Wat eten en drinken voor, tijdens en na het sporten?

Ga jij zo sporten of ben je net klaar en wil je weten wat nou wijsheid is als het gaat om eten en drinken? Wat kun je nou het beste eten en drinken voor, tijdens en na het sporten? Het is een vraag die veel gesteld wordt en begrijpen wij maar al te goed.

We zullen je in dit artikel meenemen in waar je rekening mee moet houden als je gaat eten en drinken rondom sport, wat je nou het beste kunt eten en wanneer dit het beste is om te doen. Ook willen we eindigen met een aantal valkuilen als het hierom gaat.

Zo weet je aan het einde van dit artikel precies wat en wanneer je moet eten en drinken voor, tijdens of na het sporten.

Is de timing belangrijk?

Nu vraag jij je natuurlijk af of het nou echt zo belangrijk is om je voeding op een bepaald moment rondom je training te eten. Echter is dit alleen maar deels zo.

Ja je moet er wel een klein beetje over nadenken en je lichaam moet wel genoeg voedingsstoffen hebben op het moment dat je het nodig hebt, maar dat is niet dat dit op de minuut afgemeten moet worden.

Bij 99% van de mensen gaat het erom dat je door een week heen genoeg voedingsstoffen moet binnen krijgen. Hier bedoel ik mee dat je genoeg van alle macronutriënten nodig hebt (genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten).

Verder wil je natuurlijk voorkomen dat het eten en drinken je in de weg zit tijdens je training. Dus in die zin is de timing wel enigszins belangrijk ja.

Voeding wordt vaak gezien als wat je iedere dag volgens een bepaalde manier moet doen, maar je kunt het beter wat groter bekijken en er iets meer boven gaan hangen en bedenken hoe je het door de week heen aanpakt. Zo wordt het allemaal wat losser en is het zaak dat je genoeg van alle macro’s binnen krijgt door de week heen.

Het gaat erom dat je dus niet alleen goed eet rondom het sporten, maar dat je gewoon over het algemeen een gezond voedingspatroon hebt.

Maak dus een gezond voedingsschema voor jezelf en zorg dat jouw voedingspatroon meer in de macro gezond is. Mocht je hier hulp bij nodig hebben, dan kun je onderstaande tool voor gebruiken. Deze maakt complete schema’s voor je op basis van jouw doel. Iedere week weer een nieuwe!

Dingen waar je rekening mee moet houden

Nu zijn er een aantal dingen waar je even rekening mee moet houden als het gaat om moment- en voedselkeuze rondom sport. Zo zullen doelen verschillen, het moment van de dag zal invloed hebben en je wilt voorkomen dat je steek krijgt.

Verschillende doelen

Allereerst heeft iedereen zijn eigen doelen. De ene heeft als doel om meer spieropbouw te creëren en de ander wil juist een betere conditie krijgen. Ook kan het zijn dat je gewoon in beweging wilt zijn en dat dat het doel is. Dat kan natuurlijk ook.

Echter heeft het doel invloed op de voeding die je eet rondom sporten. De basis is echter in grote lijnen hetzelfde, maar de hoeveelheid van bepaalde voeding kan ik verschillen.

Zo heb je bij (zware) krachttraining meer eiwitten nodig voor het spierherstel na het sporten. Nu heb je deze natuurlijk ook wel nodig bij duursporten zoals hardlopen, maar daar zullen de spierscheurtjes iets minder groot zijn.

Moment van de dag

Ook heeft het moment van de dag een kleine invloed op wat je moet eten rondom jouw workout. Hier bedoel ik mee dat het vooral belangrijk is dat als je net gegeten hebt niet nog weer extra iets hoeft te eten omdat je X minuten voor je training nog X moet eten.

Steek / klotsbuik en blok in je maag

Verder willen we natuurlijk voorkomen dat je tijdens je training last krijgt van je eten of drinken die je neemt. De welbekende steek, klotsbuik of blok in je maag kan aardig in de weg zitten tijdens het trainen als je dit verkeerd timed.

Wat eten en drinken voor je gaat sporten

Dan gaan we nu over wat je het beste voor je training kunt eten en drinken. Wat belangrijk is voor de training is dat je niet te kort op de training nog veel eet. Geef je lichaam de tijd om het eten even te laten zakken en verwerken.

Het is ook zo dat als je lichaam nog hard bezig is het eten te verteren dat er veel bloed naar de maag gepompt moet worden, wat dan niet meer gebruikt kan worden tijdens het sporten voor de zuurstof in de spieren.

Je kunt als vuistregel gebruiken dat je eerst 2-3 uur een kleine maaltijd eet met wat koolhydraten en eiwitten zodat je straks tijdens het sporten genoeg energie hebt.

Een uur voor je training training kun je eventueel nog even iets lichts eten. Denk hierbij aan een banaan of energie reepje bijvoorbeeld. Iets waar wat (snelle) koolhydraten in zitten, die je dan gelijk kunt gebruiken.

Wat betreft drinken is het goed om een uur voor de training nog even een goed glas water te drinken zodat je vochtlevel al iets is opgekrikt en je straks tijdens je training hier een mooie basis voor hebt gelegd.

Wat eten en drinken tijdens dat je sport

Nu ben je aan het trainen en wil je weten wat je nu het beste kunt eten of drinken. Echter is het zo dat je beter tijdens je training niet echt iets kunt eten, mits je training korter is dan 90 minuten. In deze tijd kan het alleen maar in de weg gaan zitten.

Mocht je nou een training hebben die langer dan 90 minuten duurt, dan kun je op een gegeven moment eventueel als je voelt dat je het nodig hebt een energie gelletje nemen. Zie hieronder een voorbeeld.

Verder is het belangrijk om tijdens je training wel goed te blijven drinken, maar doe dit met kleine slokjes zodat je een klotsbuik voorkomt.

Wat eten en drinken na het sporten

Dan is je training voorbij en is het zaak om te zorgen dat je lichaam de voedingsstoffen weer aangevuld krijgt die die nodig heeft om het lichaam mee te herstellen.

Hier heb je in eerste instantie voornamelijk koolhydraten en eiwitten voor nodig en kun je denken aan bijvoorbeeld een pakje (200ml) chocolade melk. Hier zitten wat eiwitten en koolhydraten in die snel opgenomen kunnen worden. Ook kun je denken aan een eiwitreep. Zelf vind ik die van Barbell erg lekker. Dit zijn in ieder geval dingen die je gelijk na je training goed kunt nemen.

Dan als je weer thuis bent of op werk of waar dan ook, dan is het goed om nog een maaltijd te eten waar alle voedingsstoffen weer in terug komen. Zo geef je jouw lichaam weer alle benodigdheden om te herstellen en het weer klaar te maken voor je volgende training.

Benieuwd naar meer eiwitrijke voeding? Bekijk dan onze blog hierover hier!

Valkuilen bij eten en drinken rondom sporten

Nu zijn er enkele valkuilen die je kunt maken met voeding rondom sporten. Hieronder willen we ze dan ook kort even met je doornemen, zodat jij niet in deze valkuilen hoeft te trappen.

Te veel eten

De eerste valkuil is er eentje waar ik zelf ook vaak in ben getrapt, want laten we eerlijk wezen, eten is gewoon hartstikke lekker!

Maar het te veel eten. Hiermee bedoel ik dat je nu aan het zoeken bent wanneer en wat je rondom het sporten moet eten. Maar dat je vergeet dat je verder ook nog eet. Je krijgt dus ook al een hoop voedingsstoffen binnen van het ontbijt wat je eet, het avondeten dat je eet of welke maaltijd dan ook.

Het is niet dat die niet tellen bij het eten rondom jouw workout. Zo van ja maar ik moet dit eten voor mijn training en na mijn training in wat voor situatie dan ook. Nee, dan kijk je veel te specifiek en kan het zo zijn dat je het als smoes gebruikt om meer te eten. (disclaimer: guilty here! haha)

Daarom is het beter om iets breder te kijken dan alleen de voeding rondom je workout of alleen de voeding die je op die dag eet. Bekijk je voedingspatroon wekelijks en plan je voeding uit en gebruik dan de momenten en tips van hierboven.

Te veel gefocust op eiwitten

Verder is een veelgemaakte valkuil dat je teveel gefocust bent op de eiwitten die je moet binnen krijgen rondom je training. Ja ze zijn heel belangrijk voor je herstel en spiergroei, maar vergeet de andere voedingsstoffen niet! Ook deze zijn enorm belangrijk en je lichaam heeft ze allemaal nodig om goed te kunnen functioneren.

Eigen lichaam vergeten

Verder is het goed om naar je lichaam te blijven luisteren. Als jij al vol zit en je denkt dat je nog wat moet eten omdat het zo wordt gezegd in een artikel op internet, dan ben je verkeerd bezig.

Blijf naar je lichaam luisteren want echt waar, ieder lichaam is anders. De een vind het fijn om op een lege maag te trainen en de ander moet echt goed gegeten hebben voor de training.

Het is ook een kwestie van dingen proberen en voelen wat voor jou zelf goed voelt. Zorg dat je door de week heen genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en voel voor jouzelf aan wat goed voor jou werkt.

Conclusie

Het komt erop neer dat het niet zo belangrijk is dat je op minuut X voor de training X eet en na je training moet je X eten. Het gaat meer over je algemene voedingspatroon en dat je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt om je training te doen en hiervan te herstellen.

Mocht je echt wat voor je training willen eten, eet dan iets met snelle koolhydraten, tijdens je training eet je even niks, maar drink je wel goed en na je training iets met wat eiwitten en koolhydraten erin. Verder is het een kwestie van zorgen dat je alle andere voedingsstoffen door de week heen genoeg binnen krijgt.

Ik hoop dat dit artikel je op weg heeft geholpen en dat je er iets aan hebt gehad, mocht je nou nog vragen hebben of jouw favoriete eten voor of na de training met ons willen delen, aarzel niet om hieronder een reactie achter te laten!

Mocht je nou hulp willen hebben bij het maken van een gezond voedingsschema, gebruik dan onderstaand tool om uit te rekenen wat je nodig hebt op basis van jouw doel en laat de tool complete voedingsschema’s op basis van deze berekening maken.