5 medicijnbal oefeningen die je thuis kunt doen

Ben jij een mooi trainingsschema aan het samenstellen en wil je graag oefeningen met een medicijnbal toevoegen aan jouw schema? Dan ben je hier helemaal op de juiste plek. Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen en we zullen je helpen met een aantal.

In dit artikel bespreken we kort wat de voordelen van trainen met een medicine ball zijn en zullen daarna straight to the point met de oefeningen komen.

Dus trek je sportkleding maar vast aan en laten we beginnen.

Voordelen van trainen met een medicine ball

Maar eerst dan nog even kort de voordelen van het trainen met de medicine ball. Want waarom zou je trainen met een medicijnbal? Volgens een studie blijkt het trainen met een medicijnbal in ieder geval goed te helpen om kracht op te bouwen.

Neemt weinig ruimte in

Allereerst is het met een medicijnbal zo dat het weinig ruimte inneemt om het op te bergen. Je pakt jouw bal en je kunt aan de slag als je een kleine ruimte hebt om jouw oefeningen in te doen.

Goed voor de core

Daarnaast zijn over het algemeen de oefeningen met een medicijnbal zeer goed voor jouw core stability. Je meer stabiliteit hebben en een betere balans.

Tip: lees ook ons artikel over balans en stabiliteitsoefeningen.

Veel oefening / full body

Het mooie is dat je met één fitness attribuut al heel veel oefeningen kunt doen. Je kunt echt jouw complete lichaam er mee trainen en een mooie full body workout ermee doen.

Geen investeringen dus in dure fitnessapparatuur, maar gewoon aan de bak met een medicijnbal.

Medicijnbal kiezen

Nu heb je natuurlijk wel een medicijnbal nodig om deze oefeningen uit te voeren en ik kan me voorstellen dat je niet goed weet welke goed is om te gebruiken.

Voor de oefeningen die wij gaan doen is het handig om een harde medicijnbal te gebruiken en hiervoor is onze keuze de onderstaande.

Dit is een medicijnbal van hoge kwaliteit en deze zal lang meegaan.

Medicijnbal oefeningen

Dan zijn we nu toch echt aangekomen bij de daadwerkelijke medicijnbal oefeningen die je kunt doen. Hoewel wij ons ervan bewust zijn dat er echt talloze oefeningen mee gedaan worden hebben we de beste voor je uitgekozen.

We zullen per oefening kort vertellen wat je met de oefening traint, waar die goed voor is en zullen dan de oefening stap voor stap uitleggen en het verduidelijken met een filmpje zodat je er ook een beeld bij krijgt.

1. Bear crawl

De eerste oefening die je met de medicijnbal kunt doen is de bear crawl. Hiervoor is het handig om een lekker zware medicijnbal te kiezen. Je traint met deze oefening je bovenlichaam, maar ook de core wordt flink aan het werk gezet en je hebt je benen ook nodig.

Dit kun je dus wel als een echt full body oefening definiëren.

Uitleg oefening

1. Ga op handen en voeten (tenen) staan, leg de bal voor je en zet je benen in een hoek van ongeveer 90 graden.
2. Stap nu met je rechterhand en linkervoet naar voren zonder dat je knie voorbij je arm komt.
3. Duw nu de medicijnbal naar voren terwijl je in de bear crawl houding staat.
4. Doe dit een aantal keer vooruit en daarna doe je hetzelfde ook achteruit en moet je de medicijnbal dus naar je toe trekken.

Filmpje

2. Russian twist

De volgende oefening die je met een medicine ball kan doen is de russian twist. Dit is een echte buikspieroefening en redelijk eenvoudig te doen met deze krachtbal.

Leestip: lees ook eens ons artikel specifiek over de russian twist.

Uitleg oefening

1. Ga op de grond zitten met de medicijnbal in je handen.
2. Haal je bovenlichaam van de grond en zet je voeten goed op de grond.
3. Draai nu naar de ene kant en tik met de bal de grond aan.
4. Draai nu weer naar de andere kant en tik daar met de bal de grond aan.
5. Herhaal dit en je doet de russian twist met een medicijnbal.

Om het moeilijker te maken zou je eventueel nog je voeten van de grond kunnen halen. Dan komt er ook nog een balans element in de oefening.

Filmpje

3. Push up

De volgende medicijnbal oefening die ik je mee wil geven is de push up. En nu denk je, maar daar heb je toch helemaal geen extra attribuut voor nodig? Nee niet per se, maar je kunt het wel met een medicijnbal doen.

Opdrukken, zal namelijk een heel stuk moeilijker worden als je deze doet met een medicijnbal. Je bent namelijk niet helemaal in evenwicht en je moet de bal balanceren om goed te blijven staan.

Je borstspieren, je core, schouders en rug worden flink aan het werk gezet bij deze oefening.

Leestip: Ons artikel over manieren van opdrukken.

Uitleg oefening

1. Ga in opdrukstand staan en leg de medicijnbal onder één van je schouders.
2. Leg nu één van je handen op de bal en blijf zo recht als een plank staan.
3. Doe nu een push
4.  up terwijl je hand op de bal ligt. Doe dit tot je in een hoek van ongeveer 90 graden staan met de arm die op de grond staat.
5. Ga weer omhoog en duw de bal naar de andere kant.
6. Zet je andere hand op de bal en herhaal het hele riedeltje.

Filmpje

4. Pullover crunches

De volgende oefening die ik je mee wil geven is de pullover crunch met medicijnbal. Dit is een buikspier oefening die je moeilijker maakt door een medicijnbal te gebruiken.

Handig om voor deze oefening niet een te zwaar gewicht te kiezen.

Uitleg oefening

1. Pak de medicijnbal en ga op je rug liggen.
2. Haal je benen van de grond en trek je knieën in.
3. Strek nu je lichaam helemaal uit terwijl je de bal in de hand houd.
4. Hierbij strek je helemaal uit tot de bal net boven de grond hangt. Tegelijkertijd strek je ook jouw benen uit.
5. Ga nu weer terug naar de beginstand en herhaal dit.

Filmpje

5. Medicijnbal burpee

De laatste medicijnbal oefening die ik je mee wil geven in dit artikel is de medicijnbal burpee. Dit is een oefening die veel calorieën verbrandt aangezien het echt een oefening is voor je complete lichaam. Je gebruikt dan ook veel spieren om deze oefening uit te voeren.

Uitleg oefening

1. Pak de bal in twee handen en zet je voeten op schouderbreedte.
2. Ga naar de grond en zet de bal op de grond terwijl je deze vasthoudt.
3. Terwijl je handen leunen op de bal spring je naar achteren met je benen en strek je jouw lichaam.
4. Druk 1 keer op.
5. Ga weer terug met je voeten naar de plek waar je begon en duw de bal met een shoulder press naar boven.

Als je het te gemakkelijk vindt, dan kun je altijd nog springen terwijl je de bal omhoog duwt. Ook zou je kunnen denken aan beneden nog een push up doen met je handen op de bal.

Filmpje

Conclusie

Zoals je ziet kun je aardig gevarieerd trainen met een medicijnbal en kun je eigenlijk alle spieren trainen ermee. Het vergt misschien een beetje creativiteit, maar je zal zien dat er talloze oefeningen mee gedaan kunnen worden.

Ik hoop dat bovenstaande oefeningen je een beetje op weg hebben geholpen en dat je zo verder kunt om alles uit jouw training te halen.

Mocht je nog vragen hebben of jouw favoriete medicijnbal oefening met ons willen delen, aarzel dan niet om deze hieronder in een reactie achter te laten.