Is lijnzaad gezond of ongezond?

Lijnzaad is gezond, mits het met mate gegeten wordt (richtlijn 15 gram gebroken lijnzaad per dag). Het verbetert onder meer de cardiovasculaire gezondheid, gaat kanker tegen en draagt bij aan een goede stoelgang.

Lijnzaad (flax seeds), een zaadje dat de laatste tijd steeds meer aan bekendheid heeft gewonnen. Het is afkomstig van de vlasplant en is een natuurlijke bron van vezels. Het wordt ook wel gezien als superfood, maar er gaan ook geluiden dat het te veel eten van lijnzaad juist nadelige effecten kan hebben. Hoe gezond is lijnzaad en waar moet je rekening mee houden als je het consumeert? Dat onderbouwen we graag in dit artikel.

Ben je op zoek naar een gezond voedingsschema en wil je daar lijnzaad in verwerkt hebben? Gebruik onderstaande tool om je caloriebehoefte te berekenen op basis van jouw doelen. Daarna kun je voor een kleine investering iedere week een nieuw voedingsschema in je mailbox krijgen op basis van deze gegevens. Zo hoef je zelf niet meer na te denken over een gezond voedingspatroon en wordt zelfs het boodschappenlijstje voor je klaargemaakt.

Wat zit er in lijnzaad (micronutriënten)?

Lijnzaad bevat erg veel vezels, per 100 gram bijna 100% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Daarnaast is het rijk aan vitamine B1, B2, B3, B6 en B11, en bevat het een kleine hoeveelheid vitamine A, C en E. Daarnaast bevat het koper, selenium, zink, magnesium, ijzer, fosfor, calcium en kalium.

Macronutriënten lijnzaad

Hieronder vind je de voedingswaarden van lijnzaad per 100 gram van het merk Zonnatura. De voedingswaarden kunnen lichtelijk verschillen per merk. Tussen heel lijnzaad en gebroken lijnzaad zit (vrijwel) geen verschil in voedingswaarden.

Waar is lijnzaad goed voor?

Lijnzaad wordt ook wel gezien als superfood. Een kleine inname (7 gram) zorgt al voor positieve gezondheidseffecten. We vertellen je aan de hand van wetenschappelijke studies meer over de gezondheidsvoordelen van lijnzaad. Waarom is lijnzaad gezond?

Goed voor hart, longen en bloedvaten

Lijnzaad verbetert de cardiovasculaire gezondheid, oftewel het is goed voor de long-hartconditie. Dat heeft onder meer te maken met de grote hoeveelheid olie (ongeveer 35%), waarvan 55% alfa-linoleenzuur (ALA), een omega 3-vetzuur is. Dit beschermt tegen hart- en vaatziektes. Het verkleint de kans op diabetes, kanker, auto-immuunziekten, neurologische aandoeningen, artritis, osteoporose.

Minder kans op kanker

In het hiervoor geciteerde onderzoek kwam al naar voren dat het de kans op tal van ziektes verkleint. Daartoe behoort ook kanker. Het positieve effect van lijnzaad wordt in meerdere onderzoeken bevestigt. Lijnzaad heeft namelijk chemo beschermende eigenschappen. Vermoedelijk helpt het specifiek tegen borstkanker, maar meer onderzoek zou nodig zijn om deze bevindingen te bevestigen.

Draagt bij aan goede stoelgang

Wie soms last heeft van verstoppingen of diarree die doet er goed aan om lijnzaad aan het dieet toe te voegen. Er zitten flink wat vezels in lijnzaad, die zorgen voor een betere stoelgang. Vezels zorgen daarnaast voor een kleinere kans op darmkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Tevens zorgen ze voor een vol gevoel.

Met lijnzaad gezond afvallen

Zoals benoemd zorgen de vezels in lijnzaad voor een vol gevoel en een goede stoelgang. Dat komt goed van pas als je graag wilt afvallen. Daardoor heb je namelijk minder snel honger, waardoor je minder snel naar ongezonde tussendoortjes grijpt. Het zorgt ook voor een algeheel betere gezondheid, omdat het slecht cholesterol verlaagt.

Heel lijnzaad of gebroken lijnzaad gezonder?

Lijnzaad is te koop in drie vormen en de vraag komt vaak op welke van deze varianten het gezondst of het beste is.

• Heel lijnzaad
• Gebroken lijnzaad
• Lijnzaadolie

Lijnzaad bevat van nature cyanogenen, een stof die door het menselijk lichaam omgezet kan worden in de gifstof cyanide (blauwzuur). Hoe fijner het gemalen is, hoe meer schadelijke verbindingen er aanwezig zijn. Door overmatige consumptie kan die cyanide op den duur de ademhaling belemmeren, en zelfs leiden tot een hartstilstand. Daarvoor zou je er dan wel erg veel van in moeten nemen (daarover zo meteen meer).

Het Voedingscentrum adviseert om het daarom met mate te eten, en de voorkeur te geven aan gebroken lijnzaad. Ook lijnzaadolie kan met een gerust hart geconsumeerd worden, omdat daar door de bewerking nauwelijks resten van cyanide in achterblijven.

Van heel lijnzaad is ook wel weer iets te zeggen. Hierin zullen omega 3-vetten minder snel oxideren, het blijft dus langer goed en effectief, zo toonde onderzoek aan. Echter kwam uit later onderzoek naar voren dat het verschil zo minimaal is tegenover gebroken lijnzaad, dat het verwaarloosbaar is. 

Gebroken lijnzaad gezond!

Meer onderzoek zou wenselijk zijn om hardere conclusies te kunnen trekken over wat precies het verschil in gezondheidsvoordelen van de verschillende vormen van lijnzaad zijn. Wij raden aan om het advies van het Voedingscentrum te volgen en dus te kiezen voor gebroken lijnzaad, dit met in acht neming van de ADH.

Hoeveel lijnzaad per dag is gezond?

Het Voedingscentrum benadrukt dat het beter is om geen grote hoeveelheden lijnzaad te eten gedurende langere tijd, dit dus door die cyanogenen die het bevat. Zij beschouwen 15 gram gebroken lijnzaad per dag als veilig, wat overeenkomt met ongeveer één tot twee eetlepels. 

Je kunt ook tot 45 gram per dag gebruiken, maar dan bij voorkeur niet voor een langere periode. Verspreid het dan bovendien in drie porties over de dag, in plaats van dat je het allemaal in één keer consumeert. Eet lijnzaad met mate en het liefste niet dagelijks. Vraag bij twijfel een diëtist of huisarts om advies.

Conclusie: hoe gezond is lijnzaad?

Lijnzaad biedt tal van voordeligere effecten voor het lichaam, waaronder het in goede conditie houden van hart en longen. Het verkleint de kans op onder meer kanker, diabetes type 2 en tal van andere aandoeningen, en bevordert ook nog eens de stoelgang. Het past goed in een dieet, zolang je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt. Kies bij voorkeur voor gebroken lijnzaad en meng het lekker door de salade of de yoghurt.

Hoeveel lijnzaad per dag eet jij? En kies je dan voor gebroken of heel lijnzaad, en waarom? Wij zijn benieuwd en nodigen je uit om een reactie achter te laten onder dit artikel!

Gezonde voeding tool

Op zoek naar een weekschema met allemaal gezonde voeding helemaal afgestemd op jouw doelen? Gebruik onderstaande tool om uit te rekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt per dag voor jouw doelen en laat de tool iedere week een compleet voedingsschema voor je maken. Boodschappenlijstje? Ook dat verzorgd de tool! Alles op 1 plek. Ben jij klaar om jouw gezondheidsdoelen te bereiken?