Meditatie oefeningen voor thuis

In dit artikel gaan we het hebben over mediteren en meditatie oefeningen. Als je niet bekend bent met mediteren ben je nu misschien geneigd dit artikel weg te klikken, maar doe dit niet! Mediteren werd vroeger misschien als iets zweverigs gezien, maar dit is allang niet meer het geval. Sterker nog, er zijn inmiddels ontzettend veel onderzoeken geweest die de vele voordelen van meditatie bewijzen. 

En geloof me, het zou echt voor iedereen goed zijn om te starten met meditatie oefeningen. In dit artikel leggen we uit wat mediteren precies is, wat de positieve effecten zijn en we helpen je op weg door je verschillende meditatie oefeningen uit te leggen. 

Lees dus vooral nog even verder. Helemaal als je regelmatig spanning en stress in je leven ervaart!

Wat is meditatie? 

Meditatie draait vooral om 1 ding en dat is rust en stilte krijgen in je hoofd. Veel mensen denken dan ook dat je je gedachten helemaal weg moet te zien te krijgen als je mediteert, maar niks is minder waar. Het gaat er bij meditatie vooral om dat je observeert wat er van binnen gebeurt. Wat voor gedachten krijg je en welke gevoelens? Je neemt deze waar, je accepteert dat ze er zijn en laat ze vervolgens weer gaan. 

Je kunt mediteren op veel verschillende manieren doen en er is geen specifieke techniek die de enige juiste is. Tijdens het uitvoeren van meditatie oefeningen probeer je uiteindelijk te komen tot een andere staat van bewustzijn. Dit doe je door je volledig te focussen op het hier en nu en puur te observeren wat er gebeurd in jezelf en dit vervolgens los te laten. Zonder oordeel. 

Met meditatie kun je een bepaalde bewustzijnsstaat bereiken die anders is dan je normale staat van bewustzijn. Deze staat van bewustzijn kenmerkt zich door het ervaren van een gevoel van totale rust en stilte en ook van puur geluk. 

Doordat je tijdens meditatie alles toelaat wat er is zonder hier controle over te willen hebben leer je om je minder te identificeren met je gedachten en gevoelens. Je merkt op dat als je ze toelaat, ze er gewoon laat zijn zonder oordeel, ze ook weer verdwijnen. 

Gedachten en gevoelens komen en gaan en zijn niet goed of slecht. Je krijgt er vaak last van op het moment dat je ze niet wilt hebben en probeert weg te krijgen of te onderdrukken. Als je net begint met mediteren ervaar je waarschijnlijk heel veel gedachten en gevoelens en dit kan zorgen voor onrust en voor het gevoel dat het je ‘niet lukt’. 

Realiseer je dat dit vooral komt omdat je waarschijnlijk in het dagelijks leven nooit de tijd neemt om te zijn met die gedachten en gevoelens. Als ze dan eindelijk eens ruimte krijgen zijn ze vaak sterk aanwezig. Je zult merken dat als je op regelmatige basis gaat mediteren, het steeds een beetje rustiger wordt in je hoofd  Het is net als met sporten: je moet het trainen om er beter in te worden! 

Waarom mediteren?

Er zijn meerdere redenen waarom het goed zou zijn om te gaan starten met mediteren. Wij zetten ze voor je op een rij!

Meditatie zorgt voor een betere concentratie

Je hersenen zijn in staat om nieuwe neurale patronen te ontwikkelen. Dit heet neuroplasticiteit. Met meditatie train je dit. Uit onderzoek aan de Harvard Universiteit blijkt ook dat door mediteren de Alpha golven in je hersenen toenemen. 

Op het moment dat je in ‘Alpha staat’ bent ben je creatiever, gebruik je beide hersenhelften en kan je beter leren en informatie verwerken. Informatie uit de omgeving wordt weggefilterd wat dus zorgt voor een toename aan concentratie en focus.

Meditatie bevordert je slaap

Heb je vaak last van slaapproblemen? Maak dan van meditatie zeker een gewoonte! Door met regelmaat te mediteren maak je namelijk meer aan van het slaaphormoon melatonine. Dit helpt je om makkelijker in slaap te komen. 

Het opzetten van een fijne slaap meditatie helpt ook om je gedachten tot rust te brengen en heerlijk in slaap te kunnen vallen. 

Het is wel belangrijk dat je ook overdag regelmatig mediteert en dus niet alleen op het moment dat je gefrustreerd in bent ligt en niet kan slapen. Om de rustgevende effecten van mediteren echt te kunnen ervaren, zal je toch op regelmatige basis de tijd moeten nemen hiervoor. 

En dit dus niet alleen inzetten met een bepaald doel. Vaak werkt dit zelfs averechts, omdat je dan kan merken dat je hoofd helemaal niet rustig wordt ervan en de frustratie misschien zelfs toeneemt!

Meditatie werkt tegen stressklachten

In de tijd waarin we leven ervaren heel veel mensen stressklachten. Wat gebeurt er in je lichaam bij stress? Als je stress hebt maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Dit was vroeger nodig, want dit hormoon zorgt ervoor dat je kunt vechten of vluchten. 

In deze tijd hoeven we eigenlijk (haast) nooit meer te vechten of vluchten, maar je lichaam reageert wel alsof je dat gaat doen. 

Ervaar je stress van constante meldingen op je telefoon, heb je een strakke deadline voor je werk of heb je ruzie met je werkgever? Je lichaam reageert met de aanmaak van cortisol. Doordat je het cortisol niet gebruikt door te vechten of vluchten stapelt het zich op in je lichaam. Dit is ontzettend slecht voor je gezondheid. 

Door op regelmatige basis te mediteren nemen de cortisolwaarden in je lichaam af en kan je dus veel sneller tot rust komen. Ben je meer ontspannen, dan ben je ook weer minder vatbaar om gestrest te raken van bepaalde situaties.  Mediteren helpt dus echt om meer ontspannen in het leven te staan. 

Meditatie helpt tegen depressieve klachten en angstklachten

Uit een onderzoek van de John Hopkins University blijkt dat meditatie ook goed kan helpen bij sombere gevoelens en zelfs bij depressies. Klachten en depressieve gevoelens verbeterden bij proefpersonen die een meditatieprogramma van 8 weken hadden gevolgd. 

Ook na dit programma zette deze verbetering nog door. Je kunt dus echt zeggen dat mediteren helpt bij het verbeteren van je stemming. 

Uit een ander onderzoek bleek dat studenten die meerdere weken voor 45 minuten per dag mediteren minder angstklachten hebben dan studenten die niet mediteren. Meditatie heeft echt een veranderend effect op de hersenen. Zo is gebleken dat het alarmcentrum in de hersenen, de amygdala, kleiner wordt bij regelmatig mediteren. Een kleinere amygdala betekent minder stress en minder angst! Hoe mediteren de hersenen beïnvloedt kun je zien in deze TEDx Talk 

Meditatie zorgt voor emotionele balans

Als je regelmatig mediteert is er minder hersenactiviteit op de plek in de hersenen waar emoties worden gereguleerd. Je ervaart nog wel emoties, maar kunt ze beter onder controle houden. 

Tijdens mediteren geef je jezelf echt een moment van rust. Je ervaart wel gedachten en gevoelens, maar je neemt ze alleen waar en leert zo ook dat ze altijd van voorbijgaande aard zijn. Zo leer je om je steeds minder in beslag te laten nemen door die voorbijkomende gedachten en gevoelens. 

Zo kom je uiteindelijk steeds meer en makkelijker in een volledige staat van rust en ontspanning. Met regelmaat mediteren zorgt voor een blijvende emotionele balans blijkt uit onderzoek. 

Meditatie zorgt voor meer zelfinzicht

Door regelmatig te mediteren en aandacht te schenken aan al die voorbijkomende gedachten leer je steeds beter jouw eigen mentale patronen te herkennen. 95% van alles wat we doen, denken en zeggen gebeurd op onbewust niveau. 5% is maar bewust. 

Door regelmatig te mediteren zorg je ervoor dat je steeds meer zelfkennis krijgt, bewuster in het leven komt te staan en ook makkelijker bij kan sturen indien je dit wenst en nodig vind. 

Meditatie versterkt immuunsysteem

Onderzoek laat zien dat het beoefenen van mindfulness meditatie zorgt voor een verhoogd aantal CD-4 cellen. Deze cellen zijn belangrijk voor het immuunsysteem omdat ze signalen verzenden naar andere cellen als er infecties in het lichaam zitten. 

Meditatie zorgt voor een verhoogd geluksgevoel

In de maatschappij waarin we leven zoeken we geluk meestal buiten ons zelf. Een druk sociaal leven, een mooi huis, een nieuwe auto etc. Regelmatig mediteren zorgt ervoor dat je steeds meer gaat ervaren dat geluk juist gewoon in onszelf zit. 

Hoe meer je in staat bent om een stille geest te hebben en negatieve gedachten te stoppen, hoe meer je gewoon kunt ‘zijn’. Je voelt je dan kalm, vredig, stil en vreugdevol!

Meditatie kan helpen bij een hoge bloeddruk

Een onderzoek aan de Universiteit van Kentucky heeft aangetoond dat Transcendente meditatie (het herhalen van een mantra) de bloeddruk aanzienlijk verlaagt. Bij een verhoogde bloeddruk heb je meer kans op hart- en vaatziekten, hartfalen en nieraandoeningen. 

Heb je dus last van een hoge bloeddruk dan is het de moeite waard om te starten met Transcendente meditatie. 

Meditatie zorgt voor meer compassie

Doordat je minder negatieve gedachten hebt kun je met meer compassie naar jezelf kijken. Je wordt aardiger voor jezelf en daardoor kun je er ook beter voor anderen zijn. Je relaties zullen dus ook verbeteren. 

Soorten meditatie oefeningen

Er zijn ontzettend veel verschillende manieren om te mediteren. Er kan verschil zitten in bijvoorbeeld de houding die je aanneemt of de techniek die je toepast. Je kunt meditatie oefeningen doen voor thuis in je eentje, of juist op een locatie met andere mensen samen en bijvoorbeeld begeleid door het geluid van mooie klankschalen. 

Je hebt oefeningen voor mediteren voor beginners en gevorderden, met begeleiding van een app of juist niet. Je kunt dus alle kanten op als je wilt beginnen met mediteren. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende soorten meditatie oefeningen. 

Bodyscan meditatie

Een bodyscan meditatie is gelijk ook een vorm van mindfulness meditatie. Als je een bodyscan meditatie start, dan focus je je in eerste instantie op je ademhaling. Vervolgens ga je met je bewustzijn elk lichaamsdeel omstebeurt af om volledig alle sensaties in je lichaam te kunnen waarnemen en voelen. 

Het doel van de bodyscan is het vergroten van je lichaamsbewustzijn. Je begint onderaan je lichaam bij je voeten en gaat zo per lichaamsdeel een stukje omhoog. 

De vraag die je jezelf stelt bij elk lichaamsdeel is hoe deze voelt op het moment. Kun je spanning waarnemen? Laat dit dan los. Aan het eind van de bodyscan probeer je jouw lichaam als geheel te voelen. 

Je zult merken dat dit makkelijk lukt, omdat je hiervoor al jouw bewustzijn naar elk lichaamsdeel hebt gebracht. Je kunt hiermee echt in je lichaam zakken. 

Mindfulness meditatie en geleide meditatie

Tijdens een geleide meditatie focus je op de stem van een instructeur. Dit kan in het echt zijn of je kunt gebruik maken van een app of filmpjes op Youtube. Onder een geleide meditatie valt eigenlijk elke meditatie die onder begeleiding wordt gegeven en waarvan het doel is om echt in het hier en nu te zijn. 

Dit valt daardoor ook onder de mindfulness meditatie. Wil je weten wat mindfulness is? Lees dan ook even onze eerdere blog hierover! 

Wat vooral fijn is aan een geleide meditatie is dat degene naar wiens stem je luistert, je allemaal tips kan meegeven om een nog diepere focus te krijgen. 

Geleide meditaties vind je in vele vormen. Denk hierbij aan een wandelmeditatie, slaap meditatie of visualisatie meditatie. Daar leg ik hieronder wat over uit.

Wandelmeditatie

Bij bijna alle vormen van mediteren zit of lig je. Tijdens een wandelmeditatie ga je, het zal je niet verbazen, wandelen. Dat geeft meteen een extra uitdaging, omdat je dit buiten doet. Buiten zal je te maken krijgen met prikkels en omgevingsfactoren en dit kan het lastig maken om in focus te blijven. 

Dit is dus geen meditatie oefening voor beginners, maar meer voor gevorderden. Tijdens het lopen probeer je in volle aandacht te zijn voor je omgeving, zonder je in beslag te laten nemen door je omgeving. 

Slaapmeditatie

Bij deze vorm van mediteren staat de aandacht voor de adem centraal. Vaak doe je deze meditatie onder begeleiding van een app en doe je dit in bed. Het helpt je om meer ontspannen te raken en zo gemakkelijker in slaap te kunnen vallen.

Visualisatie meditatie

Bij bijna alle vormen van mediteren is het belangrijk dat je een punt hebt waar je je op focust. In veel gevallen is dit de ademhaling. Je kunt ook visualisatie inzetten als focuspunt. Visualiseren werkt met inbeeldingsvermogen. 

Je beleeft een bepaalde ervaring in gedachten en je hersenen verwerken vervolgens de ervaring alsof het zich daadwerkelijk heeft afgespeeld. Het is een krachtige manier om je lichaam te beïnvloeden. 

Door je bijvoorbeeld voor te stellen dat je op een fijne, mooie plek bent, ga je je ook voelen alsof je daar bent; ontspannen en blij. In moeilijke situaties kun je deze techniek gebruiken om rustig te worden. Dit vergt wel oefening. Het fijnste voor beginners is om deze meditatietechniek als geleide meditatie te doen.  

Vipassana meditatie

Vipassana betekent letterlijk: dingen zien zoals ze echt zijn. Deze meditatietechniek gaat dus om het krijgen van inzichten. Je gaat de dingen bekijken zoals ze echt zijn. Je focuspunt is dan ook: alles wat er gebeurt in het huidige moment. Waar gaan je gedachten heen? 

Welke emoties komen er voorbij? Hoe voelt je lichaam? Je leert dit vanaf een afstand te aanschouwen en vergroot hierdoor jouw bewustzijn. 

Het zorgt ervoor dat je steeds meer inzicht krijgt in wat er zich in je afspeelt en hoe je op die dingen reageert. Zo kun je dit ook steeds meer op een positieve manier gaan beïnvloeden! 

Transcendente meditatie

Het focuspunt bij transcendente meditatie is een mantra. Een mantra is een woordklank die je in gedachten blijft herhalen tijdens  het mediteren. Je laat vervolgens toe dat deze mantra steeds stiller wordt. Dit doe je tot de mantra uiteindelijk helemaal verdwijnt en je er uiteindelijk alleen nog maar bewust van bent, maar dan zonder de gedachte. 

Je komt dan in een uitzonderlijk diepe toestand van rust, je ervaart een innerlijk gevoel van geluk doordat gelukshormonen stijgen en het activeert een krachtig helend vermogen van je lichaam. 

Zen meditatie

Bij zen meditatie ligt de nadruk op concentratie. Wat centraal staat is lichaamshouding, geest en ademhaling. Zit je met jouw lichaam in een comfortabele houding en focus je op je ademhaling, dan volgt de geest vanzelf. Een actieve houding is hierbij wel belangrijk. De zen meditatie is geschikt als meditatie oefening voor beginners. 

Je begint bijvoorbeeld met 2 minuten per dag in kleermakerszit zitten en jouw focus naar de adem brengen. Meer is er niet nodig. Je zult merken dat als je dit vaker doet en het je op een gegeven moment lukt om langer te mediteren, je steeds meer zen door het leven zal gaan! 

Klankschalen meditatie

Wat ontzettend leuk is om een keer te doen als je interesse gewekt is voor mediteren, is naar een klankschalen meditatie gaan. Het idee achter klankschalen meditatie is dat je lichaam voor 70% uit water bestaat en door middel van het gebruik maken van klankschalen komen er trillen door het lichaam waardoor het lichaam van binnen wordt gestimuleerd om in ontspanning te komen. 

Het is een mooie ervaring om te beleven, je laat je liggend op een matras onderdompelen in een zee van klanken en laat je meevoeren naar een diepe ontspanning. Zowel lichamelijk als geestelijk. 

Meditatie apps

Ik hoop natuurlijk dat je na het lezen van dit artikel helemaal geïnspireerd en gemotiveerd bent geraakt om te gaan starten met mediteren. Om je hierbij op weg te helpen geef ik je nog een aantal tips voor verschillende meditatie apps. 

Met behulp van deze apps wordt het mediteren echt leuk en kun je verschillende soorten meditaties uitproberen en er zo achter komen welke vorm van meditatie voor jou het beste werkt. 

1. Insight Timer

Dit is echt mijn favoriete meditatie app. Alle meditaties zijn gratis te beluisteren, je hebt meditaties in verschillende talen, stemmen en personen. Zo kun je precies de meditatie vinden die je het prettigste vind om te luisteren. 

2. Headspace

Met deze app kun je selecteren op verschillende thema’s en je krijgt dan een op maat gemaakt plan. (alleen met premium versie kun je het hele plan volgen). De meditaties zijn allemaal in het engels en ingesproken door dezelfde stem. Het is wel een heel goed vormgegeven app en handig in gebruik. (Kijk hier de docu van Headspace op Netflix)

3. Meditation moments

Deze app is volledig ingesproken door Michael Pilarczyk. Ik vind het een hele fijne stem, maar het moet bij je passen. De kosten zijn een kleine 36 euro per jaar. Hieronder een voorbeeld van hoe zo’n geleide meditatie van Michael Pilarczyk eruit ziet.

4. Mindfulness coach

Op deze app vindt je meer dan 50 Nederlands ingesproken mindfulness oefeningen. Via filters kun je de perfect passende meditatie vinden. Je kunt doelen instellen en krijgt zo suggesties van de app die je helpen die doelen te bereiken. 

Hopelijk kun je nu helemaal enthousiast aan de slag en mediteer je een weg naar een meer ontspannen en gelukkiger leven. Dat gun ik iedereen!