Sport

Bokszaktraining thuis, hoe doe je dat? + trainingschema

bokszaktraining-thuis-hoe-doe-je-dat-trainingschema

Wil jij thuis graag trainen op jouw bokszak en ben je op zoek naar hoe je dit kan aanpakken, wat je nodig hebt en wil je een trainingsschema hebben voor jouw training?

In dit artikel bespreken we wat de voordelen zijn van thuis bokszaktraining doen, wat je kunt trainen op een bokszak, wat je nodig hebt, bespreken we verschillende technieken en hoe je een bokszak trainingsschema voor jezelf kunt maken.

Waarom thuis trainen op een bokszak

Allereerst even waarom training op een bokszak nou zo’n goed idee is. Al helemaal als je het thuis doet.

Bokszak training thuis is ideaal omdat je er je huis niet voor uithoeft. Je kunt het doen in jouw eigen vertrouwde omgeving. Zo kun je in alle rust jouw technieken trainen zonder dat je je bezwaard voelt of denk dat je wordt bekeken of iets.

Verder helpt bokszaktraining je fit te worden. Als je regelmatig deze training doet zal je merken dat je uithoudingsvermogen beter wordt, je stoot- / trapkracht zal verbeteren en dat je ook sneller wordt.

Het is een leuke manier om niet alleen aan jouw conditie te werken, maar ook om de basis van vecht- / verdedigingssport onder de knie te krijgen.

Wat kun je trainen op een bokszak?

Nu denk je misschien dat je alleen maar kunt boksen op een bokszak aangezien de naam dit doet vermoeden. Echter kun je er ook traptraining op doen, mits je de geschikte bokszak hiervoor hebt.

Je traint er jouw uithoudingsvermogen op een bokszak, je snelheid, je coördinatie en ook je stoot en trapkracht. Ook zullen je reflexen er beter van worden als je langere tijd op een bokszak traint.

Wat heb je nodig om thuis bokszaktraining te doen?

Nu heb je natuurlijk een aantal dingen nodig om thuis jouw bokszak training te doen. Zo heb je een ruimte nodig, een bokszak zelf en bokshandschoenen om te kunnen beginnen.

Ruimte

Allereerst moet je een ruimte hebben waar je jouw bokszak kunt neerzetten of ophangen. Als je enkel bokstraining gaat doen, dan heb je niet zoveel ruimte nodig en kan je met een klein kamertje al klaar zijn.

Wil je echter ook traptraining erop gaan doen, dan is het verstandig om wat meer ruimte te hebben aangezien je ander je trap niet lekker kan aanhalen.

Bokszak

Dan heb je natuurlijk de bokszak zelf nodig. Nu zijn er verschillende soorten bokszakken waar je uit kunt kiezen maar als je thuis bokszaktraining wilt doen dan is het goed om te kiezen uit een staande bokszak of een hangende bokszak.

Het voordeel van een staande bokszak is dat je hem na gebruik gewoon weer aan de kant kan zetten, maar het nadeel hiervan is wel weer dat als je er een harde trap op geeft dat die kan verschijven tijdens je training.

Mocht je de ruimte dus hebben, dan is een hangende bokszak het mooiste. Dan kun je er helemaal op los gaan zonder dat die verschuift. Zie hieronder twee mooie opties.

Bokshandschoenen

Als laatste heb je natuurlijk bokshandschoenen nodig voor jouw bokszak training. Zo zorg je ervoor dat je handen heel blijven en je de training lang kan blijven volhouden.

Een aanrader is ook om bandages aan te schaffen om je polsen extra te ondersteunen. Zie hieronder hoe je dit doet.

Een mooie optie voor bokshandschoenen zijn de volgende:

Alleen trainen of met een partner

Dan zal je even moeten kijken of je alleen gaat trainen of met een partner. Het mooie van het trainen op een bokszak is wel dat je dit helemaal in je eentje kan doen. Maar je kunt dit natuurlijk ook met zijn tweeën doen om het leuker te maken.

Afvallen met bokszaktraining, kan dat?

Of je kunt afvallen met bokszaktraining? Zeker kun je dat! Afvallen is een kwestie van zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt en bokszaktraining kan dan een mooie manier zijn om wat extra calorieën te verbranden.

Bedenk hierbij wel dat gezond afvallen een combinatie is van gezonde voeding en genoeg bewegen en dat het niet zo is dat als jij jouw bokszaktraining hebt gedaan dat je dan die frikandellen maar weer uit de vriezer kunt pakken.

Bokstechniek

Laten we dan nu naar de verschillende bokstechnieken gaan die je thuis kunt doen op jouw bokszak. We zullen per techniek uitleggen hoe je deze doet. We proberen het zo uit te leggen dat die voor de beginner ook gemakkelijk is te doen.

jab
Jab

Voetenwerk

Voor we op de stoottechnieken ingaan is het belangrijk om het voetenwerk eerst even te bespreken. Je begint altijd in de begin staat waarbij je voeten op ongeveer schouderbreedte staan, maar je wel schuin ten op zichtte van de bokszak staat. Je hebt dus één been voor en één been achter.

Jab

Dan komen we bij de eerste stoottechniek die je straks kunt verwerken in jouw bokszaktraining schema, de Jab. Dit is de meest voorkomende stoot in het boksen en is ook de meest beginners vriendelijk.

Je gebruikt voor de jab jouw voorste arm. Het is eigenlijk vrij simpel, want je houdt jouw voorste arm hoog en dan is het een kwestie van jouw arm strekken naar voren. Terwijl je de arm strekt draai je de handpalm naar beneden tot je op de bokszak zit met je vuist.

Ook is het mooi als je tijdens jouw jab ook naar voren schuift voor extra kracht achter de stoot.

Hoek (hook)

Dan komen we bij de hoek en dat is een techniek die even net wat moeilijker is. De naam verklapt het al, maar je maakt een stoot die in een hoek naar de target gaat, in dit geval dus de bokszak.

Je kunt hem doen met je voorste of achterste vuist. De hoek is een krachtige stoot waar je de tegenstander mooi mee kunt verrassen. Je draait de stoot vanuit je onderlichaam door naar je arm. Het is dan ook belangrijk dat je jouw benen goed meedraait zodat alle kracht in je armen kan komen.

Cross

Dan hebben we nog de cross die je kunt doen en dat is een rechte stoot die je schuin naar de andere kant doet. Deze stoot lijkt op de jab, maar doe je met je achterste vuist. Hierdoor is de weg wat langer en kan er meer kracht gegenereerd worden door de beweging.

Traptechniek

Naast stoottechnieken kun je ook nog traptechnieken doen op een bokszak. Nu heb ik zelf zwarte band Taekwondo en ga ik dit natuurlijk op de taekwondo manier uitleggen.

Taekwondo is een sport die zich voornamelijk richt op schokbewegingen en is ook zeer geschikt om op een bokszak te doen.

Ik zal drie schoptechnieken met je bespreken die je in jouw bokszaktraining kunt doen.

Wat betreft voetenwerk begin je ongeveer hetzelfde als bij het boksen. Namelijk met één been voor en één been achter. Je hebt dus een voorste been en achterste been.

rondwaartse-trap-techniek
Rondwaartse traptechniek

Voorwaartse schop

De eerste traptechniek die je kunt verwerken in jouw bokszaktraining is de voorwaartse schop. De voorwaartse shop is een schop waarbij je jouw achterste been gebruikt om de schop te maken.

Je knie gaat eerst naar voren en omhoog en dan als jou knie op de hoogte zit waarop je wilt schoppen strek je jouw been uit en schop je met de bal van jouw voet op de bokszak.

Zijwaartse schop

Dan heb je de zijwaartse schop die je kunt doen op de bokszak. Je kunt deze met je voorste been doen en met je achterste been. Maar om het makkelijk te houden doen we hem in dit voorbeeld met het voorste been.

Je stapt met jouw achterste been naar je voorste been toe, buigt jouw knie weer terwijl je voet naar de zijkant wijst en strekt daarna je been en raakt de bokszak met de onderkant van je voet.

Mocht dit nou goed gaan, dan kun je de beweging steeds sneller doen en uiteindelijk met een sprongetje doen.

Rondwaartse schop

De laatste schop die ik met je wil doornemen is de rondwaartse schop. De rondwaartse schop komt van de zijkant en je raakt de bokszak met de bovenkant van je voet. (bij kickboksen is die met de scheen, maar bij taekwondo worden de schoppen geteld die met de voet worden geraakt).

Je schopt met je achterste been en zet af. Je knie gaat weer omhoog en draait deze in. Zodra je de knie voor je lichaam hebt strek je jouw been en trap je met je voet op de bokszak.

Trainingsschema voor thuis

Nu heb jij de stoot- en traptechnieken die je kunt doen op jouw bokszak en dan is het tijd om een schema te maken. Ik wil je uitdagen om dit voor jezelf te doen en het vooral niet te moeilijk voor jezelf te maken.

Een makkelijke manier om bokszaktraining te doen is om dit op tijd te doen. Bijvoorbeeld dat je een bepaalde techniek 1 minuut doet en dat je dan 20-30 seconden rust hebt. Daarna doe je de volgende techniek en zo ga je alle technieken af.

Ook zou je eventueel nog combinaties kunnen maken op de bokszak om het uitdagender te maken. Deze kun je dan gewoon weer verwerken in je schema en deze een minuut lang doen.

Vaak wordt bokszaktraining 30-45 minuten gedaan. Hierbij is het wel belangrijk dat je van te voren een goede warming up doet op bijvoorbeeld een cardio apparaat en je goed gerekt hebt zodat je spieren klaar zijn voor de training.

Een voorbeeld van een bokszak trainingsschema vind je hieronder.

10 minuten Warming up + rekken strekken
1 minuutJab
30 secRust
1 minuutHoek
30 secRust
1 minuutCross
30 secRust
1 minuutVoorwaartse schop
30 secRust
1 minuutZijwaartse schop
30 secRust
1 minuutRondwaartse schop
30 secRust
1 minuutJab + hoek
30 secRust
1 minuutJab + cross
30 secRust
Enzovoort…

Conclusie

Je hebt dan wat spullen nodig om jouw bokszaktraining thuis te kunnen doen en een ruimte om deze spullen in te leggen, maar dan ben je wel helemaal in één keer klaar om jouw bokszak workout te doen.

We hebben een aantal stoottechnieken en een aantal traptechnieken met je doorgenomen die je kunt doen op jouw bokszak. Dan is het een kwestie van deze technieken in een schema gieten en je kunt jouw bokszaktraining beginnen.

Ik hoop dat dit artikel je een beetje op weg heeft geholpen om te beginnen met jouw bokszaktraining. Mocht je nou nog vragen hebben of jouw favoriete schema voor op de bokszak willen delen, aarzel dan niet om hieronder een reactie achter te laten! 

author-avatar

Over Matthijs Boon

Deelt graag zijn passie voor sport, fitness, voeding en gezondheid. Vanuit zijn knie revalidatie in aanraking gekomen met krachttraining en is ervan overtuigd dat krachttraining een basis is voor iedere sporter, maar ook voor in het dagelijks leven. Leuk weetje over Matthijs: Loopt het liefst op zijn badslippers. Sporten: Taekwondo / krachttraining Toegepast Psycholoog

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *