Is rijst gezond of ongezond?

Rijst is gezond als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon. Het levert belangrijke voedingsstoffen, maar ook veel calorieën. Je kunt daarom het beste voor een volkoren variant kiezen of het vervangen door ‘groente rijst’, zoals bloemkoolrijst of broccolirijst.

Rijst staat bij veel mensen regelmatig op het menu. Het is immers heerlijk te combineren met onder andere kip en groenten. Wat zijn de gezondheidseffecten van rijst en welke soorten rijst zijn het gezondst? Daar zoomen we in dit artikel op in.

Wil je graag een gezond voedingsschema met daarin rijst verwerkt? Gebruik onderstaande tool om voedingsschema’s op maat te laten maken op basis van jouw doelen.

Wat zit er in rijst (micronutriënten)?

Rijst heeft een hoog gehalte aan kalium en bevat daarnaast ook ijzer, fosfor, magnesium en zink. Volkorenrijst bevat tevens foliumzuur. Daarnaast bevat rijst vitamine B1, B3, B5, B6 en vitamine E.

Macronutriënten rijst

Rijst komt in verschillende varianten en niet iedere soort heeft dezelfde voedingswaarden. We zoomen hieronder in op de macronutriënten van zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst (volkorenrijst) is namelijk de rijstsoort die in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum staat. Houd er rekening mee dat de voedingswaarden ook per merk kunnen verschillen. Controleer daarom altijd de verpakking voor gedetailleerde informatie over het specifieke product.

Waar is rijst goed voor?

Rijst bevat vooral veel koolhydraten en is daarom een belangrijke leverancier van energie in het lichaam. Verder biedt rijst een aantal algemene gezondheidsvoordelen. Rijst bevat namelijk mineralen en vitaminen die essentieel zijn in een gevarieerd voedingspatroon. Mocht je niet van rijst houden dan kun je deze voedingsstoffen ook uit andere volkorenproducten halen.

Goed voor de werking van het lichaam

Rijst bevat diverse vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor een goede werking van het lichaam. Zo bevat volkorenrijst foliumzuur (vitamine B11), wat zorgt voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. De voedingsvezels verkleinen dan juist weer de kans op hart- en vaatziekten. De macronutriënten in rijst zorgen ervoor dat je voldoende energie hebt. Al met al zorgt rijst voor een goed werkend metabolisme, orgaansysteem en immuunsysteem.

Verkleint kans op diabetes type 2

In rijst zitten bepaalde vezels die belangrijk zijn voor een gezonde werking van het lichaam. Daarnaast wordt de inname van voedingsvezels geassocieerd met een lagere kans op diabetes type 2. Kies bij voorkeur voor een rijstvariant met zoveel mogelijk voedingsvezels.

Positief voor vochtbalans en bloeddruk

In rijst zit flink wat kalium, een mineraal die het bloeddrukverhogende effect van natrium tegengaat. Zo blijft je lichaam in balans en is de kans op een te hoge bloeddruk kleiner. Kalium zorgt er tevens voor dat spieren zich goed samentrekken en dat zenuwprikkels beter geleid worden. Ook zorgt het voor een betere vochtbalans.

Welke rijst is gezond?

Er zijn verschillende rijstsoorten, dus welke rijst is het gezondst? Zilvervliesrijst is de gezondste rijstsoort en staat zoals benoemd in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Dat komt doordat het vliesje en de kiem bij deze rijstsoort niet verwijderd worden, wat bij witte rijst wel gebeurd. En dit vliesje bevat nou net veel interessante vitaminen en mineralen, waardoor je voor dezelfde hoeveelheid calorieën meer interessante micronutriënten binnenkrijgt.

Wil je graag een andere rijstsoort proberen? Kies dan bij voorkeur voor een volkorensoort. Zo is zwarte rijst gezond. Hierbij zijn de korrels in tegenstelling tot bij witte rijst niet gepolijst en bevat het daardoor meer voedingsstoffen en vezels. De smaak van zwarte rijst is wat nootachtiger.

Is basmati rijst gezond? Witte basmati rijst bevat vooral veel calorieën, daarnaast ook nog wel een aantal essentiële aminozuren, vitaminen en kalium die ook aanwezig zijn in zilvervliesrijst. Wil je graag basmati rijst eten? Dan is de volkoren basmati rijst een gezondere keuze dan zijn witte variant. 

Hoeveel rijst per dag is gezond?

Het Voedingscentrum adviseert ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon. Door het te koken wordt het zwaarder, wat neerkomt op circa 200 gram gekookte rijst per dag. Je kunt rijst het beste opnemen in een gevarieerd voedingspatroon. Zo kun je het bijvoorbeeld afwisselen met volkoren pasta en volkorenbrood.

Gezond rijst recept & alternatieven

Gerechten met rijst kun je eindeloos variëren. Zo is bijvoorbeeld rijst met kip en groenten gezond. Het fijne daaraan is dat je zelf kiest hoeveel groenten je toevoegt. Bovendien wissel je lekker af met verschillende sauzen, zoals sojasaus en kerriesaus. 

Naast recepten met rijst kun je tevens rijst vervangen door een ‘groente rijstsoort’. Dit komt van pas als je op dieet bent en niet te veel koolhydraten mag consumeren. Deze ‘rijstsoorten’ worden de laatste jaren steeds populairder en zijn zelf te maken. Daarnaast zijn ze vaak kant-en-klaar in de supermarkt verkrijgbaar. 

We noemen een aantal voorbeelden waarmee je rijst gezonder kan maken (minder calorieën!):

• Bloemkoolrijst: gemaakt van geraspte bloemkool. Je kunt het bijvoorbeeld heerlijk combineren met kip kerrie.
• Broccolirijst: gemaakt van geraspte broccoli. Verwerk het bijvoorbeeld in een ovenschotel met zalm.

Conclusie: hoe gezond is rijst?

Rijst is een goede keuze als toevoeging aan een gevarieerd voedingspatroon. Dat komt omdat rijst diverse essentiële voedingsstoffen bevat die nodig zijn voor een goed werkend lichaam. Hierbij kies je bij voorkeur voor zilvervliesrijst of andere volkorenrijst. Het eten van rijst is voor de voedingsstoffen niet noodzakelijk, mits dit wordt vervangen door producten die dezelfde voedingsstoffen bevatten, zoals brood, graanproducten of aardappelen. Wie graag minder calorieën eet die kan rijst ook vervangen door bloemkoolrijst of broccolirijst.

Wat is jouw favoriete rijst recept? We nodigen je uit om ons en anderen te inspireren met een reactie onder dit artikel.

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?