Mindfulness, Psychologie

Ademhalingsoefeningen tegen stress en om te ontspannen

ademhalingsoefeningen-tegen-stress-om-te-ontspannen

In dit artikel ga ik het hebben over de adem en geef ik ook verschillende ademhalingsoefeningen tegen stress en om te ontspannen onder andere. Ademen is iets wat we allemaal elke dag doen en wat geheel automatisch gaat. 

Je ademhaling is ook het enige in je leven waar je echt niet zonder kan. Je kunt het echt zien als jouw levensenergie.

Je kunt best lang zonder eten en drinken, maar zonder lucht overleef je maar enkele minuten. We weten allemaal dat ademen belangrijk is, en toch ademt de gemiddelde mens niet optimaal in en uit. 

Veel mensen ademen namelijk beperkt, onregelmatig of oppervlakkig. Soms speelt dit al jaren, zonder dat iemand het in de gaten heeft. Wat hier de oorzaak van is, lees je ook in dit artikel!

Functies ademhaling

Laten we eerst aandacht besteden aan de ademhaling zelf. Hoe werkt dit precies in het lichaam? Via je neus (beter!!) of mond adem je lucht in dat vervolgens in de luchtpijp komt. Deze luchtpijp vertakt zich in 2 longen en dan in de bronchiën. 

Dit zijn hele kleine buisjes. Vervolgens komt de lucht in de longblaasjes. Om die longblaasjes zitten verschillende netwerken van bloedvaten. 

Uitwisseling zuurstof en koolstofdioxide

Dit is de plek waar de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide plaatsvindt. Het bloed brengt de zuurstof door je hele lichaam heen. Komt dit zuurstofrijke bloed aan bij het weefsel, dan geeft het de zuurstof af. 

Koolstofdioxide wordt door het weefsel afgegegeven, waarna het bloed dit weer terugbrengt naar de longblaasjes. Vervolgens ademen we de koolstofdioxide weer uit. 

Energie en verbranding

Om energie te kunnen leveren hebben alle cellen in je lichaam zuurstof nodig. In je cellen zitten mitochondriën, de energieleveranciers. De hoeveelheid mitochondriën in je cel hangt af van de activiteit van de cel. 

Per cel kan er dus een verschil zitten in het aantal aanwezige mitochondriën. Ze vermeerderen zich door deling. De cellen hebben wel brandstof (eten) en zuurstof nodig). Voor een goede verbranding (metabolisme) is een goede zuurstofvoorziening dus erg belangrijk. 

Er zijn bepaalde ademhalingsmethode die hier een positieve werking op kunnen hebben, zoals de Wim Hof methode. Hier vertel ik in een ander artikel wellicht meer over. 

Adembeweging en verkeerd adempatroon

Wat gebeurd er nou precies als je ademt? Wat is de juiste adembeweging als je een goed adempatroon hebt? En waarom is dit zo belangrijk? Lees maar  verder om daar achter te komen! 

Als het goed is adem je in door je neus en duw je met die inademing je middenrif naar beneden. Deze kan wel tot drie centimeter naar beneden gaan. Als dat gebeurd dan geef je eigenlijk je organen een massage van binnenuit. 

De doorbloeding verbetert en de organen kunnen hun functie beter uitvoeren. Ook komt dan automatisch je buik omhoog. 

Het middenrif heeft ook een vacuüm werking, daarom is het ook belangrijk voor je hart dat je goed vanuit je middenrif ademt. Je bloed wordt dan beter vanuit je benen omhoog gestuwd. 

Een verkeerd adempatroon en fysieke gevolgen

Veel mensen gebruiken hun middenrif bijna niet, omdat ze te hoog ademen. Je lage buik blijft dan plat en dit heeft gevolgen voor de organen in dat gebied. Darmen raken bijvoorbeeld minder goed doorbloed waardoor je last kunt krijgen van diarree, obstipatie, lage rugklachten, teveel lucht etc. 

Dit kan leiden tot stressklachten, buikklachten, hoge bloeddruk, en nog veel meer problemen. Soms ademen mensen zowel te hoog als te snel. Denk hierbij aan chronische hyperventilatie. 

Mensen die hier last van hebben zitten vaak in een neerwaartse spiraal. Doordat ze te veel koolstofdioxide afblazen hebben ze te weinig zuurstof in hun cellen. Hierdoor voelt het alsof ze te weinig lucht krijgen waardoor ze nog meer gaan ademen. 

Daarnaast geef je met hoog in de borst ademen het lichaam een signaal van stress. En dat is natuurlijk niet wat je wilt.

Neus of mond ademhaling?

Wat ook veel voorkomt is dat mensen door hun mond ademen. Met een mond ademhaling adem je ongefilterde lucht in, je hebt minder energie op celniveau, je adem zit hoog (in de borst), je activeert het sympathisch zenuwstelsel (actie/stress) en je bent aan het ventileren ipv respireren. 

Wat ook een ontzettend belangrijke reden is om door je neus te ademen is dat neus ademen zorgt voor de aanmaak en afgifte van stikstofoxide (NO).

De voordelen van stikstofoxide zijn het verwijden van de neusholtes, het biedt bescherming tegen snurken en apneu, het zorgt voor betere zuurstofvoorziening in het bloed, het werkt ontstekingsremmend en anti allergisch en dood bacteriën en virussen.

Oorzaak beperken van de ademhaling

Heb je een verkeerd adempatroon? Dan is de kans groot dat je ergens in je leven je adem hebt vastgezet als beschermingsmechanisme om niet te voelen. Het beperken van het ademhalingssysteem is iets wat vaak wordt veroorzaakt door onderdrukte emoties. 

Dit gebeurt vaak volledig onbewust. Als mens ben je een pijnvermijdend wezen en een van de beschermingsmechanisme die je hebt als mens om pijn minder diep te voelen is het vastzetten van de adem.

Misschien kun je eens terugdenken aan een moment dat je heel verdrietig, boos of bang was. Je adem verandert altijd met je gemoedstoestand mee. Zet je de adem vast, dan zet je eigenlijk ook de emotie vast in je lichaam. 

Vastgehouden emotie kost voor je lichaam veel energie, het veroorzaakt spanning en zorgt voor een beperkte en oppervlakkige ademhaling. Dit kan gevolgen hebben voor je energieniveau en je immuunsysteem. Ook zal het invloed hebben op je gevoel van vitaliteit en stemming. 

Heb je het idee dat er zoiets bij jou aan de hand is, dan is het zeker de moeite waard om eens een ademcoach te bezoeken voor een diepgaande ademsessie om opgeslagen emotie los te laten. 

Ademhalingsoefeningen

Met de adem kun je rechtstreeks beïnvloeden hoe je je voelt. Het is DE tool die je altijd bij je hebt, die je meteen kunt inzetten en ook nog eens helemaal gratis is. Met de adem kun je op ongelooflijk veel manieren variëren om je adem en staat van zijn te beïnvloeden. 

Zo kun je verschillende variaties aanbrengen in de manier van in en/of uitademing (bijvoorbeeld snelheid, diepte, door wisselende neusgaten, vasthouden na de inademing, vasthouden na de uitademing, verbinden van de in- en uitademing, met weerstand, zonder weerstand, maximaal inademen, maximaal uitademen of juist minimaal in of uitademen). En elke manier van ademen heeft een directe invloed op hoe je je voelt. 

In dit artikel bespreken we alleen een aantal ademhalingsoefeningen tegen stress en om te ontspannen.  

Ademhalingsoefeningen tegen stress en om te ontspannen

Stress kan een oorzaak zijn van een verkeerd adempatroon. En dit verkeerde adempatroon zorgt er dan weer voor dat je de stressreacties van je lichaam in stand houd. Heb jij moeite om je gedachten of lichaam tot rust te brengen, ondanks dat je iets doet ter ontspanning? 

Dan kan het zijn dat je in die neerwaartse spiraal zit en is het goed om eens bewust je adem te gaan observeren. Zit je rustig op de bank en is je adem kort en oppervlakkig of zit de adem hoog in de borst? Je adem activeert je sympathisch zenuwstelsel, wat ervoor zorgt dat je lichaam in actie stand blijft. 

Het is dan ook niet zo gek dat je gedachten blijven malen en je lichaam gespannen blijft. Gelukkig is iedereen in staat om de adem te controleren en aan te passen. En het is dus heel waardevol om aan de slag te gaan met ademhalingsoefeningen die je systeem weer tot rust brengen. 

De ademhalingsoefeningen die ik hier geef zijn dus geschikt als ademhalingsoefeningen tegen stress en daarmee ook als ademhalingsoefeningen om te ontspannen. En stressvrij en ontspannen zorgt ook meteen voor beter slapen. 

Je kunt deze ademhalingsoefeningen dus ook gebruiken als ademhalingsoefeningen om te slapen. 

Verlengen van de uitademing

Een van de fijnste ademhalingsoefeningen om echt in ontspanning te komen is het verlengen van de uitademing. Deze oefening vind ik met name heel fijn omdat het een hele simpele manier is die dus makkelijk is toe te passen en gelijk resultaat biedt. 

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Probeer alvast alle spieren in je lichaam te ontspannen en verzachten en wordt je bewust van je adem zoals hij in het moment is. Adem door je neus en probeer een ontspannen, rustige, soepele buikademhaling te hebben waarbij je je middenrif gebruikt. 
  3. Adem normaal maar begin zowel je in als je uitademing te tellen. Hoeveel seconden adem je in? En hoeveel seconden adem je uit? Probeer op een zachte manier je adem zo te sturen dat je precies even lang inademt als uitademt. Adem bijvoorbeeld 4 seconden in en 4 seconden uit. Als je een ademritme hebt gevonden houd deze dan een tijdje vol. Je zal merken dat je dit niet meer hoeft te tellen als je eenmaal goed in het ritme zit. Waarschijnlijk voel je je nu al wat rustiger en meer ontspannen worden. 
  4. Probeer vervolgens om je uitademing te verlengen tot het dubbele van je inademing. Dus adem je 4 seconden in, adem dan 8 seconden uit. Het kan zijn dat dit niet in een keer lukt, maar dit is niet erg. Hoe meer je je uitademing kan verlengen hoe meer jouw lichaam in een ontspannen staat komt. 
  5. Wat helpt bij het verlengen van je uitademing is het tuiten van je lippen en uitademen alsof je door een rietje uitademt. Op deze manier kun je heel rustig de lucht laten ontsnappen. 
  6. Door de uitademing te verlengen activeer je het parasympatisch zenuwstelsel. Je geeft hierdoor je lichaam het signaal dat je veilig bent en kunt ontspannen. 

478 ademhaling

De 478 ademhalingsoefening is de perfecte oefening om in ontspanning te komen, voor het verminderen van angstklachten, het loslaten van stress en als ademhalingsoefening voor slapen. Deze oefening helpt echt om je zenuwstelsel te kalmeren. Het activeert namelijk je parasympatisch zenuwstelsel. 

De cijfers 4, 7 en 8, staan voor het aantal tellen. Doordat je gefocust moet blijven, heeft je hoofd minder de kans om af te dwalen met gedachten. Wil je deze methode gebruiken met zo veel mogelijk effect, dan is het wel raadzaam om het regelmatig te beoefenen. 

Hoe meer je oefent, hoe sneller het rustgevende effect op zal treden als je het gaat toepassen op momenten dat je in slaap wilt komen of je een angstaanval hebt. 

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Druk je tong tegen je gehemelte aan en zet je tong tegen de binnenkant van je bovenste voortanden. 
  3. Je ademt in via je neus en je ademt uit via je mond (het kan zijn dat je bij het uitademen een sissend geluid hoort door de positionering van je tong tegen je voortanden).
  4. Adem 4 tellen in via je neus.
  5. Zet vervolgens je adem vast voor 7 tellen.
  6. Adem hierna 8 tellen uit via je mond.
  7. Herhaal dit een aantal keer. Begin bijvoorbeeld met een cyclus van 4 rondjes en breid dit later uit tot uiteindelijk 8 rondjes. 
  8. Doe deze oefening regelmatig. Het kan zijn dat je de eerste keren misschien minder effect bemerkt als dat je van te voren had gehoopt. Het is een niet natuurlijke manier van ademhalen, waardoor het kan zijn dat het wat tijd kost om eraan te wennen en het gewenste effect te krijgen. 

Box Breathing

Box Breathing is de ideale oefening om in te zetten als ademhalingsoefening tegen stress. Deze oefening heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken verdeeld. Elk van die stukken zouden de zijden van een box kunnen zijn. 

Je ademt dus in vier gelijkmatige delen, in een soort vierkant. Deze ademhalingsoefening wordt zelfs geleerd aan mariniers om in gevaarlijke situaties kalm en scherp te blijven. Je kunt je dus vast voorstellen wat een waardevolle oefening dit is om zelf te gebruiken in stressvolle momenten. 

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Adem rustig door je neus 4 tellen in.
  3. Houdt je adem 4 tellen vast.
  4. Adem rustig door je mond 4 tellen uit.
  5. Houdt je adem 4 tellen vast.
  6. Herhaal deze cyclus zo vaak je wilt. 
box-breathing

Hartcoherentie

Het hartritme speelt een belangrijke rol bij de beleving van stress en emoties. Net als de hersenen bevat het menselijk hart zenuwcellen, heeft een eigen geheugen en produceert neurotransmitters. 

Het brein en het hart wisselen ook constant informatie met elkaar uit en sturen signalen naar elkaar door. Aanpassingen in het hartritme zorgen voor een reactie van de hersenen en de organen en andersom kunnen de organen en hersenen signalen afgeven waardoor het hartritme kan veranderen. De variatie in hartritme zegt wat over je veerkracht om op stress te reageren. 

Emoties hebben een grote invloed op de variatie in hartritme. Bij positieve emoties is het hartritme regelmatig en vloeiend. Dit noem je hartcoherentie. Je bent dan beter in staat om te denken, leren, met stress om te gaan en je lichaam functioneert beter. De signalen die gegenereerd worden door het hartritme hebben een belangrijke invloed op de kwaliteit van emoties. Met de ademhaling kun je hierop invloed uitoefenen.

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Denk terug aan een ervaring waarbij je enorm veel liefde en dankbaarheid hebt gevoeld. Hou dit gevoel vast.
  3. Adem vervolgens 5 tellen in.
  4. Adem 5 tellen uit.
  5. Doe dit minimaal 5 minuten.

Wisselende neusgat ademhaling

Dit een een ademhalingsoefening die goed werkt bij stress. Het verlaagt de hartslag en verhoogt het zuurstofgehalte in het bloed. Beide hersenhelften worden geactiveerd en komen dus meer in balans. Het helpt om je hoofd rustig te krijgen. 

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Ga met je aandacht bewust naar je voorhoofd.
  3. Laat je linkerhand op je knie rusten op een ontspannen manier.
  4. Plaats je wijs en middelvinger van je rechterhand tussen je wenkbrauwen.
  5. Druk met je rechterduim de rechterkant van je neus rustig dicht en adem vervolgens rustig en diep door je linkerneusgat. Houdt je adem even vast hierna. 
  6. Sluit vervolgens met je rechter ringvinger je linker neusgat af en laat je duim los. 
  7. Adem dan rustig en diep uit door je rechterneusgat.
  8. Adem dan weer rustig en diep in door je rechterneusgat en houdt ook weer de adem hierna even vast. 
  9. Druk dan met je duim je rechter neusgat dicht en adem weer rustig uit door je linker neusgat. 
  10. Adem dan weer in via je linkerneusgat. 
  11. Dit blijf je op deze manier een minuut of 5 herhalen. 

Ademhalingsoefeningen hyperventilatie

Omdat hyperventilatie vaak ontstaat door stress op opgeslagen onverwerkte emotie zijn bovenstaande oefeningen goed toepasbaar. In elk geval om meer adembewustzijn te krijgen en wat meer te ontspannen. 

Toch is er maar 1 oefeningen goed om te doen als je van chronische hyperventilatie af wilt komen en dan is hypoventilatie: onderademen. Minder ademen dan je eigenlijk zou willen, op een niveau waarbij je eigenlijk meer wilt, maar het nog wel oké is. Het is dus niet de bedoeling dat je na de oefening een diepe ademteug moet nemen. Het is echt oefenen en uitproberen.

  1. Ga zitten of liggen op een plek waar je comfortabel bent en niet gestoord kan worden.
  2. Je brengt je bewustzijn naar je adem zoals het op dat moment is.
  3. Je verkleint voor 2 minuten je adem. Dit doe je door of je adem tempo omlaag te brengen, de pauzes tussen de in- en uitademing te verlengen of minder diep te ademen.
  4. Na de 2 minuten ga je heel rustig naar het niveau van ‘normaal ademen’. Dit doe je vervolgens een minuutje. 
  5. Vervolgens verklein je weer bewust je adem.
  6. Dit oefen je ongeveer 10 minuten.

Dit is een oefening die vaak als onprettig wordt ervaren, maar ongelooflijk veel voordelen heeft. Het helpt de neus te openen, is goed toepasbaar bij hooikoorts, stress, burn-out, chronisch vermoeidheid, covid gerelateerde klachten. Je traint echt de efficiëntie van de longen. Je kunt dan met steeds minder ademen steeds meer aan. En dat is altijd een goed idee! 

Conclusie

Het is ontzettend belangrijk om je bewust te zijn van de manier waarop je ademt. Veel mensen ademen zonder dat ze het weten verkeerd en hier is dus vaak veel winst te behalen op zowel fysiek als mentaal niveau. 

In dit artikel heb je hier alles over kunnen lezen en ik hoop dat het heeft bijgedragen aan jouw motivatie om je eigen adem eens onder de loep te nemen! Ook hoop ik dat je wat kunt met de ademhalingsoefeningen die ik beschreven heb en je heerlijk relaxed, ontspannen en goed uitgeslapen door het leven kan gaan! 

Andere blogs rondom ontspanning

Meditatie oefeningen voor thuis

Mindfullness oefeningen voor thuis

Beste massage apparaat

author-avatar

Over Marleen Groeneveld

Deelt graag haar passie over ademtechnieken, koude training, mediteren en mindfulness. Allemaal dingen die haar erg hebben geholpen bij het herstel van de ziekte van Lyme. Marleen werkt als holistisch ademcoach en begeleid mensen bij trauma en stress release door middel van lichaams- en ademwerk. Ook begeleid ze mensen in het nemen van ijsbaden en organiseert ze workshops hierin met haar bedrijf Your-Innersparkle.

Back to list

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *