Sport

CrossFit oefeningen voor thuis

crossfit-oefeningen-voor-thuis

Misschien herken je het wel: je hebt zin in een lekkere workout, maar de CrossFit box of sportschool is dicht. Of het komt niet uit om mee te trainen. Geen zorgen. Er zijn genoeg oefeningen waarmee je eindeloos kunt variëren en dus een uitdagende workout kunt samenstellen. Ik help je op weg! Zitten er oefeningen tussen waarvan je denkt: nooit van gehoord? YouTube is je beste vriend.

Wat heb je nodig voor een crossfit workout thuis?

Voor een aantal oefeningen heb je niets meer dan jezelf nodig. Denk hierbij aan airsquats, pushups, burpees of lunges. Voor deze oefeningen geldt ook dat je ze allemaal kunt schalen. Pushups kun je bijvoorbeeld vanaf je knieën doen, of pas de zogenoemde range of motion aan en maak je squats minder diep of je burpees niet tot aan de grond.

Voor situps kan een yogamatje fijn zijn, maar het kan ook prima zonder. Voor single unders (touwtje springen terwijl je het touw één keer onder je door laat komen iedere sprong) of double unders (hier komt het touw iedere sprong twee keer onder je door) kun je het beste een speedrobe aanschaffen. Maar heb je nog een ander springtouw liggen? Dan kun je deze ook prima gebruiken voor je single unders.

Deze oefeningen kun je door middel van het variëren in aantallen en tijd en/of rondes eindeloos uitdagend maken voor jezelf. Denk aan een aantal rondes voor tijd of een amrap (as many rounds as possible) in een aantal minuten. Een paar voorbeelden om je op weg te helpen:

Lunges

Crossfit schema’s + oefeningen

Een RFT workout

6 RFT:

  • 20 lunges
  • 15 airsquats
  • 10 burpees

In deze workout doe je 6 rondes (rft = rounds for time) van de oefeningen in zo min mogelijk tijd.

airsquat

AMRAP workout

12 min AMRAP:

  • 50 double unders of 150 single unders
  • 8 pushups
  • 10 situps
  • 12 airsquats

Deze workout bestaat uit 12 minuten waarin je zoveel mogelijk rondjes (amrap = as many rounds as possible) van de oefeningen doet. 

Sit-up

EMOM workout

20 min EMOM:

  • 20 lunges
  • 10 burpees
  • 20 squats
  • 10 situps

Een EMOM (every minute on the minute) houdt in dat je in elke minuut het aantal voorgeschreven herhalingen doet. Dus in minuut 1 begin je met 20 lunges. Ben je klaar? Dan heb je de rest van de minuut rust. In minuut 2 doe je 10 burpees, etc. Dit doe je tot je 20 minuten vol hebt.

Jouw crossfit training thuis zwaarder maken

Ben je nou echt lekker op weg en denk je: dit vind ik top, ik wil dit vaker doen? Voeg dingen zoals een bepaald aantal meter hardlopen toe, of schaf een kettlebell aan waarmee je ook weer leuke uitdagende workouts kunt samenstellen zoals kettlebell swings of kettlebell press.

Zo zie je maar, er is geen reden om je workout over te slaan. Er is ook thuis met geen tot weinig benodigdheden een prima workout samen te stellen. Veel plezier!

Dit artikel is geschreven door Tamara van Barbells  and business

tamara-van-barbells-en-business
Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *