Sport

Interval training voor hardlopen

intervaltraining-hardlopen

In dit artikel gaan we je alles vertellen over interval training voor hardlopen. Wat is eigenlijk interval training? Waar is het goed voor? Wat zijn de eventuele nadelen en/of aandachtspunten? Hoe pak je het aan als je wilt starten met interval training voor hardlopen?

Hoe start je nou als beginner? Lees vooral verder voor de antwoorden op al deze vragen. Ook vind je in dit artikel een schema voor intervaltraining hardlopen, een schema voor interval training hardlopen 5 km en interval training 10 km.

Wat is interval training?

Interval training bij hardlopen is eigenlijk heel erg simpel: tijdens het hardlopen wissel je steeds van tempo. De beginner zal meestal starten met het afwisselen van wandelen en hardlopen, maar iemand die wat meer gevorderd is kan bijvoorbeeld wisselen tussen hardlopen in een laag tempo en hardlopen in een hoger tempo.

Ook kun je ervoor kiezen om te gaan hardlopen op meerdere intensiteiten. laag, (eventueel lichte inspanning,) normaal, snel en topsnelheid. Er is dus veel variatie mogelijk, maar zoek vooral naar iets dat bij jou past. 

Waarom interval training bij hardlopen?

Intervaltraining bij hardlopen helpt enorm om een snellere en betere hardloper te worden. De reden hiervoor is dat je longen en hart tijdens zo’n training gestimuleerd worden om zo efficiënt mogelijk om te gaan met de aanvoer van zuurstof.

Ook leert je lichaam zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intervaltraining. Op den duur zul je merken dat je het hoge tempo steeds beter kunt volhouden. 

Een interval training zorgt daarnaast ook voor een efficiënte manier van vetverbranding. Je lichaam moet hard werken en verbrandt hierdoor meer calorieën. Je traint met intervaltrainingen ook nog eens enorm je mind. Een interval training is behoorlijk pittig en dus echt een uitdaging waarbij je grenzen verlegt. 

Dit zorgt voor doorzettingsvermogen en mentale kracht. Je spieren worden door het wisselen van tempo in je training ook steeds sterker en hebben steeds minder last van verzuring. Je zal steeds meer spieren op gaan bouwen. 

Opbouw intervaltraining hardlopen

Zoals hierboven al genoemd is intervaltraining extra blessuregevoelig. Het risico van overtrainen ligt ook op de loer, omdat interval trainingen zwaarder zijn dan een normale hardlooptraining. Een goede opbouw is dan ook erg belangrijk. Hoe je dit moet doen leggen we hier uit! 

Er zijn veel verschillende manieren voor interval training. maar de basisopbouw van de training is vaak wel hetzelfde. Terwijl je ondertussen dus wel varieert in duur, aantal herhalingen en snelheid. Wat van belang is bij het maken van een interval schema hardlopen, is dat je zorgt voor een logische opbouw in je schema. 

Je begint dan met een paar herhalingen op een iets hoger tempo. Vervolgens kun je de intervallen langzaamaan zwaarder maken. Dit kun je doen door een hoger tempo, minder rust tussen de intervallen of het toevoegen van meer herhalingen. Om blessures te voorkomen is het wel echt heel belangrijk dat je dit heel rustig opbouwt. 

Tips bij het maken van een interval schema hardlopen

  • Een goede warming up is essentieel als je begint met je interval training. 
  • Zorg dat je de intensieve delen niet te lang maakt. Start bijvoorbeeld met 30 seconden intensief. 
  • Je kunt als uitgangspunt houden dat de rust ongeveer net zo lang is in afstand als de inspanning. Hoe korter de rust, hoe hoger de intensiteit van de training. 
  • Als je de intensiteit van je training wilt opbouwen, maak dan een keuze in wat je wilt uitbreiden. Voeg je meer herhalingen toe of verhoog je de intensiteit? Hou het bij 1 ding en doe niet meerdere dingen tegelijk, want dit verhoogt het risico op blessures enorm. 
  • Neem echt heel veel tijd om je trainingen op te bouwen. Hou je training bijvoorbeeld twee of drie weken op hetzelfde niveau voor je de intensiteit opbouwt. 
  • Doe niet te vaak een interval training. Het is echt belastend voor je lichaam dus doe maximaal 1 keer per week of 1 keer per 2 weken een interval training. 
  • Zorg voor een kwalitatieve training, door de laatste interval net zo snel te lopen als de eerste. 
  • Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende rust geeft om te herstellen na een training.

Het gebruik van een hartslagmeter tijdens intervaltraining hardlopen

Er bestaan geen tabellen waarin je kunt aflezen met welke hartslag je een interval training kunt doen. Een hartslagfrequentie is heel persoonlijk. In rust en ook tijdens inspanning. Je moet dus eerst gaan kijken hoe dit bij jou precies zit. 

Een van de manieren hiervoor is om in eerste instantie jouw maximale hartslag te bepalen. Het allerbeste kun je dit doen door middel van een inspanningstest bij een sportarts of  inspanningsfysioloog. Heb je hier geen zin in dan kan je een rekensommetje gebruiken. Hou wel in gedachten dat dit verre van nauwkeurig is. Je gaat bij dit sommetje uit van 220 min de huidige leeftijd. 

Een beter alternatief: versnel na een duurtraining, aansluitend en dus zonder te stoppen, maximaal met de duur van 1 minuut. Stop met sprinten, wacht circa 5 tot 15 seconden en meet je hartslag. De hartslag die je op dat moment meet kun je beschouwen als je maximale hartslag.

Hartslag aflezen

Je kunt voor het aflezen van je hartslag een sporthorloge kopen of denken aan een hartslagmeter. Tijdens het hardlopen kun je dan regelmatig je hartslag checken om te zien of het tempo goed is of dat je wat rustiger of sneller moet gaan hardlopen. Bij een intervaltraining ga je er van uit dat je tijdens de snelle stukken hardlopen op ongeveer 90 tot 100 procent van je maximale hartslag kunt komen. De hartslag tijdens de interval is eigenlijk niet zo belangrijk omdat hij tijd nodig heeft om op te lopen en het vaak om korte stukken gaat. 

Aandachtspunten voor het herstel van een interval training

Doordat je bij intervaltraining snel resultaat merkt, is er een kans dat je vanuit enthousiasme nog vaker wilt gaan trainen om nog meer resultaat te behalen. Dit is logisch, maar wel echt ook een valkuil. Juist bij interval training. Bouw je niet je herstelfase in, dan kom je gegarandeerd stil te staan. En dat wil je natuurlijk niet! Hierbij dus wat aandachtspunten voor het herstel van een interval training.

Voeding

Bij zware training wordt er schade gedaan aan je spierweefsel. Eiwit helpt bij het herstel hiervan. Het is dus superbelangrijk dat je echt op je voeding let, met name ook de dag van de interval training. Anders kunnen je spieren niet goed herstellen. 

Pijn na interval training

Luister altijd goed naar je lichaam. Waar zit de pijn en wat is het? Kijk of het verstandig is om even rust te nemen. Wat je wel kunt doen is oefeningen om die spieren los te maken. Warm houden van de spieren is ook belangrijk. Warme spieren hebben een betere doorbloeding, waardoor het herstel ook makkelijker verloopt. 

Het kan zijn dat je bijvoorbeeld merkt dat je steeds aan een bepaalde kant van je lichaam pijn hebt. Het kan dan zijn dat je scheef loopt. Of dat je je voeten niet goed neerzet. Techniek is heel belangrijk, zeker bij intervaltraining. Let daar dan ook echt goed op, en vraag wellicht een trainer eens mee te kijken naar je houding. 

Rust genomen en toch voelt het niet goed

Als je wel goed je rust neemt, maar toch merkt dat het nog te zwaar voelt voor je lichaam, dan is het verstandig om veel korter te gaan trainen. Denk hierbij dan aan het trainen op 50 tot 60%. Extra tijd besteden aan de warming up kan ook echt verschil maken. Haal na de training de spanning uit je spieren door te gaan rekken. 

Intervaltraining hardlopen beginner

Een interval training gericht op het verbeteren van je snelheid is niet geschikt voor als je echt een beginner bent met hardlopen. Overbelasting en blessures zijn nou eenmaal een groot risico bij interval training. Het is verstandig om eerst je gewrichten en lichaam te laten wennen aan het hardlopen in een rustig tempo. 

Richt je eerst maar eens op het opbouwen van je conditie en het onder de knie krijgen van de juiste looptechniek. Verstandig is om er eerst voor te zorgen dat je minimaal een half uur aan een stuk kunt hardlopen, zonder problemen en pijntjes. Pas als je dit een tijdje kunt, is het tijd om te gaan starten met interval trainingen gericht op het verbeteren van snelheid. 

hardloop interval schema maken

Schema hardlopen beginner

In dit artikel gaat het vooral over interval training voor als je al een hardloper bent en je prestaties wilt verbeteren. Als je helemaal een beginner bent met hardlopen, bouw je dit ook op in een intervaltraining, alleen in plaats van dat je dan wisselt tussen delen waarin je rustig hard loopt en snel hardloopt, wissel je tussen wandelen en rustig hardlopen. Dit doe je dan tot je ongeveer een half uur aaneengesloten kunt hardlopen. Om ook de echte beginners op weg te helpen geven we hieronder ook een mooi opbouwschema om hierop uit te komen. 

Week Dag 1Dag 2Dag 3
130 minuten wandelen40 minuten wandelen45 minuten wandelen
10-12 x:1 minuut lopen2 minuten wandelen10-12 x:1 minuut lopen2 minuten wandelen4-5 x:3 minuten lopen3 minuten wandelen
34 x:3 minuten lopen3 minuten wandelen5 x:3 minuten lopen3 minuten wandelen4-5 x:3 minuten lopen2 minuten wandelen
44 x:4 minuten lopen3 minuten wandelen4 x:4 minuten lopen2 minuten wandelen4 x: 5 minuten lopen3 minuten wandelen
2 x:6 minuten lopen3 minuten wandelen2 x:7 minuten lopen3 minuten wandelen15 minuten lopen
62x:7,5 minuut lopen2 minuten wandelen2x:7,5 minuut lopen2 minuten wandelen15 minuten lopen
710 minuten lopen5 minuten wandelen10 minuten lopen10 minuten lopen4 minuten wandelen10 minuten lopen10 minuten lopen3 minuten wandelen10 minuten lopen
810 minuten lopen5 minuten wandelen10 minuten lopen5 minuten wandelen10 minuten lopen10 minuten lopen4 minuten wandelen10 minuten lopen4 minuten wandelen10 minuten lopen10 minuten lopen3 minuten wandelen10 minuten lopen3 minuten wandelen10 minuten lopen
915 minuten lopen5 minuten wandelen15 minuten lopen20 minuten lopen5 minuten wandelen15 minuten lopen20 minuten lopen4 minuten wandelen15 minuten lopen
10 20 minuten lopen3 minuten wandelen10 minuten lopen20 minuten lopen2 minuten wandelen10 minuten lopen30 minuten lopen

Tips intervaltraining hardlopen voor beginner

Als je bovenstaand schema hebt gevolgd kun je 30 minuten achter elkaar hardlopen. Je wilt nu je prestaties verbeteren. Dit kun je doen door nu bijvoorbeeld elke week een interval training toe te voegen. Dit kun je bijvoorbeeld doen door:

  • Start met 1-3 kilometer rustig te gaan joggen
  • Ren vervolgens 1 minuut op ongeveer 80-90% van je kunnen. 
  • Neem dan 1 minuut de tijd om weer op adem te komen door rustig te gaan joggen, of als je voelt dat dit beter is, te gaan wandelen.
  • Herhaal dit vervolgens een aantal keer. (1 minuut hard-1 minuut rustig) Luister hierbij naar je gevoel. Overbelast jezelf niet. Denk aan ongeveer een herhaling van 4 tot 10 keer. Dit is afhankelijk van je hardloopniveau en conditie. 
  • Jog of wandel hierna nog 1-3 kilometer in een rustig tempo uit. 

Interval training hardlopen voor regelmatige lopers

  • Start de training door ongeveer 5 tot 10 minuten in een rustig tempo te lopen. 
  • Ren nu 2 minuten steeds een beetje sneller (start op ongeveer 60% van je kunnen en bouw het op tot je de laatste meters echt op de top van je kunnen zit) 
  • Ren vervolgens weer 1 minuut op een tempo waarbij je hartslag weer kan dalen. 
  • Herhaal deze intervalset ongeveer 4 tot 10 keer. Maar let hierbij weer goed op je lichaam! 
  • Jog of wandel hierna nog 1-3 kilometer in een rustig tempo uit. 

Schema intervaltraining hardlopen 5 kilometer

Het kan natuurlijk ook zijn dat je een bepaald doel hebt, zoals dat je 5 kilometer wilt kunnen hardlopen. Hiervoor kun je het bovenstaande schema ook aanhouden. Als je er op uit bent gekomen op een half uur achter elkaar kunt hardlopen, dan zit je waarschijnlijk ook rond de 5 kilometer. 

Schema intervaltraining hardlopen 10 kilometer

Hieronder volgt een opbouwschema voor als je wilt toewerken naar 10 kilometer hardlopen.

WeekDag 1Dag 2Dag 3
130 minuten rennen3 x 10 minuten rennen en 5 minuten wandelen35 minuten rennen en 5 minuten sprinten op maximaal tempo
25 kilometer rennen
4 x 10 minuten joggen en 4 minuten wandelen40 minuten rennen
32 x 15 minuten joggen en 10 minuten wandelen4 x 10 minuten joggen en 5 minuten wandelen35 minuten rennen, waarvan de laatste 5 minuten een paar sprintjes trekken
44,5 kilometer rennen en 10 minuten wandelen4 x 8 minuten rennen en 3 minuten wandelen30 minuten rennen
52 x 10 minuten joggen en 10 minuten rennen25 minuten rennen45 minuten joggen
62 x 10 minuten joggen en 15 minuten rennen
5 kilometer rennen50 minuten joggen/rennen (wat je volhoudt)
710 minuten joggen, 5 minuten rennen, 10 minuten joggen, 10 minuten rennen, 5 minuten joggen en 10 minuten rennen45 minuten rennen8 kilometer rennen
810 minuten rennen, 5 minuten wandelen, 10 minuten rennen, 5 minuten wandelen, 10 minuten rennen, 5 minuten wandelen, 10 minuten rennen, 5 minuten wandelen, 10 minuten rennen30 minuten joggen10 kilometer rennen!

Conclusie

Intervaltraining bij hardlopen helpt enorm om een snellere en betere hardloper te worden. Wel zijn er echt wat aandachtspunten waar je op moet letten om te zorgen dat je jezelf niet overbelast en met blessures komt te zitten. We hopen dan ook dat dit artikel eraan bijdraagt dat je op een verantwoorde manier kunt starten met interval training bij hardlopen! De schema’s helpen je hopelijk ook op weg om het in juiste tempo te doen. Heel veel plezier en succes gewenst! 

Nog een kleine tip, intervaltraining kun je met een hardloopband enorm gemakkelijk managen aangezien je heel precies kunt instellen hoe hard je wilt rennen.

Enkele goede loopband opties

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *