijkant van de ladder staan en plaats 1 hand in het vakje.
2. Plaats nu je andere hand naast de andere in het vakje.
3. Een hand gaat naar het volgende vakje.
4. Plaats de andere hand er weer naast en herhaal dit tot het einde van de ladder.

Belangrijk is dat je jouw lichaam zoveel mogelijk als een plank houdt en dat je jouw benen ook mee laat bewegen naar de zijkant.

Als je het nog moeilijke wilt maken kun je iedere keer als je naar de zijkant stapt met je handen een keer opdrukken.

Filmpje

Conclusie

Zoals je ziet zijn er talloze oefeningen te verzinnen met de speedladder. Je zal merken dat als je een tijdje bezig bent met de oefeningen dat ze steeds gemakkelijker zullen gaan en steeds sneller.

Ook zal je conditie verbeteren en het mooiste is ook dat je coördinatie en voetenwerk steeds beter zal worden. De oefeningen kunnen best pittig zijn als je ze in een aardig tempo uitvoert, maar ze zijn echt een goede aanvulling op de meeste sporten.

Zeker bij sporten waarbij de benen veel worden gebruikt. Ook kun je er lichte krachtoefeningen mee doen en zal je er op die manier ook sterker van worden.

Ik hoop dat de oefeningen je hebben geholpen en mocht je nog vragen hebben, of jouw favoriete loopladder oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten!